關于短跑運動力量訓練方法的探討

張智強

摘要：力量是短跑運動的核心，積極改善力量訓練的方式有利于提升短跑運動員競技表現。力量訓練應結合短跑項目與技術環節特點，選擇合適的練習方法。現代短跑主要的技術項目有以髖為軸的高速擺動、擺動式積極落地技術以及以肩為軸的擺動技術等。本文結合短跑運動主要技術特點著重闡述力量訓練的作用、原則以及訓練方法。

關鍵詞：力量訓練；短跑；訓練方法

力量是短跑運動員訓練的核心素質之一，可以很大程度上影響速度與耐力的發展水平。力量也是運動員掌握核心運動技術的基礎，是運動員取得較高競技水平的前提。力量訓練應當超越比賽時對運動員力量的需要，但同時也要符合運動的技術規范，貼近技術動作本身的要求。

一、力量訓練的作用

短跑運動在所有運動項目中距離最短、速度最快的運動項目，是一種在接近無氧的情況下進行的超高強度的運動項目。因此，短跑運動力量訓練的核心在于使肌肉可以表現出最大、最快的收縮力量，這也是提升競技水平的關鍵因素。

（一）力量訓練動作的發力模式

跑步速度與肌肉收縮的快慢有直接的聯系，而肌肉收縮的速度與運動員神經靈敏度和肌纖維橫截面的面積相關[1]，因此在設計訓練計劃時應當兼顧這兩個要求。當然短跑尤其獨特的技術特征，訓練時的動作模式應當與技術動作相一致，同時需要滿足發展爆發力的要求。例如在大重量的負重全蹲和中等重量的半蹲中，教練員應當優先選擇后者。

（二）爆發力練習

練習中著重強調動作的連續性和完整性。運動員在比賽中的動作是完整的和連續的，這也就要求運動員在平時的訓練中不能過于關注單次訓練的發力過程，而是應當關注連續、完整的動作發力。例如在踝關節和膝關節，在跑動過程中起到緩沖和發力兩個作用，不能孤立的練習其中之一，而是將其視為一個整體，完成屈、伸這兩個動作，并且要兼顧動作之間的銜接訓練。

二、力量訓練的原則

（一）明確發力部位以及動作順序

人體發力固然是一個整體，但是在訓練時要充分了解不同的肌肉功能以及動作發力順序和之間的銜接。只有在每個小的細節處得到提高，整體競技水平才能得以提升。例如，小步跑訓練中應當注重腳趾扒地的動作，在高抬腿訓練中不應關注抬高大腿的動作，而是應當體會支撐腿的充分蹬地[2]，在車輪跑中，當擺動腿抬高到最高點時，應當不要有往前伸小腿的動作，而是體會大腿積極下壓，自然伸腿。

（二）訓練中應循序漸進

從初步掌握技術動作，到慢慢完善技術動作，直至正確掌握。這個過程是訓練時應當遵循的規律。例如，在學習起跑技術時，首先觀察正確的技術動作，然后學習動作要領達到初步掌握的程度。其次，在訓練中感受發力、蹬伸、的技術特點，最后達到正確掌握的程度。

（三）針對性的訓練方法

人體進行的任意一個動作都是全身協調發力的產物，人體是一個協調統一的整體，這就要求我們在訓練時要注重均衡發展。同時在統一的基礎之上，不同肌群的功能又是相對獨立的，針對運動員個體差異應當采取不同的訓練來彌補弱點。例如歐美運動員和我國運動員對比，上肢與下肢的力量發展是不均衡的，我國短跑運動員普遍更加注重下肢力量的發展而忽略了上肢力量的發展，這就使得力量發展不均衡。又例如，在短跑的技術環節中，核心力量一直被放在很高的位置，因為在髖關節的擺動中核心力量起著決定性作用[3]，常采取仰臥起坐和俯身兩頭起的動作來發展核心力量，這是不完善的，因為只關注了腹直肌和豎脊肌的發展，而忽略了腹內外斜肌和深層肌肉的發展。

三、力量訓練的方法

（一）基礎力量素質訓練方法簡介

第一、快速力量。快速力量指肌肉盡可能快的收縮的能力，常見方法有負重蹲跳、連續蹲跳練習等。第二、肌肉耐力。此處的肌肉耐力是指在運動過程中保持快速發力的耐力，可采取輕負荷的負重做快速蹲起練習。第三、最大力量。最大力量是指在單次肌肉收縮中肌肉發揮的最大力量。可以采取最大負荷的深蹲練習，防止出現肌肉橫截面過于粗大，可以穿插跑動練習。

（二）其他專項力量素質訓練的要點

1.腳尖著地情況

在對比不同的運動員在跑動中腳掌著地情況，發現不同運動員腳掌接觸地面的面積是不同的。如以腳尖著地，則接觸地面時間更短，步頻更快，相應的會損失地面給予的反作用力。如以半腳掌著地，相應增加接觸地面的時間，但是地面給予的反作用力會更大，使得步幅增大。相關研究表明，半腳掌著地的運動員需要更強大的核心力量才可以彌補在步頻上的損失給自己帶來的速度的上劣勢。因此，一般運動員應當采取腳尖著地的方法，我們要著重關注踝關節的力量訓練，以達到可以支撐在快速運動中的力量要求。

2.以肩為軸的擺動力量練習

歐美運動員的上肢肌群較為發達，擺動力量更足，相比之下，我國運動員更加關注下肢力量的發展，而擺動力量對于短跑項目而言，是很關鍵卻易忽視的細節，運動員應當加強該細節的練習。

參考文獻：

[1]黃好日.對短跑運動員力量訓練的若干思考[J].田徑，2017（3）：14-16.

[2]楊來熊.結合現代技術對短跑運動員力量訓練的分析[J].運動，2016（3）：43-44.

[3]牟青.核心力量訓練對短跑運動員專項能力影響的研究[J].科技信息，2012（2）：309-310.

（作者單位：福建省三明學院國際學院）