110m跨欄跑節奏感訓練方法的探討

孫健

摘要：110m跨欄是一項技術難度較大，專業要求較高的田徑運動。在日常訓練過程中，除了讓運動員掌握正確的跨欄技術之外，更重要的是在跨欄過程中掌握跨欄節奏，這對提高運動員的成績有很大幫助。本文主要結合作者工作經驗，首先分析了110m欄跨欄跑的完整技術特點，然后論述了110m跨欄跑節奏感訓練的方法，希望通過本次研究對進一步提高運動員的節奏感，提升運動員運動成績有一定幫助。

關鍵詞：110m跨欄跑;節奏感;訓練方法

節奏感培養是110m跨欄跑訓練的重要組成部分，110m跨欄運動員在進行體育競技過程中，要想取得優異成績，在很大程度上取決于運動員跨欄時的節奏感。當前我國110m跨欄跑訓練過程中，很多運動員和教練員比較注重耐力和速度的提升，缺乏對跨欄節奏感的訓練以及對跨欄技術的改進。作為一名110m跨欄跑教練員，應該充分認識到節奏感訓練的重要性，采取有效措施，不斷完善訓練方法，制定合理的訓練方案，在較短時間內提高110m跨欄運動員成績。

一、110m跨欄跑完整技術特點

110m跨欄運動員在體育競技過程中，要想進一步提高運動技術水平，提高運動成績，關鍵點在于通過科學合理的訓練方法，指導運動員快速掌握相應的技術，在高速行駛過程中，去展示、挖掘、體現最完美的跑跨技術，并強調每一個技術環節在整個跨欄跑技術結構中的實效性和經濟性，從而確保110m跨欄跑運動能夠始終保持旺盛的生命力。110m跨欄整個跨欄跑技術表現為起跨時擺動腿、屈膝高抬、攻欄積極、鞭打有力、下欄迅速主動，并保持欄間高速度運行，保持身體穩定的重心，遠距離起跨，近距離下欄，整個跨欄過程要確保啟動和行進中平穩，跨欄腿提起速度快，給人以在欄上奔跑的感覺。欄與欄之間的跑步技術要表現為跑步速度快，重心高，跑步節奏穩定，跑跨和跑跨之間不存在停滯性，銜接自如，技術合理流暢，能夠一次性完成跑跨過程，后半程跑跨技術不變形，與前程沖刺成績差異較小。而在整個運動員跨欄過程中，欄與欄之間的距離，步幅與步幅之間的距離，都需要運動員依靠節奏感來控制。

二、110m跨欄跑節奏感訓練方法分析

（一）不常變化練習

通過不斷進行技術總結可以發現，不同身高，不同技術類型的跨欄運動員，在全程跑過程中都有符合自身技術特點的節奏感。在進行110m欄跨欄訓練過程中，教練可以適當縮短欄與欄之間的距離，要按照不同運動員的步長，通過反復練習，反復記憶，逐步培養運動員養成穩定的節奏感。訓練中在確保運動員全程高速沖刺，并保持穩定節奏感的基礎上，標記出每個欄與欄之間的落地標記，隨后再逐漸增加欄與欄之間的距離，看運動員在增加距離之后，是否依然能夠保持訓練中相應的節奏點，是否能夠在不相同的模式下跑完整個過程。通過進行一段時間的練習之后，確保運動員在這一模式下，仍然能夠合理運用自己記憶中所形成的節奏感，高速度完成整個沖刺跑。在對110m跨欄運動員訓練過程中，只用確保運動員保持良好的平衡性，掌握正確的節奏，才能更好的沖刺、起欄、上步。當然，110m跨欄運動員節奏感訓練，需要建立在熟練跨欄技術和較強跑跨結合能力的基礎上。在訓練過程中，針對某些運動員節奏感較差，行進過程中步幅大小不穩定，教練員需要及時提升運動員每次訓練和跑步過程中，都要核準自己的起步點，經過反復的訓練，使得肌肉產生記憶，從而建立固定的步幅節奏模式。

（二）欄間步速節奏的訓練

110m跨欄運動員欄間步速節奏的訓練方法較多，可以根據運動員的實際情況，綜合選擇進行反復訓練，從而使運動員能夠逐步形成一套符合自身技術特點的固定節奏感。在訓練過程中，主要包括以下幾種方式：首先，縮小欄間距離的全程跨欄訓練。通過加快運動員步頻，提高運動員的跑步速度。當達到一定訓練基礎之后，可以讓運動員的平均速度延伸到半程到第七欄，這對提高運動員的節奏感和運動成績有較大幫助;其次，降低欄高，適當縮短單數欄的間距，增加雙數欄的間距，通過加快步頻，增加步頻的練習方式，使得運動員能夠在不同欄間距離情況下，自動調整步幅，從而更好的培養運動員在行進過程中對不同跨欄距離的適應性和節奏感;再次，加長欄間距，要求運動員在行進過程中，提高平均速度和最高速度，在運動員行進過程中，充分應用五部特點，加快步幅，縮短支撐時間，增強跑跨能力，以提高運動能力;第四，放置兩道不同高度的全程欄，并標記清楚成績指標，要求跨欄運動員先從低到高，或者先從高到低一次跨欄，讓運動員能夠體會欄高度不同對節奏產生的影響，以提高運動成績;最后，全程模仿跨欄行進過程，按照全程跨欄技術要領，從起步開始到第一欄位置，用跨欄技術完成跨欄，然后按照三步一欄的節奏行進，讓運動員充分體會三步跨欄技術銜接運動要領。

（三）節奏感想象訓練

節奏感想象訓練主要分為以下幾個步驟進行：第一個步驟先是由教練員幫助運動員口述整個跨欄技術動作全過程。第二步驟以下幾個步驟進行自己作為旁觀者，觀看其他人行進的技術動作。第三步讓運動員想象自己在進行跨欄運動。第四步由教練員規定整個跨欄過程中所需要的時間，要求運動員通過大腦想象整個運動的全過程，整個過程包括了“各就位”、“預備”、“開始、”、“起跑”、“加速”、“第一個欄、欄間跑、第二個欄”……、“最后一個欄”、“沖刺跑”、“撞線”、“達到終點”。在訓練過程中，教練員只提示前三個步驟，并用手掌拍擊，表示鳴槍開始，讓運動員自己預估沖刺達到終點的時間，最后讓運動員自己說出“跑完”全程，看看運動員自己預估的時間和規定時間之間存在的差距。通過采用節奏感想象訓練，能夠逐步培養運動員科學分配跨欄步幅、跑步速度、節奏、力量。

參考文獻：

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