高校競技健美操體能訓練方法研究

宋 波

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

良好的體能是進行一切體育運動的重要基礎，它是個體通過力量、耐力、速度、協調、靈敏與柔韌等素質表現出來的基本運動能力。這里的“基本運動能力”需要個體根據運動項目特點和要求，采用專門的手段（即訓練方法）練習和發展。體能是競技體育運動員必須具備的運動能力。競技健美操項目對運動員的柔韌、力量與速度等素質有較高的要求。在比賽中，運動員技術動作的發揮必須依靠良好的柔韌、力量與速度素質來完成。基于此，本文從以下3個方面探討競技健美操體能訓練方法。

1 高校競技健美操體能訓練方法

1.1 柔韌訓練

柔韌是人體肌肉和關節進行最大幅度運動的移動能力。柔韌素質對競技健美操運動員非常重要。在競技健美操單人、雙人與集體項目中，良好的柔韌素質是運動員完美完成指定動作的必要條件。因此，柔韌訓練是競技健美操運動員體能訓練的重要內容。就目前來看，我國高校競技健美操柔韌訓練的方法主要有動力拉伸法、靜力拉伸法與動靜結合拉伸法（PNF拉伸法）3種方法。其中，動靜結合拉伸法的訓練效果最為顯著。動靜結合拉伸法包含2個過程：首先是肌肉的靜力性伸展，然后是肌肉的最大等長收縮。它的操作方法是：緩慢→逆向運動→保持→放松→向相反方向拉伸或收縮→放松→向相反方向拉伸。該過程重復3～4次。

從具體的訓練部位來看，肩部、下肢與軀干是競技健美操柔韌訓練的重要內容。其中，肩部柔韌訓練應重點發展運動員雙肩的靈活性與伸展性；下肢柔韌訓練應重點發展運動員體前與體側的伸展性與控制的穩定性；軀干柔韌訓練應重點發展運動員大幅度踢腿與跨步的能力。以下上肩部、下肢與軀干的訓練方法舉例：（1）肩部柔韌訓練：面向肋木站立，雙手正握肋木做體前屈、挺胸、上體向下振動。運動時，感覺肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動作幅度增大努力拉開肩角；背對肋木站立，雙手背握肋木向前探肩。運動時，感覺肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動作幅度增大努力拉開肩角。（2）下肢柔韌訓練：單手扶桿做前踢、側踢與后踢，也可以做行進間踢腿。運動時，感覺大腿與小腿肌肉拉伸與收縮，努力踢到最大高度；讓同伴幫忙，將自己前舉腿抬起逐漸扳至自己胸前，感覺大腿根部與髖關節肌肉拉伸與收縮，努力抬到最大角度。（3）軀干柔韌訓練：兩腿并直站立做體前屈，雙手伸直用手指尖觸碰自己腳踝、腳面或者地面；并腿或分腿坐在地上，上體盡量前屈，雙手伸直手指尖觸碰自己腳踝或腳面。練習時，可讓同伴幫忙按壓自己的背部。

1.2 力量訓練

在競技體操體能訓練中，運動員的力量訓練可以分為最大力量訓練與快速力量（速度力量）訓練等，其中速度力量訓練是重點。（1）最大力量訓練：訓練時，教練員要緊緊圍繞如何增加運動員肌肉的橫斷面積和改善運動員肌肉與肌內、外的協調能力這2個目標來選用訓練方法。訓練中，教練員應先指導運動員做增加肌肉橫斷面積的訓練，然后再做提高肌內、外協調能力的訓練。增加肌肉橫斷面積的訓練方法有等長訓練法、金字塔訓練法、中負荷訓練法、健美訓練法等。在訓練時，教練員要向運動員明確負荷的大小（重量），還要明確重復的次數與組數。根據筆者多年教學實踐發現，采用高強度短期刺激法（強度法）能夠有效發現運動員的最大力量。該方法不僅能有效增加運動員的肌肉橫斷面，而且能有效避免運動員肌肉橫斷面肌肉明顯增加（增粗）與體重增長，實現了最大力量訓練效果的最大化。（2）快速力量訓練：教練員可以運用負重訓練與不負重訓練2個方法提高運動員的快速力量素質。負重訓練的負荷強度通常為運動員最大力量的70%～85%。教練員應以運動員不降低速度為標準給他們確定訓練組數，一般為4～6組，每組4～6次，每組間歇以不降低運動員中樞神經系統興奮度與不影響他們下一組練習為標準，通常每組間歇2～3min。負重訓練可以借助雙杠、單杠、杠鈴等進行訓練，如雙杠臂屈伸、單杠引體向上、體前屈舉杠鈴、負重蹲跳與負重提踵等。不負重訓練的負荷強度通常為運動員最大力量的30%～60%。一般為6組，每組重復5～10次。不負重訓練既然可以單人進行也可以多人進行，如俯臥撐、倒立爬行、立定跳遠、連續團身跳、仰臥起坐等。訓練過程中，教練員若發現運動員動作速度下降，則立即讓他們停止訓練。

在力量訓練時，運動員應當以動力性練習為主，在保證動作規范的前提下盡快完成動作。這樣，肌肉才會被充分調動，其收縮速度才能與競技健美操專項技術特點相吻合，進而使肌肉力量沿著競技健美操專項技術的方向發展。另外，運動員的力量訓練應與柔韌訓練相結合，以便提高運動員肌肉的伸展性與彈跳性。

