短距離途中跑協(xié)調(diào)放松技術(shù)及方法的分析

牛慧軍

（山西師范大學(xué)現(xiàn)代文理學(xué)院體育系，山西 臨汾 041000）

現(xiàn)代短跑技術(shù)的發(fā)展和提高，人們開始從解剖學(xué)和生理學(xué)方面分析短跑技術(shù)，以便達(dá)到技術(shù)的經(jīng)濟性、時效性。放松技術(shù)受到了廣大運動員的青睞，而且越來越被人們重視。研究并運用放松技術(shù)自然成了新的研究。短跑是在嚴(yán)重缺氧條件下完成的，是無氧代謝運動的典型。它的特點就是快步頻、大步幅，而放松技術(shù)又是影響步頻和步幅的原因之一。有些運動員在日常訓(xùn)練中意識不到這一點，教練員只是一味地加強力量練習(xí)，忽視這一技術(shù)的培養(yǎng)，導(dǎo)致運動員動作僵硬、全身肌肉緊張、握拳、咬牙、瞪眼、身體后仰以及動作幅度越來越小，無法提高運動成績。優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練證明，要想取得好成績，發(fā)揮更快的速度，就必須保持放松、協(xié)調(diào)，在運動時讓更多神經(jīng)元控制肌肉活動，提高步幅和步頻。所以，對短跑運動的練習(xí)來說放松技術(shù)是非常重要的。加強放松技術(shù)的練習(xí)可以提高學(xué)生的短跑技術(shù)和短跑成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

短距離途中跑協(xié)調(diào)放松技術(shù)及方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 本文將以山西師范大學(xué)體育學(xué)院圖書館、山西師范大學(xué)圖書館以及中國知網(wǎng)、中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)等為獲取文獻(xiàn)資料的主要方法，實現(xiàn)相關(guān)文獻(xiàn)資料的收集。

1.2.2 理論分析法 分析收集的資料，了解短跑放松研究的相關(guān)結(jié)果。

2 結(jié)果與分析

2.1 協(xié)調(diào)放松能力在短跑中的作用

現(xiàn)代短跑技術(shù)呈現(xiàn)出經(jīng)濟性和時效性，這就要求運動員的機體高度協(xié)調(diào)，肌肉放松，神經(jīng)系統(tǒng)合理支配肌肉的收縮舒張。因此，沖刺的結(jié)果取決于放松的能力。

2.1.1 協(xié)調(diào)放松能力在技術(shù)動作中的作用

運動技能和肌肉放松的形成有著微妙的聯(lián)系。在運動技能學(xué)習(xí)中，如果肌肉松弛能力稍差，緊張時放松，使肌肉處于非理性狀態(tài)，導(dǎo)致不必要的動作和不協(xié)調(diào)，增長時間的泛化，分化能力更差，其學(xué)習(xí)技能的形成則太慢。所有的肌肉都是肌肉收縮放松的結(jié)果，肌肉越松弛，收縮初始長度將會延長，肌肉活動之間的抵抗力就會降低，肌肉收縮產(chǎn)生的合力也會變大，工作時間將拉長，因而拉大了步幅，加快了步頻。肌肉放松會加強技術(shù)動作完成的節(jié)奏感與肌肉的靈活性，從心理角度來看，節(jié)奏感對運動員的心理影響是很大的，良好的節(jié)奏可以使運動員的心情愉悅，從而使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，使運動員有信心有動力去更好地完成技術(shù)動作。

2.1.2 協(xié)調(diào)放松能力在絕對速度中的作用

從生理角度來看，短跑主要是通過快速的肌肉力量和大腦具有中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制之間的轉(zhuǎn)換靈活性來完成。身體有很多肌肉群，運動員在運動中，肌肉群體將共同努力完成技術(shù)行動。動作的力量主要由肌肉組合在一起，肌肉完成協(xié)調(diào)的好壞會一起影響肌肉。肌肉收縮速度更快，一起產(chǎn)生更大的動作速度，所以肌肉緊張和肌肉松弛速度節(jié)奏會使肌肉迅速收縮。通過協(xié)調(diào)放松，運動員將大腦抑制轉(zhuǎn)換成興奮過程，從而使肌肉增加收縮，動作自如，步幅加大，步頻加快，身體協(xié)調(diào)運行，自然前行，保持快速高效的運行。可見，協(xié)調(diào)的放松將使運動員能夠更快、更有效地完成肌肉工作。

