中學生舞蹈啦啦操轉體動作訓練方法研究

趙湘渝

（華東師范大學體育與健康學院，上海 200241）

啦啦操作為一個新興的體育項目，近年來在體衛藝司和國家體育總局體操管理中心的支持下得到了大力的發展和推廣，并吸引各高校、中小學乃至幼兒園的學生參與這個項目[1]。

目前，我國已經有很多中學組建了舞蹈啦啦操隊，但整體競技水平不高，與美國、日本等啦啦操強國外隊伍相比，我國中學組舞蹈啦啦操的成套，成套動作編排不夠新穎，難度動作所占比例不高且難度系數小，完成質量以及動作穩定性差，其中轉體類難度最為明顯[2]。據了解我國大部分中學組隊伍的老師為跨專業領域教學[3]，再加上中學階段的學生身體能力和動作技能處于發展過程中較為特殊[4-5]，為提高中學生轉體動作的水平，教師教法是關鍵。轉體動作的技術復雜多樣不易學習掌握。特別是“阿拉C杠”對運動員的支撐腿踝關節、髂關節的力量，腰腹核心部位的控制[6]，擺動腿在旋轉過程的控制和發力，這3個因素都缺一不可，它們相互關聯，每個因素協調統一才能完整完成“阿拉C杠”。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象以中學生舞蹈啦啦操轉體動作訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過中國知網CNKI檢索關于“舞蹈啦啦操轉體動作”“舞蹈啦啦操訓練方法”等體育期刊和相關杰出的博碩論文，通過華東師范大學圖書館查閱書籍，明晰我國舞蹈啦啦操的發展現狀，了解我國現有關于轉體動作主要的訓練方法。通過對這些文獻進行歸納、總結，為本研究提供了理論上的支持，也為之后的研究分析奠定了基礎。

1.2.2 行動研究法行動研究法是教學研究當中一種常用的研究方法，它區別于教學實驗法。教學實驗法需要確定自變量和因變量，而行動研究法不需要確定自變量，它是在實驗過程中不斷改進、不斷研究，最終以達到較好研究效果為目的的研究方法。

通過對吳涇中學舞蹈啦啦操隊轉體動作的訓練來進行研究，結合學生學習轉體動作（阿拉C杠、立轉）各個階段出現的問題，及時對錯誤的動作技術進行糾正并不斷改進訓練的方法和手段。泛化階段-轉體意識不夠，通過觀看轉體動作視頻、示范講解來增加轉體意識；分化階段-技術不穩定，主要加強轉體動作的分解輔助練習，例如：控擺腿的把桿練習，原地單足立踵練習；鞏固階段-成功率不高，加強轉體動作所涉及到的相關肌群力量訓練，來提高動作完成的成功率，最終達到自動化階段。

1.2.3 專家訪談法通過面對面訪談和發郵件等方式對國際裁判、運動人體科學研究專家、舞蹈啦啦操世界冠軍、中學舞蹈啦啦操老師進行訪談，聽取他們對舞蹈啦啦操轉體動作訓練方法的建議（表1）。

表1 訪談專家信息

2 訓前測試

在轉體動作訓練前，對吳涇中學舞蹈啦啦操隊的16名學生進行了調查和測試，測試內容為立轉720°、立轉1 080°、阿拉C杠3圈。每個動作完成3次，按照啦啦操競賽評分標準來進行完成評判，測試完后再集中進行提問調查（表2）。

表2 吳涇中學進行“定點訓練”前3類轉體動作情況

表2表示，立轉720°學生均能完成且穩定性較好，說明這些學生已經有一定的專項運動基礎；立轉1 080°約有69%的學生不能完成，少數人能完成但沒有穩定性；“阿拉C杠”沒有完成的人數約占總人數的88%。測試后提問調查得出，立轉動作不能完成的主要是因為沒有過正確的轉體體驗，轉體圈數的增加會讓學生產生膽怯的心理不敢去挑戰；而“阿拉C杠”學生們雖然見過，但由于難度系數過大且動作技術復雜，學生不僅沒有學習過也沒有嘗試和體驗過“阿拉C杠”的動作技術。

