從“有效起跳”視角談立定跳遠預擺技術與練習方法

王在芳 連俊英 馬海霞 崔慶紅 郭新峰

摘? 要：在實踐中從“有效起跳”視角著手，針對預擺技術進行了深入的研究，探討了技術動作與練習方法。通過實踐認為合理、經濟的預擺技術對“有效起跳”技術環節有著重要的意義，其具有一定的推廣價值。

關鍵詞： 有效起跳; 立定跳遠; 預擺技術; 練習方法

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2018）10-0071-02

一、立定跳遠技術中預擺與起跳技術環節關系的分析

完整的立定跳遠是單一動力性動作中非周期性位移，屬于“關閉性運動技能”，可劃分為準備姿勢（預擺）、起跳、騰空和落地四個環節。從重心位移的軌跡和狀態來分析，這四個技術環節的重心沿人體矢狀面相對于人體冠狀面和橫斷面分別處于相對靜止、啟動、移動、靜止四個狀態。所以在整個運動過程中，大家已形成一種共識，起跳環節（啟動）是整個運動過程中的關鍵，它決定了起跳的角度和速度，影響著后續騰空和落地兩個技術環節完成的質量，直接決定了運動成績的發揮。那么重心在沿矢狀面位移相對靜止的預備階段，在完整的運動過程中有何作用呢？在“動作的學習與控制”理念上，在該“關閉性運動技能”的“動作程序”中，起跳階段的預擺技術是整個運動技能動作的“程序”啟動、刺激，決定了后期“動作程序”和“技能模式”的完成質量。我們結合起跳技術環節的運動特點，在運動訓練學、核心力量理論、快速伸縮復合訓練等領域去找尋答案。可以發現，要使起跳階段（啟動）中髖、膝、踝三關節以最短的時間發揮出最大的力量（爆發力），就不得不考慮啟動前外在的身體姿勢和機體內部運動鏈（肌肉、骨骼等運動系統）的準備，可見起跳前正確的身體姿勢和積極的運動鏈系統準備將會直接影響到起跳階段技術動作的完成質量，即有效性起跳。本著“能否合理、經濟調動身體各系統參與運動是衡量動作技術有效性的唯一標準”的理念，我們就不得不從預備技術環節入手，來重新審視預擺技術在整個運動動作中的重要性。

二、有效起跳對預擺技術的要求

在身體姿勢、運動鏈干擾因素、呼吸系統對運動效果的影響等方面的理論研究的基礎上，課題組認為：為了減少起跳技術中的易犯錯誤，有效完成正確的起跳身體姿勢，積極、科學調動蹬跳技術環節的內部肌肉群，以達到合理、經濟的起跳技能效果，預擺技術環節需要在心理、生理等方面滿足如下條件。

（1）用正確的身體姿勢來保證雙腳受力（支撐）的均衡，維持身體重心的平穩，調整雙腿與身體的合理用力角度。

（2）通過舒緩的動作，緩解心理與運動系統的緊張，協調上下肢、呼吸等相關因素的配合，既要有正確積極的心理準備，更要科學、合理、經濟有效地調動運動系統的參與。

（3）保證預擺技術環節與蹬地起跳技術環節的有效銜接，在創造盡可能大的勢能同時力爭經濟、合理地儲備“彈性能”，創造最強烈的神經刺激信號，使蹬跳技術動作中的主動肌群獲得最大張力和爆發力。

三、練習方法

為滿足以上條件，筆者在傳統的預擺技術基礎上，吸取更多先進的實踐經驗，規范并設計了如下的練習方法，其技術步驟如下。

1.兩腳支撐，穩重心

兩腳以一個腳長的寬度（圖1、圖2）平行站立（根據亞洲人腳長與肩寬比例為0.547，間隔一個腳長的距離合乎與肩同寬或略寬于肩的理論），使其雙腿接近于垂直髖關節的橫斷面，既能保證身體重心平穩又能最大化調動臀部肌群、股前肌群、股后肌群等工作肌群的參與運動。

2.直臂上引，拔身體（圖3、圖4）

預擺時，先直臂緩慢上引，充分拉展全身肌肉，兩踵自然提離地面（圖5），至僅用前腳掌支撐。為保持重心平穩，上體略后仰，使身體出現反背弓狀。在做此動作中要緩慢吸氣，使整個身體有明顯的肌肉拉伸感、氣力充盈感的本體感受。

3.上體前壓，臀下坐

屈髖，上體直臂前壓，臀部先后撤（圖6）;放松雙肩，緊跟著兩臂以肩關節為軸，直臂經體前緩慢地向下、向后擺動至無法擺動，同時伴隨著重心平穩前移屈膝臀部下坐（圖7）。力爭保持大小腿的夾角介于90～130°之間（注意兩膝移動方向要與腳尖方向保持一致，如圖8），使重心均衡地壓于兩前腳掌上。伴隨上體前壓、擺臂、重心前移、臀部下坐的動作，緩慢呼氣，使所有肌肉伴隨著緩慢呼氣處于一種放松的狀態。

4.雙臂上引，體直立

接動作3，檢驗一下在動作3狀態下身體重心是否平穩。然后兩臂由體后經體側向下、向前自然擺至身體上方，伴隨著擺臂動作，身體依次伸髖、伸膝，最后完成踝關節充分伸展、提踵動作。使身體姿勢恢復成動作2姿態，呼吸方式同動作2，與動作2有一樣的本體感受。

5.快速屈體，要起跳

憋氣，以最快速度重復動作3的動作。區別是除了盡快地重復動作3的動作外，重心要比動作3略微靠前點（圖9），使身體出現不跳就要前倒的感覺。緊接著，以爆破式呼氣，擺臂蹬地起跳（起跳環節動作這里不再冗述）。

立定跳遠預擺技術環節，完整的技術動作（圖10～圖13）建議只做4拍即可（動作2～5，按1-2-3、4拍的節奏進行一次即可），不要太多次重復2、3、4的動作，不然會影響起跳信心。

參考文獻：

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