提升短跑運動員速度的訓練方式探討

□ 凌紅兵(鹽城體育運動學校 江蘇 鹽城 224000）

引言

速度訓練對短跑項目成績具有至關重要的作用，而短跑速度的提升必須建立在有效的訓練基礎上。當前學術界雖然對運動訓練學給予全面研究，但是對短跑運動項目的速度訓練卻缺乏創新，為此必須結合短跑運動項目的特點，對短跑運動員的速度素質給予深入分析，著重探討并挖掘短跑運動員的速度潛力，并且詳細分析相對應的訓練方法，以此提高短跑運動員的整體素質，使短跑運動項目得到進一步發展。

1、短跑運動員的速度素質分析

速度素質主要指的是以最快速度完成各種動作的能力。對于短跑運動項目而言，運動員必須具備幾下幾種速度素質，分別是反應速度、動作速度、位移速度和最大速度。

1.1、反應速度

反應速度主要指的是運動員面對各種指令時在最短時間的反應能力，反應時間越少，反應速度就越快。當人們接收到一個信號時，身體器官會在一定時間內做出相應的反應，大腦會對身體下達反應指令，但是通常對于常規而熟練的動作，身體反應往往會快于大腦反應，要達到這一目標，必須對指定所指示的動作給予有效訓練。對于不同的刺激類型，運動員所表現出的反應速度具有明顯不同，例如在拳擊、擊劍等運動項目中，運動員接收的往往是視覺信號的刺激；在柔道、摔跤等運動項目中，運動員接收到的往往是戰術信號的刺激；在跳水、體操等運動項目中，運動員接收到的是動感信號的刺激。

1.2、動作速度

動作速度主要指的是運動員在最短時間內完成某一動作的能力。就這一能力來看，必須得到不同因素的協調。動作速度的快慢與性別和年齡具有密切關系。男性在幼年時期的動作速度增長幅度往往要高于女性的幼年時期，但是女性動作速度的增長幅度往往比較平緩，而男性在不同年齡階段的增長幅度具有較大的波動，例如男性在8-12歲期間動作增長幅度最大，在15歲左右會處于比較敏感的增長期，16歲以后的增長幅度會逐漸變緩。因此在對短跑運動員進行速度訓練時，必須對男女運動員生理發育的科學規律給予掌握，從而制定出行之有效的訓練方案。

1.3、位移速度

位移速度主要指的是在單位時間內運動員迅速移動的能力，因此位移速度這一概念具有周期性特征。很多運動項目都對運動員的位移速度具有明確要求，例如長滑冰、長跑、自行車、劃船等，都需要運動員具備高頻率的位移能力。對于短跑運動項目而言，雖然需要運動員具備不同的速度組織，但是強度要求最大的就是位移速度。從生理方面來看，就是對位移速度的訓練就是要提高人體ATP的合成速度、增加磷酸肌酸的儲備量，并且增大肌肉橫斷面。

1.4、最大速度

最大速度就是絕對速度，主要指的是運動員在無阻力情況下能夠達到的最快速度。對于短跑運動項目而言，最大速度是決定競技成績的決定性因素，因此在對短跑運動員進行速度訓練時，必須注重最大速度的專項訓練。就短跑的過程來看，運動員從起跑到加速需要一個過程，起跑需要的啟動距離一般會達到20-30m，通過步幅與步頻的乘積可知，普通人的最大速度一般能夠達到12.5m/s，如果要對這一速度給予進一步提升，就必須從提高步幅和步頻這兩個角度出發，為此必須規范并強化運動員的各項基本動作。

2、短跑運動員速度素質的主導因素分析

2.1、重要程度

通過對短跑教練員進行問卷調查可知，短跑運動員的反應速度得分一般在4.60-4.76之間；加速速度一般在4.85-4.95之間；最大速度一般在4.91-4.99之間；速度耐力一般在4.55-4.75之間。由此來看，運動員的反應速度差距不大，但反應速度與加速速度、最大速度之間的差異顯著，速度耐力與加速速度之間的差異顯著。從重要程度來看，最大速度的占比最高，依次分別為加速速度、反應速度和速度耐力，因此可以確定最大速度是短跑運動員速度素質的主導因素。對于短跑運動員而言，最大速度可以決定最終的成績，而加速速度、反應速度和速度耐力的作用相對較小。

2.2、案例比較

就國外優秀男子百米專項成績的排名來看，第一名的博爾特成績為9秒79，其起跑反應時間為0.159秒；第二名的加特林成績為9秒80，其起跑反應時間為0.165秒；并列第三的布羅梅爾和格拉賽成績為9秒92，其起跑反應時間分別為0.135秒和0.136秒。

就國內優秀男子百米專項成績的排名來看，第一名的蘇炳添成績為9秒99，其起跑反應時間為0.138秒；第二名的張培萌成績為10秒13，其起跑反應時間為0.140秒；第三名的謝震業成績為10秒25，其起跑反應時間為0.141秒；第四名的莫有雪成績為10秒38，其起跑反應時間為0.138秒。

從以上數據可以分析得到，起跑反應速度的快慢雖然對短跑成績具有一定的影響，但是并不是決定性因素，例如世界第一的博爾特起跑反應時間為0.159秒，而成績靠后的布羅梅爾、格拉賽、蘇炳添、張培萌等人均高于其起跑時間，由此來看反應速度并不是決定性因素。