針對轉體動作進行強化訓練，訓練計劃如下：每周兩次轉體訓練課，每次練習2個小時；先以輔助練習熱身，再進行技術學習、講解，最后專項素質訓練，經過3個月強化訓練情況如下（表3）。

表3 涇中學學生訓練后3類轉體動作情況統計

對比表3發現，經過3個月的轉體強化訓練后立轉動作的穩定性有所提高，立轉720°100%完成3次，立轉1 080°由69%不能完成提高到100%能成功1次；阿拉C杠3圈每個學生至少能完成1次，成功完成3次的人數也由0%提升到63%。

3 舞蹈啦啦操轉體動作技術要求

3.1 “立轉”技術要求立轉動作的起始由四位蹲開始，雙手由一前一側平舉經雙手側平舉擺動帶速后彎肘收入胸前，收手的同時腿彎曲上抬，轉動腳快速向上起踵立到最高點，通過留頭、甩頭協調配合持續帶動身旋轉；結合腰腹核心力量的控制來保持身體的直立和平衡，順時針或逆時針旋轉一圈或者更多。

轉體動作完成過程中要求主力腳的腳跟不能落地。注意身體要一直保持直立，腰腹收緊，留頭甩頭定點要明顯。

3.2 “阿拉C杠”技術要求“阿拉C杠”動作的起始由四位蹲開始旋轉第一周，身體轉到約315°方向時向前伸出擺動腿；此時雙手成二位手姿勢，繼續旋轉；身體面向1點時，擺動腿由體前揮擺到體側，同時主力腿腳踝快速發力起踵立到最高點，雙手由二位手打開至側平舉，保持此身體姿態旋轉一周[7]。

要求轉體過程中不能出現跳腳和位移，擺動腿需保持在水平面；注意保持身體直立，擺動腿打開的角度，以及手、頭之間的協調配合。

4 舞蹈啦啦操轉體動作訓練方法

4.1 “立轉”動作訓練方法立轉動作的訓練主要分為建立轉體動作技術概念、技能學習的輔助練習、力量素質的輔助練習3個部分，掌握正確的動作技術概念是完成立轉動作的關鍵，通過輔助訓練可以快速掌握立轉動作的技術要領，相關力量的訓練是促使動作完成的基礎保障和前提。

4.1.1 視頻學習結合示范講解觀看國際比賽ICU青少年組前3名隊伍的成套視頻，反復回放出現轉體動作的部分放慢播放速度，觀看視頻后學生先自主模仿，老師再做出相應的正確動作示范，在學習過程中應多加強口頭上的動作技術講解和分析，來刺激學生在腦子里快速形成轉體動作的技術概念。這種訓練實踐，是根據中學生身體和心理特點而進行，故訓練效果較好[8]。

4.1.2 輔助練習輔助練習包括技能學習的輔助練習和力量素質的輔助練習。

4.1.2.1 技能學習的輔助練習 1）以“跳”代替轉。以“跳”代替轉是屬于技能學習的輔助練習。先降低轉體動作的要求以“跳”代替轉，在立轉1 080°時，大多數學生只能轉到720°就要落腳了，要求學生用跳轉的方法，再多轉一圈達到1 080°3圈?！鞍⒗瑿杠”轉體動作主要是主力腿反復的蹲、立，可以先要求學生不伸直擺動腿或者放低擺動腿高度，規定2個點面（1點和2點），以跳轉的方式蹲、立3圈，模擬“阿拉C杠”的轉體過程。

2）留頭、甩頭練習。留頭、甩頭練習也是屬于技能學習的輔助練習。每人找定一個參照物，也可以2人1組進行練習。先直立站好面朝參照點，雙腳踮起逆時針旋轉90°后落下腳跟，身體面朝90°方向頭不動面向參照點；再次踮腳逆時針旋轉270°，頭留住面向參照點直到身體無法再轉動時，頭隨身體一致快速轉回面向參照點。練習可先4拍1動做8～10個，再換2拍1動做8～10個，總練習2～3組。

