淺析高中體育瑜伽教學的有效開展

周紅

【摘要】瑜伽起源于印度，流行于世界，瑜伽追求潔凈、平穩及人與環境的協調，能夠在運動過程中提升練習者的身體柔韌度及心理的健康發展。隨著“以人為本，健康第一”教育理念的逐步深入，高中體育教育改革隨之不斷的展開，瑜伽作為一項深受學生所喜愛的運動項目，正逐漸的走入高中的體育課堂，并深受廣大高中生的喜愛和歡迎。

【關鍵詞】高中體育 瑜伽教學 途徑

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）16-0281-01

瑜伽因其健身、塑形、靜心、減壓的鍛煉效果和安全、不受年齡限制的練習特點，備受現代人的普遍青睞，正成為社會中一種時尚的健身手段、一種藝術的生活方式。學校體育是社會體育的基礎，是培養學生終身體育意識和能力的搖籃。本文結合多年中學瑜伽授課的經驗，探討了瑜伽在中學體育課中的應用，對于培養中學生良好的身體姿態和增強神經系統的穩定性、專注力，豐富中學體育課堂具有一定的參考意義。

一、中學階段習練瑜伽的主要功效

1.促進身高增長，塑造良好體型

中學階段，年齡一般在14歲到17歲左右，是身體迅速生長和發育的關鍵時期。在骨骼特征上，青少年軟骨成分較多，水分和有機物質（骨膠原）多，無機鹽（磷酸鈣、碳酸鈣）少，骨密質較差，骨富有彈性而堅固不足，不易完全骨折而易于發生彎曲和變形。因此，如果青少年在日常生活中長期不注意保持正確的身體姿勢，很容易發生脊柱后凸（駝背）或側凸（脊柱偏歪）等畸形。

2.平衡神經系統，提升專注力

神經系統是發育最早最快的器官，青少年的神經活動過程不穩定，興奮過程占優勢，興奮和抑制過程在皮質容易擴散。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽體位練習時，一般要求保持體式3～5個呼吸，要求注意力關注拉伸的部位，這會增強青少年的專注力；柔美舒緩的瑜伽音樂能刺激副交感神經，有利于機體處于安靜狀態，從而提升青少年的專注力。神經系統的穩定性以及專注能力的提高，有助于提高孩子的學習效率。

3.改善生理機能，促進身心健康

通過有意識的深呼吸，均能有效增加肺通氣量，加快全身血液循環，帶給身體更多的氧氣和營養。瑜伽體位法，是姿勢鍛煉，通過身體的各種扭轉、拉伸、擠壓等動作能分別對肌肉、消化器官、腺體、神經系統和肉體的其他組織起到良好按摩作用，從而促進內臟機能的提升。通過體式的保持，不僅能增強力量、柔韌、靈敏等身體素質，還可以促進心理的平和，情緒的穩定，使肉體、精神平衡。

二、將瑜伽引入中學體育教學環節

在基礎教育階段，中學體育教學活動量大，運動強度也較大，有些中學生在上體育課時體力消耗非常明顯。此外，如果熱身活動不充分或者運動過于劇烈時，學生在體育課上還會發生韌帶拉傷，關節扭傷等事件。因此，教師可以把瑜伽練習安排在體育課的“熱身、放松、游戲”等環節中進行，使中學體育課在既輕松又富有活力且充滿樂趣的氣氛中進行。這樣不但能夠有效增強中學生體質，又實現了寓教于樂。

1.瑜伽作為體育課準備環節的熱身活動

體育課的準備環節要求學生通過全身性的小運動量動作充分刺激身體各器官，使其達到適宜的運動狀態。一方面激發中樞神經的興奮狀態和心肺等臟器的準備功能，另一方面減少和避免不必要的運動損傷。而瑜伽的呼吸和體位相結合的練習方式能夠有力地促進中學生注意力的集中，調整好身心狀態。吸氣是接收新鮮空氣，屏氣是使獲得的能量活化，呼氣是排除體內的廢氣、濁氣，進而提高人體的心肺能力，一些簡單的瑜伽動作也可以使學生的肢體和筋骨得到自然伸展。中學體育田徑教學中，如快速跑的屏氣與以及耐久跑有節奏的呼吸，以及很多體育運動項目都對呼吸有一定的要求。因此，瑜伽呼吸健身對體育教學具有促進作用。同時，瑜伽以其安靜、拉伸作用和簡單易行性，不僅使學生肌肉、關節、肌腱、韌帶的延展性處在良好的狀態，也能增強學生身體各部位關節和肌肉的靈活性，提高學生的柔韌性，減少和避免運動損傷。

2.瑜伽作為體育課結束時的放松、舒緩活動

學生在體育課上放松活動往往被忽視，殊不知由于課堂上運動量過大，長期沒有放松整理活動，很容易使身體的各個部分尤其是上下肢肌肉因疲勞過度而造成的僵硬感甚至損傷，長期還可能形成動脈曲張。瑜伽的靜態拉伸練習不僅能幫助學生消除肌肉在運動后的緊張和壓迫感，還可以緩解身體的僵硬和疼痛感，同時彌補了常規體育課中缺失的側腰肌肉運動練習等。此外，伴隨優美柔的瑜伽音樂旋律的靜態練習以及冥想練習對于降低學生的肢體的運動興奮感，使學生的精神和情緒盡快恢復到平和狀態也是有效的。

3.瑜伽體式作為一種體育游戲

現代的中學生有的好動，有的則好靜。在體育課如何既讓所有的學生都“動”起來，又能保證活動對學生身體健康起作用呢？時間允許的情況下，在常規的體育課教學內容之外，可以引進瑜伽體式練習，組織學生進行游戲。如進行雙人瑜伽體式練習既可靈活組配所有學生進行活動從而保證全員參與，又增加了體育教學的趣味性，還能夠以此幫助學生樹立起團隊協作意識，從而實現了多重的教育意義。

三、運用瑜伽進行體育教學的注意事項

雖然瑜伽是一種有效的健身運動，但是它有自己的系統的技術要求。不僅如此，在練習瑜伽時，不同年齡段的人群有不同的練習范圍和內容。

在中學體育教學中引入瑜伽練習，教師必然要充分考慮到中學生這一群體的年齡和身心發展特點，對瑜伽體式是否適合中學生練習，如何選擇等問題要慎重思考。

1.強調順暢呼吸，避免危險體式動作練習

在體式練習過程中，應強調順暢的呼吸。應盡量避免頭部朝下的動作，例如：練習倒立和背橋、或肩倒立體式等動作。類似的這種體式練習盡量保持較短的時間或者盡量不安排。

2.選擇以拉伸舒展類的簡易的體式練習

例如：“摩天式、風吹樹式、樹式、幻椅式、簡易脊柱式、扭轉式、直角式、后仰式、站立分腿伸展式、站立分腿頭觸膝式”等這些拉伸舒展類的體式練習，

不僅簡單易學，而且能有效拉伸中學生的關節、韌帶、筋骨，提高中學生的柔韌素質，保持良好的身體形態，促進學生的生長發育。

參考文獻：

[1]張靖.高中開設瑜伽課程的可行性分析[J].搏擊，2013，5（3）：81-82.

[2]黃小露.淺談瑜伽走進高中藝術新課程的教學體會[J].魅力中國，2010（11）：206-207.