2.3、評價指標

為了保障速度訓練內容的科學性，必須對短跑運動員的速度素質評價指標給予明確。就短跑項目的特點來看，可以將速度素質指標分為以下幾方面內容，分別是蹲踞式30米跑和60米跑、站立式30米跑和60米跑、行進間30米跑和60米跑、站立式150米跑和300米跑，這些指標分別對應的是運動員的反應速度能力、加速速度能力、絕對速度能力、保持速度能力和速度耐力能力。通過回歸分析，可以確定蹲踞式30m跑和60米跑的相關系數分別為0.886和0.920；站立式30米跑和60米跑的相關系數分別為0.873和0.916；行進間30米跑和60米跑的相關系數分別為0.898和0.910；站立式150米跑和300米跑的相關系數分別為0.780和0.765。

3、提高短跑運動員速度的訓練方法分析

3.1、反應速度的訓練方法

從生理方面來看，當人體受到某一信號的刺激后，肌肉一般需要0.1-0.3毫秒的啟動時間，而這段時間還可以細分為神經時間、運動前時間和運動時間，就神經時間來看，主要指的是肌肉內部生物電傳導所需的時間，因此這一速度值可以通過測量肌肉的生物電來獲取；運動前時間主要指的是肌肉獲取信號并發生反應的時間，一般只需要0.03毫秒；運動時間指的是肌肉發生活動一直到活動結束的時間。反應速度與先天遺傳具有密切關系，因此后期訓練的空間相對有限。在短跑項目中，運動員的反應速度可以分為簡單反應和選擇性反應，其中簡單反應的提升幅度能夠達到10%-20%，而選擇性反應的提升速度能夠達到30%左右。從實踐訓練來看，可以參考以下幾種訓練方法：

其一，分解訓練法。這種方法主要以運動員接收指令后的生理反應為依據，將訓練劃分為不同的階段，然后在每一階段采用針對性的訓練方法。例如在訓練期間，教練員可以對運動員的起跑動作進行分解，然后對不同動作給予相應的指令，從而使運動員的反應速度得到階段性提升。其二，感官訓練法。這種方法主要幫助運動員明確指令的時間間隔，然后使運動員在實踐中逐漸完成自我設定的速度目標，以此提高自身的反應速度。例如在實際訓練中，教練員可以設定一個特定信號，然后由運動員反應后啟動5-10米的距離，在不斷完成任務的情況下，預估自身的完成時間，并且自我設定完成目標，從而在不斷提高目標的情況下加快速度。

3.2、動作速度的訓練方法

對于短跑運動項目而言，運動員的速度取決于自身的協調力、技術、力量、耐力等諸多因素，因此在對動作速度進行訓練時，必須遵循統籌兼顧的原則。具體來看，可以采用以下幾種訓練方法：

其一，減難訓練法。這種方法著重降低短跑動作的難度，從而幫助運動員找尋速度感，例如采用順風跑、牽引跑、下坡跑等訓練方式；其二，加難訓練法。這種訓練方法著重加大訓練內容的難度，從而激發運動員的速度潛力，使后續的效果得到充分發揮，例如采用阻力跑、障礙跑、負重跑等訓練方式；其三，時限訓練法，這種方法著重引導運動員掌握動作節拍，從而使動作更加規范標準，使速度發揮到最大程度。例如以播放音樂的方式確定節拍和頻率，然后對運動員的動作速度給予引導和改進。

3.3、位移速度的訓練方法

位移速度主要訓練運動員的耐無氧能力，因為在快速奔跑的過程中，運動員吸入的氧氣往往是非常有限的，為了不使身體器官受到不利影響，運動員必須適應這種無氧狀態，從而保障各種動作的高效性。在對位移速度進行訓練時，運動員需要經歷復雜的組合速度訓練，從而使自身的最大力量被激發。具體來看，可以采用以下幾種方法：

其一，重復訓練法。這種方法的主要目的是訓練運動員的肌肉記憶，使運動員對位移距離具有本能的身體反應，能夠在位移期間保持最大速度，從而使位移速度得到提升。在應用這種訓練方法時，必須對運動員的身體情況和精神情況給予充分關注，避免運動員在疲勞狀態下訓練。為了避免運動員對訓練感到倦怠，可以對拉伸、行走、慢跑、快跑等不同的訓練動作進行組合，從而使運動員對刺激類型做出迅速反應；其二，交替訓練法。例如在實際訓練中，教練員可以將短跑訓練與起跑訓練、途中跑訓練、沖刺跑訓練等相結合，同時對運動員的運動符合給予不同程度的調整，從而使運動員勞逸結合，在最佳狀態進行速度訓練。

3.4、最大速度的訓練方法

通過評價指標分析可知，在短跑運動項目中，運動員的速度訓練必須經歷基礎鋪墊、快速提升、提升障礙、水平飛躍這一過程，因此訓練方案的制定必須具有針對性和組合性，能夠根據不同的訓練項目采取相對應的訓練方法，以此增強運動員的速度素質，實現有效訓練。最大速度在短跑運動員的速度素質訓練中具有決定性作用，在對最大速度進行訓練時，必須合理協調步幅與步頻之間的關系，例如采用增強式訓練或者超等長訓練，著重通過橫向跳躍、水平跳躍、垂直障礙跳躍等方式對運動員的柔韌性和肌肉彈性進行訓練，從而增強快速蹬跑的爆發力。

4、結論

綜上所述，針對短跑運動員速度訓練方式的探究是非常必要的。短跑是體育競技比賽中的關鍵內容，要在比賽中取得優異成績，必須對短跑運動員的速度素質給予全面訓練。為此必須明確先天遺傳和后天訓練之間的關系，著重刺激并激發運動員的速度潛力，對多余的動作給予消除，保證運動過程中的自然性和流暢性，從而提高速度訓練的實效性。希望本文能夠為研究這一課題的相關人員提供參考。