青少年身體素質訓練方法研究

□隋子霄（遼寧師范大學體育學院 遼寧 大連 116029）

青少年是國家之未來，民族之希望。青少年作為各行各業的未來建設者和接班人，其身體素質和價值觀將直接影響到整個人類社會的事業發展。強健青少年體魄，幫助青少年培養良好的生活習慣和運動家精神，有利于其正確人生觀和價值觀的塑造，也是國家和民族發展的百年大計。

青少年在不同年齡段身體素質發展的敏感期和對應發展的柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏和協調共七大基本運動素質。

1、研究方法

1.1、文獻資料法

根據研究的需要，通過在中國知網和萬方數據庫等學術網站上檢索大量關于青少年身體素質訓練的文獻資料，結合自己現有的圖書資源，了解前人的研究成果和研究現狀。

1.2、專家訪談法

根據本文的研究內容，訪談了多名從事運動訓練與體能教學的教授及教練，了解他們對青少年體能訓練方式方法的見解。

1.3、邏輯分析法

運用比較、分析、類比、歸類、綜合等邏輯分析方法對各種信息和相關現象進行邏輯分析與研究，得出結論，并提出建議。

2、研究結果與分析

2.2、青少年身體素質發展特點及其訓練方法

（1）青少年力量素質發展特點及其訓練方法。

增強力量是運動員需要通過力量練習來提高他們的身體力量和爆發力。不同的體育運動利用的力量方式也是不同的。少年兒童通過參加各種活動和體育運動，他們的功能性力量會自然增長。運動員在8-12歲這個年齡段時，青春發育初期力量增長的速度比青春期結束時要低很多。這不意味著在這個年齡段就應該不進行力量訓練，而是制定的訓練方式要不同于其他年齡段的運動員。對8-12歲這個年齡段的兒童進行力量訓練時，不要使用任何有重量的器械，因為力量訓練對大多數兒童來說都不是什么有趣的活動，提高趣味性、激發孩子的興趣是這個階段發展的主要方面。對于8-12歲的運動員，我們應該注重通過正確的技術來完成一些簡單的練習，并以此來促進力量的自熱增長。

力量訓練應該提高運動員其他素質的訓練 （敏捷性、平衡能力、協調性、柔韌性、速度和耐力），而不是用來增加運動員塊頭的，否則就會導致運動員只關注他們的肌肉有多發達，而不是為了提高自己的運動水平。力量訓練也應不斷補充、不斷變化，具有創造性，使運動員對力量訓練始終保持新鮮感。

（2）青少年速度素質發展特點及其訓練方法。

速度可以定義為運動員的跑動速率，以及他們對到時方向變化的信號做出反應的快慢。以及他們對導致方向變化的信號做出反應的快慢。速度在競技比賽中非常重要。在任何級別的足球、籃球、網球以及很多其他運動中，如果運動員或者整個運動隊的速度比對手更快，他們將在比賽中占有巨大的優勢。速度在不同的項目中的應用是不同的，在比賽中，運動員并不僅僅是跑直線，也有快速變向的情況，這便涉及到了敏捷性。所以，必須要針對運動中的各種情形進行速度練習。

速度可以用很多種方法測量。主要的兩種速度形式：一種是跑動速度；另一種是運動員對特定信號（例如聲、光、觸）的反應速度。適當的跑動形式以及整體的運動效率對于運動員提高速度都是至關重要的。運動員掌握了正確的跑動技術，就會在比賽中擁有更多的體能和體力。所以說，無論何時學習正確的跑步技術都不會太早，也不會太晚。一旦掌握了這一技術，他們就能減少能力的消耗，從而提高耐力。幾乎所有的運動員都能夠從糾正跑步姿勢以及他們無法察覺的輕微缺陷中受益。

（3）青少年耐力素質發展特點及其訓練方法。

耐力是讓運動員長時間保持良好體能或精神狀態以及力量的能力。談到耐力，人們一般都會聯想到馬拉松、鐵人三項、自行車等項目，但其實每項運動或體育活動都是需要耐力。比如足球、籃球和網球等項目。運動員擁有良好的耐力就可以確保他們在做技術動作時不會感到疲勞或者精力不集中。

兒童少年的耐力訓練應由基本但充滿樂趣的體育活動組成，也有助于激勵運動員主動進階到更高水平的運動健身。大多數此年齡段健康的孩子天生就擁有足夠的體力來完成他們希望參與的各個項目。但由于當今社會久坐成性的生活方式，耐力訓練的重要性不容忽視。最常見的耐力訓練就是跑步。大多數項目的耐力訓練都是采用在田徑場上跑圈的方式進行的，而且很容易與其他體能執行結合在一起進行，因此跑步確實是一種非常好的增加耐力的訓練方法。最好的兒童常規耐力訓練是將不同項目融合在一起，那跑步就也可以變得很有趣。在跑道上時，可以讓運動員用不同的的方式進行跑步，這樣一來不僅能提高他們的勻速跑能力，同時他們還需要慢跑、沖刺、臨時加速、突然減速以及快速變向。不同速率和類型的跑動還可以幫助運動員鍛煉不同部位的肌肉群。

