淺談高中生業余短跑訓練的影響因素及策略與方法

李訓德

（浙江省浦江縣第三中學，浙江 金華）

短跑屬于田徑運動中的競賽項目，通常田徑運動會中短跑比賽項目有60米、100米、200米、400米。短跑項目屬于無氧代謝范疇，就是在最短的時間內跑完一定的距離，這就要求人的機體在這段時間內需要處于一個高度緊張的狀態，而這種緊張的狀態需要通過經常性的短距離訓練才能形成。

一、影響高中生業余短跑訓練的因素

（一）從運動性質角度來看可以分為反應速度、動作速度、位移速度和速度耐力

1.反應速度是指人體對信號做出處理的快慢程度，受遺傳因素影響較大，所以因人而異，但后天的訓練可以使潛在的遺傳因素得以表現和加強。

2.動作速度是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力，它的培養與其他素質的發展、技術水平有著密切的關系，所以必須通過綜合的發展方法加以實現。

3.位移速度是指用最短的時間跑過一定的距離所達到的時速，關鍵在于步長和步頻，兩者要有完美的協調配合。

4.速度耐力是以通過克服最大氧債為原則來實現的，特別是高中生應該在速度的基礎上提高速度耐力。

（二）從技術動作結構層面來看分起跑、起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑，這四個環節也是短跑中取得好成績的關鍵要素

（三）從訓練對象來看，高中生而且還是業余的訓練學生本來就對短跑項目的認識不夠全面，他們來訓練完全是因為一方面對短跑的興趣濃厚，另一方面是全校學生中他們在短距離跑中成績相對來說是最好的，所以選擇訓練人員的時候也會優先選這些人

（四）從教練員的角度來看，因為大部分高中體育老師都是師范類院校畢業的本科生，從小也不是學體育出生的，屬于半路出家，在大學所接受的學習也是比較籠統的，所以他們對訓練的專業程度是業余的，不管在制訂訓練計劃、訓練內容，還是在訓練過程中都不能做到很專業

（五）從訓練時間的角度來看，因為普通高中學生面臨著高考的升學壓力，所以大部分時間被文化課所占據，留給學生訓練的時間其實是很少的，每天大概在1個小時左右，時間上不能保證，使運動效果大打折扣

二、高中生業余短跑訓練的策略與方法

（一）一般性身體素質的訓練

1.力量素質的練習，包括最大力量、快速力量和力量耐力，而短跑項目中快速力量最為重要。（1）負重練習法，一般采用本人最大負荷的40%～60%，同時還須注意練習的次數、組數、間歇時間的合理安排；（2）不負重練習法，如采用伸縮帶進行擺臂擺腿的牽拉練習，而且動作一定要做到位。

2.速度素質的練習。（1）起動時的反應速度（聽各種信號練習起動反應）；（2）重復跑（包括順風跑、上下坡跑、牽引跑、快速高抬腿跑）；（3）比賽法（包括心理情緒與中樞神經系統的控制、協調能力的發展）；（4）克服自身重量和外力的快速力量鍛煉方法（跑下坡、杠鈴半蹲跳、伸縮帶牽拉練習等）。

3.耐力素質的練習。短跑項目中主要為無氧耐力，其中100米缺氧達95%，400米達81%。方法可采用快速跑10秒以內的距離（60～80米），每組間歇的時間不超過30秒，跑到疲勞為止（相對于100米），隨著短跑項目距離的增加，間歇時間可以稍微變長。

（二）技術動作的正確掌握

1.正確把握擺臂與臂腿的專門性練習：原地擺臂（提高擺臂動作效率和學習正確上體姿勢）、原地提腿擺臂（提高擺臂擺腿的動作效率）、小步跑（改進著地緩沖后扒技術，提高膝踝關節的靈活性，增強小肌肉群的發力）、節奏跑（掌握蹬、擺技術，增強腿部力量）。

2.掌握途中跑技術，要求：身體稍前傾，前腳掌落地，腳有前扒后蹬動作，重心穩定，腳步拉大，頻率快速協調。訓練中可采用后蹬跑來加大步長，以小步跑來加快步頻，兩種方法可以交替練習，以達到一個完美的效果。

3.掌握起跑和起跑后的加速跑技術。其實這個技術就是反應速度的練習，可以通過不斷的指令練習來培養聽覺、肌肉的反應能力和建立適合個人特點的起跑動作概念和起跑方法。

學校業余體育訓練是學校體育教育的重要組成部分，也是為社會培養人才的搖籃，如何加強高中生的業余體育訓練不是靠一個人的力量能完成的，更需要學校、家長、老師、學生之間的互相配合。師生要齊心協力，教師在教學訓練中要遵循教學訓練的一般規律，遵循高中生身心發育的特點，努力提高學生的訓練興趣。以科學的訓練指導思想引領，以標準的運動技術為中心，以強調組織紀律性為前提，以為集體和個人爭取榮譽的責任感和愛國主義精神為主導，培養他們頑強拼搏、刻苦訓練的作風。作為學校的運動隊訓練人員，高中生業余短跑訓練不是一朝一夕的事情，我們要持之以恒，刻苦鉆研，樹立正確的人生觀、價值觀，尋求最正確、科學、合理的訓練途徑，為創造優異的短跑訓練成績而不斷努力。