短跑放松訓練方法探析

王小明 黃遠旺

【摘 要】本文論述短跑放松訓練的重要性，提出通過肌肉放松訓練法、心理放松訓練法、跑前放松訓練法以及多方面結合放松訓練法等短跑放松訓練方法增強運動員的肌肉耐力，讓運動員有一個良好的競技水平，提高運動員的競技成績。

【關鍵詞】田徑訓練? 短跑放松? 訓練方法

【中圖分類號】G? 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）10C-0162-02

短跑放松訓練能夠幫助短跑運動員做好熱身工作，將身體舒展開來，更好地進行體育訓練。短跑放松訓練的目的是幫助運動員提高肌肉系統的質量，進行體能的合理配置，合理運用能量，讓運動員的生理和心理都達到一個平衡、協調的狀態，從而增強運動員的肌肉耐力，保持在一個良好的狀態，使得其在體育競賽中能夠充分地發揮自身的實力，在體育賽事中取得良好的成績。

一、短跑放松訓練的重要性

（一）提高肌肉收縮能力。短跑放松訓練能夠增加肌肉伸縮的初長度。在體育運動中，肌肉收縮前的初長度拉伸得越長就代表著在收縮時的力量越大，肌肉收縮通過增強肌肉力量達到快速收縮的目的。而短跑運動中人的快速運動必須通過肌肉的快速收縮才能夠完成。如果在體育運動前沒有進行放松訓練，那么肌肉伸縮的初長度就會短小，在進行短跑訓練時，大幅度的運動動作和高強度的運動幅度就容易造成運動損傷或傷害。做好放松訓練還能夠調動更多的肌纖維進行體育運動，參加運動的肌纖維越多，肌肉的收縮力量就越大，也就能夠更好地進行體育訓練。短跑運動是一種大步幅、高步頻的一種體育項目，是一種極限強度大的周期性運動，所以在運動中充分地調動肌肉就顯得尤為重要。放松訓練能夠提高肌肉的收縮速度，使得步頻加大，提高運動速度。

（二）提高關節靈活性和柔韌性。關節的靈活性和柔韌性會影響短跑運動的步頻和步幅，從而影響體育競賽中的成績。關節周圍存在著一片肌肉群，它們的題記、彈性和伸展度影響著關節運動的幅度，放松訓練能夠放松肌肉群，提高它們的運動效率和作用，增加關節活動的原動力。肌肉群得到提高將會影響運動員在運動中的協調性，加大運動的動作幅度和步頻。在短跑中肌肉的協調作用是很重要，短跑運動項目的運動過程主要是通過肌肉釋放能量來完成，所以放松訓練能夠影響肌肉，提高關節的靈活性。

（三）提高速度耐力。短跑是一項高強度周期性的運動，它講究爆發力，這就需要運動員在訓練的時候要有很強的速度耐力。在短跑放松訓練中一般采取耐力訓練，在短跑100米中就需要150米的耐力，200米時就需要300米的耐力，以此類推。而短跑訓練正是通過訓練技術讓運動員在短跑運動中擁有的耐力時間變長。在短跑運動中，要想取得良好的成績和成績的進一步提升，光靠高頻率和高速度是不行的，容易走上一個極端，通過放松來進行肌肉的協調獲得更大的步幅才是現代短跑技術應該擁有的科學態度。通過肌肉放松來提高速度耐力，保持高速運動時間越長，就能夠發展高步幅，從而提升短跑運動成績的進步，創造新的紀錄。

（四）增強節奏感，提高短跑技術。節奏感在體育運動中擁有很高的地位，發揮著不可忽視的作用。良好的節奏感能夠讓運動員的身體達到一個協調、和諧的狀態，更少地消耗能量保持身體機能。運動學的研究領域表明，讓不參加運動的肌肉協調放松，能夠減少能量的消耗和機體的負擔。肌肉放松讓關節擁有更高的靈活性，為肌肉的快速運動做好準備。短跑的節奏主要表現在用力的快慢和肌肉收縮的交替。如果在運動中肌肉能夠充分地放松，打開上肢的動作幅度就能獲得較大的步幅來提高運動。

（五）肌肉放松，節省能量。通過長時間的鍛煉和訓練，肌肉的協調能力就能夠得到提高，肌肉的協調能力得到提高后，就能節省能量，讓注意力更加集中，動作技術也就愈發地趨近精確。動作技術的協調讓多余的動作減少，減少了不必要的能量消耗，就能供給參與運動的肌肉更多的延期和能量支持。因此短跑運動員進行放松訓練就顯得很重要，這樣在短跑運動這種缺氧條件下，越放松就越能節省能量，排放出不需要的代謝物質，讓身體處在一個輕松的狀態，血液循環在運動肌肉里將得到更大程度地改善，隨著跑距的增加這種優勢也將得到明顯的表現。

（六）克服心理問題，取得好成績。在短跑運動中，要求在最短時間內完成盡可能大的“速率”運動，這種大幅度的生理激變會引起心理上的反映。通過放松訓練能夠讓人的心理處在一個平衡的狀態，最大幅度地消除心理困惑，克服心理上的疲憊帶來的生理影響。放松訓練的應用能夠讓身心處在一個適宜的變化區域，也會影響大腦皮層處于適度覺醒的狀態下，讓運動員的運動過程愈發地平穩。體育運動不僅僅是身體機能的反應運動，更多時候是身心結合互相協調的一種綜合性動作的表現，所以放松訓練的目的不僅是要讓其肌肉伸縮、舒展開來，更要平和運動員的精神狀態，增強他們的信心，才能夠在體育賽事中取得良好的成績。