2.1.3 協(xié)調(diào)放松能力在速度耐力中的作用

運動員在短跑中需要良好的耐力，為了減少運動員肌肉運動的阻力，增加主動肌肉力量，需要合理使用放松技術(shù)，延緩疲勞的出現(xiàn)，保持快速高效的工作效率。運動員在運動中，由于能量消耗造成體能不足是導(dǎo)致機體工作效率下降的原因之一。當(dāng)人體能量不足時，就會有三磷酸腺苷的無氧分解和再合成來提供能量，如果三磷酸腺苷耗盡，那么肌肉就不能更好動，就會影響運動員的發(fā)揮。所以，為了使肌肉更好地運動，就得讓運動員肌肉得到充分放松，從而促進(jìn)三磷酸腺苷的再合成，繼續(xù)為機體供能。

2.2 協(xié)調(diào)放松對提高短跑成績的影響

2.2.1 影響短跑放松技術(shù)的因素 （1）生理因素。所有的運動技能都經(jīng)過泛化、分化和自動化形成。在泛化和分化期，由于機體神經(jīng)系統(tǒng)條件反射尚未形成，導(dǎo)致肌肉緊張，動作不協(xié)調(diào)。人體本體器、肌肉應(yīng)答和肌肉收縮放松無法協(xié)調(diào)配合工作。自動化完成后，身體處于無意識狀態(tài)時，可以完成技術(shù)動作，不會因外部環(huán)境變化而變化。使技術(shù)動作更加穩(wěn)定自如、協(xié)調(diào)放松。機體在高速行進(jìn)的過程中，要做到身體的協(xié)調(diào)放松就必須有全身肌肉的協(xié)調(diào)配合來完成，從生理學(xué)的角度講，只有加強薄弱肌群的力量才能使各肌群在運動中可以更平衡地運作，達(dá)到協(xié)調(diào)配合的最佳效果。中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的快慢影響放松能力，神經(jīng)遞質(zhì)興奮和抑制交換的快慢與準(zhǔn)確直接影響肌肉由靜止轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動的快慢，神經(jīng)系統(tǒng)越靈活，肌肉由靜止轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動的時間就會越快，所以通過后天的練習(xí)來提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性對放松技術(shù)是有很大幫助的。神經(jīng)系統(tǒng)越發(fā)達(dá)就越容易完成復(fù)雜的技術(shù)動作。（2）心理因素。隨著當(dāng)今競技體育的發(fā)展，競爭越來越強烈，隨之而來運動員的心理壓力也越來越大。在比賽中，如果運動員的壓力過大就會引起精神的緊張，導(dǎo)致情緒低落或過度興奮，從而影響神經(jīng)系統(tǒng)對機體的控制能力。低心情會使身體的注意力不集中，心律失常，肌肉緊張，動作不協(xié)調(diào)。所以，保持一個良好的心態(tài)對競技比賽具有很好的促進(jìn)作用。

2.2.2 肌肉協(xié)調(diào)放松能力對短跑成績的影響 快速完成動力的動作，保持最高速度的時間是決定短跑成績的因素。表1數(shù)據(jù)顯示，肌肉松弛能力強，成績將有所改善。當(dāng)肌肉放松時，會加快收縮速度，從而加快行動的速度。如果肌肉緊張力過大，會影響肌肉的收縮速度，從而影響動作完成的速度。另外，運動時假如不參加工作的肌肉處于緊張狀態(tài)，將增加能量的代謝，加快疲勞，影響速度。所以，運動員掌握好協(xié)調(diào)放松技術(shù)就能實現(xiàn)短跑技術(shù)進(jìn)一步的經(jīng)濟性和時效性。增強自己的運動能力，提高運動成績。

2.3 針對田徑專修班學(xué)生協(xié)調(diào)放松能力的對策

2.3.1 運動訓(xùn)練學(xué)手段 運動技能的學(xué)成是通過重復(fù)練習(xí)完成的。放松技術(shù)也是同樣。通過反復(fù)的練習(xí)使大腦皮層形成條件反射，心理練習(xí)是建立在良好的基本技術(shù)上完成的，所以通過訓(xùn)練提高放松技術(shù)是基本。以下介紹幾種放松訓(xùn)練常用的方法。（1）變速波浪跑。直道上完成50m前后加速跑后，完成30m前后慣性減速跑，之后完成50m的調(diào)整心率的慢速跑，慢跑后心率下降到120次/ min是適當(dāng)?shù)摹＃?）放松大步跑。要求學(xué)生以放開的步子進(jìn)行有節(jié)拍的勻速跑，采取150m放松大步中速跑，動作要領(lǐng)為髖關(guān)節(jié)充分打開、步頻適中、最大限度提高步幅。（3）慣性跑。在直線跑道上反復(fù)做30m加速跑接5m慣性跑，慣性跑中要求肌肉盡量保持松弛，保持速度。（4）借助跑。借助跑是在倚仗外力作用下進(jìn)行的輕松快跑，如順風(fēng)跑、牽引跑和下坡跑。順風(fēng)跑：在有風(fēng)情況下，借助風(fēng)速，順著風(fēng)向完成輕松中速跑，跑動中盡量減輕身體負(fù)荷，使機體輕松，提高機體放松能力。牽引跑：可以由一個人牽引著跑，牽引的強度不超過運動負(fù)荷的80%，牽引跑能增加步頻和步幅，以提高放松能力和技術(shù)程度。下坡跑：在有一定角度的道路上，隨著下坡的慣性，進(jìn)行一定的慣性跑，充分放松肌肉，選擇道路角度不宜太大。總之，上述放松肌肉的訓(xùn)練方法能使運動員在訓(xùn)練過程中快速提升放松能力，從而進(jìn)一步提升短跑成績，這是現(xiàn)代短跑技術(shù)的研究方向。在放松訓(xùn)練中合理交叉運用這些手段，會使運動員和學(xué)生在運動中達(dá)到事半功倍的效果。