3）分解動作練習。將立轉動作進行分解學習，分為起始部分和轉體部分。起始部分和轉體部分都要通過輔助練習來訓練。起始動作是整個轉體動作穩定的前提，所以上步后在四位腳蹲住后，才能銜接之后的動作完成整個轉體；在立踵的同時雙手經側平舉打開后彎曲收入胸前，左腿吸起腳尖貼緊主力腿膝關節，手和腿速度要快且一致；主力腳快速立到最高點停住不動。練習一般為立住后倒數10秒，左右腳交換練習，練習次數10個左右即可。

4.1.2.2 力量素質的輔助練習 完成一個難度動作首先是要具備相應的專項身體能力，從立轉動作的技術分析來看，完成立轉動作主要需要踝關節的爆發力和耐力來支撐整個轉體動作的旋轉，而腰腹核心力量的控制則是整個立轉動作時保持平衡，這是成功完成的關鍵。

1）踝關節力量訓練。在完成立轉動作的整個過程中，要求主立腳立踵到最高點，轉體過程中腳后跟不能碰地，這需要主立腳踝關節的快速發力（爆發力）和持久旋轉的能力（耐力）。踝關節爆發力的訓練可以采用站立扶把桿立踵，可以適量負重，如2人1組，一人練習一人雙手壓住同伴的肩，反方向對抗用力，進行抗阻練習。踝關節耐力的訓練可以采用在軟墊上雙腳跳，在練習的過程中注意膝關節伸直，靠腳踝發力向下推動騰起，也可以加入左、右單腳跳一起來進行踝關節的耐力訓練。爆發力的練習強度應為大負荷、少次數、少組數；耐力練習強度應為小負荷、多次數、多組數[9]。

2）腰腹核心力量訓練。腰腹核心的控制是保持整個轉體平衡穩定完成的關鍵。在整個轉體過程中須一直收腹吸氣，運用核心控制整個轉體動作的平衡。腰腹爆發力量的訓練可以選用快速兩頭起或者變奏兩頭起的訓練方法；快速兩頭起：計時30s在規定時間里快速完成最多的兩頭起，要求每個兩頭起手必須碰到腳尖。中學的男生一般完成15～20個，女生8～15個，練習組數為3組，組與組之間間隔時間要短；變奏兩頭起：要求快起慢下雙手碰到腳尖，4拍1動×8個8拍，2拍1動×8個8拍，再快速做5個控住10秒，這樣為1組練習2～3組，組間隔時間可稍長。

4.2 “阿拉c杠”動作訓練方法阿拉C杠動作技術較復雜，在立轉動作的基礎上增加了主力腿反復不停的蹲和立，還需要動力腿快速的鞭打以及頭和手的協調配合來完成。針對此動作，我們應采用分解輔助訓練法；因阿拉C杠不同于立轉動作的訓練，它各分解動作之間連接緊密且相互牽連，所以制定訓練方法時，技能學習和身體力量的輔助練習要更加緊密相關，通過一個練習既能達到技能學習的輔助效果又能增加相應肌群的力量[10]。

4.2.1 視頻學習結合示范講解用此方法建立阿拉C杠動作技術概念。方法同4.1.1。

4.2.2 輔助練習“阿拉C杠”動作訓練的輔助練習包括技能學習的輔助練習和力量素質的輔助練習。

4.2.2.1 技能學習的輔助練習 經過一段時間以“跳”代替轉的訓練方法后，90%以上的學生可以大致模仿出“阿拉C杠”的動作要領，但要求加上擺動腿時發現：隨著擺動腿鞭打速度和高度增加，轉體速度和點面的清晰度呈下降趨勢，而“阿拉C杠”動作中擺動腿的鞭打速度是決定轉體速度的關鍵。要提高擺動腿的鞭打速度和高度與髂腰肌力量密切相關，所以應加強擺動腿髂腰肌的輔助練習和力量訓練。

1）擺動腿鞭打速度。把桿練習：把桿練習是“阿拉C杠”輔助練習中最常見也是最有效的一種訓練方法，是輔助練習中最接近實際轉體的練習方法，可以有效增強髂腰肌的力量和擺動腿的鞭打速度。練習方法：一手輕輕扶住把桿側身直立站好，擺動腿向主力腿一側斜45°伸出，同時主力腿彎曲蹲住，2位手放在體前；主力腿立到最高點，擺動腿快速向外鞭打到體側控在水平面上，手從2位手打開到側平舉；要求主力腿立到最高點的同時擺動腿鞭打至體側，發力速度要快且擺動腿保持在水平面上。可先4拍1動×8個8拍，再2拍1動×8個8拍為1組，做3～5組且間歇時間要短。