此外，相關實驗和研究調查表明，放松訓練的合理應用可以提高體育賽事成績。這在短跑歷史上有個充分的論據可以證明這一點。美國圣約瑟大學的田徑教練巴德溫特，他培養過一群短跑冠軍和世界紀錄的保持者，他強調的理論就是用90%的力量去贏得100%的成功，就是因為教練培養了這些短跑運動員放松技術的使用。雖然這不一定是37次的世界短跑紀錄成功的決定條件，但一定是必備條件。提供短跑的放松訓練，能夠加強運動員的運動技巧和建立正確的動力定型的速度，讓運動員在較大的運動負荷中不會輕易感受到疲勞，在運動訓練后肌肉也能夠得到較快速度的恢復，預防運動員出現運動損傷或者肌肉拉傷情況。

二、短跑放松訓練的方法

（一）肌肉放松訓練法。訓練肌肉放松的主要方法有中速跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、往返跑、跑格子、變換形式跑等。例如，慣性跑要求運動員肌肉放松、在跑出極限速度以后隨慣性自然放松地跑，是一種不減速而又放松的跑法中速跑是一種最常用的手段，強度在25%～85%之間的中速跑有利于發揮肌肉的放松能力和掌握短跑技術動作;跑格子是根據運動員的特點，在訓練的跑道上設置不同的標志物，提高運動員的步長和步頻;借助跑是指通過借助外力進行放松的輕快跑法，一般有順風跑、牽引跑、下坡跑;變換跑是一種在各段落采用起跑、變速跑、行進間跑和反復跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上進行，要求運動員大腿抬高、動作協調;在跟隨跑時，跟隨者不能超越帶領者，訓練距離一般為60～100米;變換形式跑有仰臥車輪跑、平臥抬腿跑和臂撐懸垂跑。不僅要加強肌肉放松，也要對肌肉進行強化訓練，讓肌肉的各個部分能夠協調一致，更加精確地做出一些運動技術要求，減少多余的運動，避免不必要的能量損耗，這樣才能保證運動員的身體是協調放松的，才能獲得良好的競技成績。

（二）心理放松訓練法。在心理放松訓練的表現上主要有兩點：一是通過轉移運動員的注意力來實現心理放松。在競技場上熱烈緊張的情緒會引起運動員的緊張心理，這個時候教練可以通過和運動員交談或者讓其聽聽音樂看報紙來轉移注意力緩解其緊張情緒。二是有計劃地組織體育比賽，讓運動員能夠適應這種氛圍，享受比賽，這樣他的心理情緒也能得到穩定地緩解。心理放松訓練是短跑放松訓練中一個重要的部分，好的心理狀態是神經肌肉放松的重要基礎，這些心理放松訓練項目的實施都是為了增強運動員的注意力和調解他們的心理情緒，保持一個良好的精神狀態，以便來面對今后的競技比賽，取得良好的成績。

（三）跑前放松訓練法。短跑技術的完成質量和肌肉系統的協調配合是密不可分的。所以跑前放松訓練技術的應用應該貫穿短跑技術訓練的全過程，通過相輔相成來完成運動員身體機能的協調配合，獲得良好的競技狀態。跑前放松技術的訓練是運動員提高短跑成績的一個重要改變方式，是短跑運動提高速度的一個重要手段，所以要引起重視，但是很多運動員很難做到將跑前放松技術訓練完整地貫穿到短跑訓練的全過程中去，往往只做跑前放松訓練的一部分，這就造成運動員的身體機能沒能一直處于良好狀態。例如，在運動員短跑的過程中，可以通過跑前放松的方式，拉抻肌肉，提高身體熱量，使得身體在跑前能夠初步適應高負荷的運動狀態，運動員在進行跑前放松時，通過整套放松動作的訓練，使得其自身的肌肉拉伸情況適應短跑要求，在實際進行短跑時，能夠有效提高短跑運動員的速度。

（四）多方面結合放松訓練法。每個運動員的生理狀態和心理狀態都是不一樣的，所以教練應該根據每個人的特點去多做嘗試，制定適合的放松訓練，進行科學的調配，以便提高他們對肌肉伸縮的控制、自身協調能力，從而更加靈活地協調肌肉系統和神經系統，獲得更多的運動經驗，時刻將身體狀態調整到最佳位置。例如，教練可以對運動員制定不同的訓練計劃，使得運動員的放松訓練能夠精準貼合其自身的身體狀況，同時根據運動員短跑過程中的特點，制定合理的放松訓練方案。在短跑中，有的運動員屬于爆發型，有的運動員則屬于穩定型，通過對運動員不同運動類型的分類，結合運動員自身的肌肉狀況，教練可以制定不同的放松訓練方案，有效地提高運動員的短跑效率，促進其短跑成績的提升。

總之，隨著科學技術的不斷提高，我們的訓練也要與時俱進，放松訓練技術也要更加的科學化。短跑放松訓練有助于運動員提高運動訓練質量和肌肉系統的協調質量，幫助運動員減少不必要的能量損耗，實現體能的合理分配。而短跑放松訓練不僅體現在其對運動員身體的影響，也表現在其心理上的作用。通過心理放松訓練可以讓肌肉達到協調、靈活，增強其柔韌性和爆發力，讓運動員有一個良好的競技水平，提高運動員的競技成績。事物的發展都是從量變到質變，要想看出放松訓練技術對短跑訓練和自身的影響，都要持之以恒地堅持下去，才能看到質的飛躍。離開了量化的放松訓練就沒有短跑成績的提升，教練員應該不斷地為放松跑創造有利條件，用科學的訓練方式保證訓練質量的提升，讓運動員們能夠不斷地克服自身的缺點，全面提高自身的綜合素質。

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