（4）青少年協調素質發展特點及其訓練方法。

協調性可以描述為運動員在完成某一動作是不同部分的運動技巧性和平衡性。協調性訓練包括針對人體各部位的孤立或組合的平衡運動，如上肢與下肢、手與眼、足與眼等。運動員經常需要同時保持不同的身體姿態、運動和要領之間同步，這樣才能在比賽中、訓練中完成各種練習。運動員在學習如何有效地追趕、腳踢、投擲、擺動和擊打之前，需要具備特定的協調技能。運動時的手眼配合和腳眼配合的協調性訓練適用于所有運動，因此孩子們必須保持放松，完全了解自己的身體如何在不同情況下進行移動、同和反應。所有的孩子不管其運動經驗如何，都可有通過補充一般或專業協調性訓練以及專項預備訓練而受益。

協調性涉及運動員在頭腦中設想運動，并將該設想轉化為動作的能力。為了成功的開發協調性，運動員必須首先提高他們的整體身體意識。通過不斷地積累運動經驗，運動員開始開發一種如何去執行該技能的感覺。隨著他們明白如何去感覺運動，運動員會建立肌肉記憶，而身體會記住動作的協調性，直到它變成了人體第二本能，自覺完成動作。一旦肌肉記憶建立，動作的協調性和執行能力就會迅速提高，然后運動員可以調整肌肉記憶，并根據各種情況去執行某項技能的精準動作

（5）青少年靈敏素質發展特點及其訓練方法。

運動員的敏捷性主要是指身體速度、柔韌性、身體活動范圍和肢體反應速度。敏捷性是塑造所有運動員素質的核心要素。要想在任何運動中取得優異的成績，運動員必須能夠最高效的移動。敏捷訓練主要涉及運動員移動過程中的身體意識和運動節奏。具有良好敏捷性的運動員不需要思考自己在做什么動作，而是利用身體和意識，靠直覺去執行。所有類型的上下身運動，無論是單獨的還是整體配合的，敏捷性訓練都是不可或缺的一環。而且敏捷訓練還可以培養運動員的創造能力，使他們能夠提升自己的運動能力和開發出自己的運動風格。但是，敏捷訓練不能與綜合體能練習混為一體，應該單獨拿出來練習。越早接觸敏捷性訓練的青少年，他們的綜合表現能力與出色。在所有運動要素中，對于兒童學習而言，敏捷性訓練應該是最有樂趣的，因為它富有創造性。沒有任何一個運動員的動作的一模一樣的，每個運動員都必須找到自己運動的最有效方法。這也就是所謂的開發自己的運動風格。

（6）青少年平衡能力發展特點及其訓練方法。

廣義的平衡是指在特殊情況下不發生任何變化的平衡狀態或均衡狀態。人體的平衡系統由視覺系統和運動系統（肌肉、骨骼和相應的傳感器）組成；在眼睛、內耳和神經末梢（分布在肌肉、肌腱和關節上）三種感覺器官的共同作用下，幫助人體在不同情況下保持方向感和平衡感。平衡都是運動員的必備能力，如高山滑雪、游泳、揮動高爾夫球桿等，平衡在大多數動作中都起到了至關重要的作用。它主要表現在重心的變化，這樣可以幫助運動員在不同體態和動作中，連續完成各種動作的轉換。而一般來說在完成一個動作后而開始下一個動作前需要有快速的再平衡能力。發展平衡能力包括提高平衡、自我控制和全身意識。對在兒童時期發展平衡能力關注越多，孩子就越能完成更難和更復雜的任務，所以在提高青少年平衡力的訓練方法包括從靜態位置開始到動態，從有人輔助到無人輔助等，以此來逐步提高運動員取得成功的基本能力，為將來有良好的身體狀況做好鋪墊；并且可以提高運動員的核心力量和身體的穩定性，有效的預防很多青少年在成年后出現的背部和髖部損傷情況。

（7）青少年柔韌性素質發展特點及其訓練方法。

在童年時期，大多數愛動的孩子發展柔韌性是因為他們自然生長現象。這就是說，早期的柔韌性訓練可幫助年輕運動員養成一些好習慣，使他們在進入青春期后受益匪淺。這時開始柔韌性練習是一個極佳時間點，孩子相對容易完成練習。進入青少年階段后，孩子會失去這種“天然的柔韌性”，此時進行柔韌性練習就會相對困難一些了。

開始任何練習、比賽或運動活動之前，都需要慢慢地讓身體熱起來。通過讓血液在主要的肌群中循環，讓機體為下一步訓練做好準備。聽到“熱身”這個詞時，很多人都會想到拉伸，但這不是完全正確的或過時想法。事實上，運動員不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性練習時，運動員必須先讓身體的溫度升高，從而促進全身的血液循環。熱身開始時應該將重點放在大肌肉群上（大腿、臀部、背部和肩部），然后進行小肌群以及與專項技術動作相關的練習。首先，重點要放在大肌群上，因為他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8-10分鐘，在規定時間內完成得差不多時，沒必要跑10分鐘以上，別讓運動員在訓練前就感覺疲憊不堪。如果運動員對熱身訓練的反應很慢且沒有精神，可以調整一下熱身方式。例如，可以設計一下有創意的障礙物練習，每一次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式，可以使孩子始終充滿新鮮感。

3、結論與建議

身體素質訓練是提升青少年運動能力的一個重要的環節，青少年時期是人生發展的重要階段，是機體各方面素質提高的至關重要的時期，因此，需要全面而細致地根據青少年階段各方面能力發展的特點，有針對性地對其進行訓練，以達到有效提升其體能的目的。現階段，我國大力發展體育事業，提倡全民運動，而運動更是要從娃娃抓起。只有全面了解和利用青少年體能發展的特點，才能使我國青少年的身體和心理素質都得到更好的發展。