1.3 速度訓練

速度素質是競技健美操運動員完成成套動作的重要條件。只有具備良好的速度素質，運動員才能在有限的比賽時間內快速完成復雜多變的動作。需要注意的是，在訓練過程中，教練員不能單純地要求運動員提高動作速度，而且要運動員必須掌握和保持正確的技術動作。只有這樣，速度訓練才能取得良好的效果。高校競技健美操速度訓練方法有以下3種。（1）專門訓練法：例如，增強運動員的下肢速度，可以要求他們做連續4個8拍的高踢腿；增強運動員的移動速度，可以要求他們做10m距離折返跑，提高他們肢體的爆發力與控制力。（2）負重訓練法：教練員可以要求運動員四肢負重訓練，一段時間后，根據運動員的速度素質會顯著提高。（3）加快音樂節奏法：教練員先讓運動員在較慢的音樂節奏下完成一套動作，待運動員動作熟練掌握后，加快音樂節奏，讓他們完成規范動作。

1.4 耐力訓練

競技健美操以無氧代謝為基礎。在1：45s有限的比賽時間內，運動員高強度地完成一系列動作，必須具備良好的耐力素質。競技健美操耐力訓練主要表現為肌肉耐力訓練。所謂肌肉耐力，是指運動員在靜力時長時間保持相應強度的肌肉緊張（靜力性力量耐力）或再動力性練習中多次完成相應強度的肌肉收縮（動力性力量耐力）的能力。教練員一般運用遞增重量的方法對運動員進行靜力性力量訓練。該方法不但可以有效發展運動員的最大力量，還能有效加強運動員薄弱肌群的力量。另外，在運動員傷病恢復階段，該方法也能幫助運動員快速恢復身體素質與技術水平。結合筆者多年的教學實踐，連續計時跑、連續踢腿跳或連續完成成套動作等可以提高運動員的力量耐力。訓練的負荷強度應保持在最大力量30%以上。訓練時，教練員可以根據運動員的實際情況可以分3個級別進行訓練：負荷強度在30%～50%之間的有氧力量耐力訓練；負荷強度在50%～70%之間的次最大力量耐力訓練；負荷強度＞75%的最大力量耐力訓練。運動員進行以上力量耐力訓練時，教練員一般要求他們達到最大次數訓練。練習組數通常為3～5組，單個動作持續時間通常為10～30s。當然，具體情況要根據運動員所能承受的最大負荷而定。

1.5 協調性訓練

競技健美操運動員的協調性主要表現為：音樂節奏與動作協調一致；動作與空間感覺一致；協同收縮與放松交替一致。高校競技健美操協調性訓練方法如下：（1）音樂伴奏訓練：教練員可以選擇一些與競技健美操相關的音樂，讓運動員在運動過程中感悟音樂的旋律與節奏，提高他們的音樂節奏感與動作的協調性。（2）舞蹈組合訓練：教練員可以讓運動員進行各種舞蹈組合、健美操、徒手體操與其他跑跳的組合聯系，提高他們動作與空間的協調性。（3）節奏變化訓練：教練員應給運動員多變的音樂節奏，讓他們從快、慢、變中體驗肌肉的收縮與放松，踢桃他們肌肉收縮與放松的協調性。訓練時，教練員應鼓勵運動員讓身上盡可能多的肌群同時運動。

2 高校競技健美操體能訓練過程中需要注意的問題

（1）注重導向激勵。在訓練之前，教練員應給運動員明確訓練目標。在訓練過程中，教練員要以既定訓練任務與目標為導向，激勵運動員積極參與訓練。若運動員在訓練中遇到困難與挫折，教練員要在保障其身心健康的基礎上，為他們組織最佳的訓練活動。導向激勵的核心思想是：指導運動員建立者建立正確、積極的訓練動機。只有這樣，運動員才能自覺地投入到艱苦的體能訓練活動中去，才能發揮出自己的競技潛力，為實現訓練目標而不斷努力。（2）一切從實戰出發。體能訓練的目的是提高運動員的競技能力，以讓他們順利地參加競技健美操比賽。這就需要教練員根據競技健美操項目比賽的特點和運動員在以往比賽中的實際表現，選擇與運用最佳的訓練方法。競技健美操項目有自身的競技特點與體能訓練要求。教練員應當全面掌握這些特點，然后以此為依據選用體能訓練方法。當然，競技健美操運動是不斷發展的，當該項目的競技水平顯著提高時，其競技特點與體能訓練要求也會發生局部甚至重大的變化，這就需要教練員靈活調整體能訓練方法。（3）尊重運動員的個體差異。不同的運動員，在身體素質、思維發展、興趣愛好等方面有一定的差異。這就需要教練員全面掌握每個運動員實際發展水平的基礎上，用多樣的訓練方法指導他們進行體能訓練。另外，對于同一名運動員，在不同訓練階段，教練員也要根據他體能的發展情況，調整訓練方法，以促進其更快、更好地發展。

3 結 語

競技健美操作為一項以健美操為基礎的競技體育運動，其主要目的是競賽。在比賽中，運動員若想取得高分，需要按照特定的競賽規則和評分標準，完成一定數量的高強度動作，這對運動員的身體素質、技術能力與表現力有較高的要求。運動員只有全面發展體能，才能適應競技健美操項目的需要，才能切實提高競技水平。因此，在競技健美操教學中，教練員與運動員要高度重視體能訓練。