2.3.2 運動生理學(xué)方法 （1）中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)。提高學(xué)生短跑的能力，除了運用訓(xùn)練方法外，還應(yīng)增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。神經(jīng)沖動的速度和工作中肌肉的數(shù)量是中樞神經(jīng)系統(tǒng)用于控制肌肉力量的方式。身體肌肉增強使神經(jīng)系統(tǒng)工作完善，促進(jìn)協(xié)調(diào)放松的改善。一般可以采用一些反應(yīng)靈敏性練習(xí)來穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)的活動，從而提高肌肉的協(xié)調(diào)放松能力。（2）發(fā)展各肌肉群的平衡性。運動訓(xùn)練中肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展也是很重要的，如果只發(fā)展大肌群和主要肌群而忽視了小肌群和遠(yuǎn)端肌群就會造成肌肉的不平衡，這就會引發(fā)肌肉拉傷的隱患。還有就是要加強擺動練習(xí)使擺動協(xié)調(diào)放松有節(jié)奏。為了使肌肉更加協(xié)調(diào)放松可以通過發(fā)展肌肉與髖部擺動練習(xí)結(jié)合的手段來練習(xí)。

表1 短跑成績與肌肉放松能力的關(guān)系

2.3.3 心理學(xué)訓(xùn)練方法 （1）賽前或訓(xùn)練前程序的自動化。即在賽前或訓(xùn)練前什么時間段是用來做什么的，并一直這樣做，養(yǎng)成習(xí)慣使它自動化，這樣就不會在賽前或訓(xùn)練中造成心理緊張、焦慮無法正常發(fā)揮，甚至損傷。（2）靜坐養(yǎng)神。在賽前比較嘈雜的環(huán)境中尋找相對安靜的地方，靜坐調(diào)整自己的心態(tài)，穩(wěn)定自己的情緒，排除外界干擾，保持內(nèi)心平靜。上道前，深呼吸，降低應(yīng)激水平，放松機體。（3）表現(xiàn)訓(xùn)練。在安靜放松的條件下，集中注意力去想象自己完成比賽的動作，這樣能轉(zhuǎn)移運動員的注意力，緩解了緊張的心理，還完成了動作技術(shù)的表象練習(xí)。（4）自我暗示。通過自我暗示，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的緊張狀態(tài)，主動使機體由緊張慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)樗沙诘臓顟B(tài)，使心理更加穩(wěn)定，從而發(fā)揮出正常水平。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 通過協(xié)調(diào)放松技術(shù)的訓(xùn)練，可以增快肌肉的收縮速度，增強力量；可以使機體更主動地控制自身完成技術(shù)，減輕自身緊張感，減少不必要的能量消耗。

3.1.2 通過協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練，可以更加強化技術(shù)動作，增強運動技能，使機體更高效地完成運動，從而提高運動成績。

3.2 建 議

協(xié)調(diào)放松技術(shù)對短距離途中跑很重要，通過一些協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練，使運動員和學(xué)生形成良好的發(fā)力方法和動作模式。使肌肉群充分合理地發(fā)揮力量，使發(fā)力放松更加協(xié)調(diào)，從而延長速度耐力時間，提高運動員學(xué)生的成績，這樣就能使訓(xùn)練教學(xué)起到事半功倍的效果。

[1] 翁朝陽. 高校短跑運動員放松技術(shù)能力訓(xùn)練研究[J].經(jīng)營管理者，2015，（35）：458.

[2] 段紅波. 對短跑放松技術(shù)的制約因素分析[J].當(dāng)代體育科技，2015（30）：60，160.

[3] 彭育藝. 影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2015，（24）：55，57.

[4] 楊翠蘭. 淺析協(xié)調(diào)能力對短跑運動成績的影響[J].淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2015，（1）：94-96.