2）擺動高度的訓練?？赝染毩暎嚎赝染毩曋饕窃黾喻难〉募∪饽土?，在“阿拉C杠”的轉體動作中要求擺動腿不得低于水平面，需要髂腰肌較強的耐力和控制力?；A練習可以先2人2組，練習者一手輕搭在輔助者的肩上一手叉腰，擺動腿向體前抬起到高于水平面的位置控住，再慢慢將擺動腿打開至體側始終保持腿在水平面上控??；體前、體側共控住8個8拍，再在水平面基礎上向上抬1拍1動×4個8拍，左、右兩條腿交換練習共2-3組，組間隙時間要短。提高練習可以運用同樣的方法，但在練習中可以適當的負重或者增加抗組的訓練，也可以要求練習者原地雙手叉腰自主練習。

4.2.2.2 力量素質的輔助練習 “阿拉C杠”的力量訓練不同于立轉，在“阿拉C杠”轉體過程中，主力腳重復蹲、立動作，對主力腳的踝關節和膝關節力量要求更高；且擺動腿鞭打時需一直保持在水平面以上，此時身體處于極不平衡的狀態，要轉體連貫平穩完成需要較強的核心力量控制。

1）核心力量訓練?！鞍⒗瑿杠”的核心力量一般為耐力的訓練，例如：平板支撐練習，先雙手雙腳支撐30s，再雙手支撐抬起一條腿。左、右腿各20s，再異側手腳同時抬起，左、右各15s，左右為一組做3組，組間隔時間長；側腰?。ǜ雇庑奔。┚毩暎荷眢w側躺，一手撐起一手叉腰，雙腳并攏保持軀干和腿在一條直線上，身體保持平衡控住40s后，上下擺動，要求達到最高點、最低點，完成15次后再控住堅持10s，左、右為一組共完成3組，組間間隔時間短。

2）主力腿踝關節力量?！鞍⒗瑿杠”的主力腳在轉體過程中需要踝關節較強的爆發力和耐力，我們可以采用單腳跳的訓練方法，練習數量則需根據實際訓練場地大小來制定，例如：正規比賽毯（14m×14m），一般左右腿各跳2圈；要求運動過程中主力腳伸直，不要停歇；左、右腿2圈為一組共完成2～3組，組間間隔時間短。

3）腿部力量訓練。轉體過程中“阿拉c杠”主力腿的膝關節一直重復蹲、起的動作，應加強主力腿膝關節股四頭肌的訓練，訓練方法可以選用半蹲蛙跳、軟墊雙腳原地蹲跳等；半蹲蛙跳：一趟連續蛙跳10個，要求單趟練習過程中不能停歇，臀部要蹲到90°，3趟為1組共完成3～5組；軟墊雙腳原地蹲跳：直立站在軟墊上，雙腳腳尖朝前打開同肩寬的位置準備，膝關節彎曲臀部下蹲到90°位置，雙手放松后擺，膝關節伸直雙手向上擺起到耳側的同時踝關節發力向上騰起，再回到半蹲姿勢，要求騰起時軀干伸直成一條直線；15個為1組，共練習2～3組，組間隔時間短。

5 結論與建議

學習轉體動作時可以先降低動作標準，讓學生先體驗轉體感覺，克服恐懼心理提高學習的信心，如以“跳”代替轉體讓學生體驗轉體感覺；應由簡到難進行訓練，不能操之過急；增加強輔助練習的訓練次數。中學生在學習、訓練的過程中教師要進行不斷的講解來加強他們的理解，重點地方要反復強調，以刺激學生大腦產生自主的意識；多采用兩人一組的方法來進行訓練學習，相互之間可以觀察、指導。在完成轉體動作時，身體力量是基礎，所以身體力量的訓練不可缺少，要多加強踝關節、核心和髂腰肌的力量訓練。一堂訓練課上盡量避免相同技術動作的混合訓練，易導致技術變形和技術混雜。