田徑核心力量訓練方式探究

王凱

摘要：田徑運動是一種高度依賴速度和力量的運動項目，個體核心力量的強弱直接決定了其動作完成的質量及技術水平的高下，因此我們在當今的高校田徑教學中必須要重視對學生的田徑核心力量的訓練并積極探索適宜的訓練方式，幫助學生盡快提高核心區域肌肉群的力量及穩定性，不僅有利于學生體質的提升還有利于提高學生的運動體驗，對推動高校體育教學無疑也是有益的。

關鍵詞：田徑；核心力量；訓練方式；探究

一、前言

田徑運動對于提升練習者的心肺機能、增強血液循環等多臟器的能力等有著非常顯著的作用，但由于田徑運動教學方法及教學手段并沒有根據當今大學生學情的變化及時作出調整，再加上健美操、瑜伽、跆拳道等新穎的運動項目的不斷引入，田徑課程一度出現了開課率不足、選修率過低和學生課堂參與率與參與意愿嚴重不足等諸多問題，因此科學化、新穎化田徑訓練方式提高其吸引力則無論對于高校田徑課程的發展還是對于田徑教學的開展都是大有裨益的。當前大學田徑課程開展遇到的主要難題就是學生體能普遍降低，難以適應田徑運動的高強度、長時間訓練要求，因此本文就以核心力量訓練這一對學生的田徑運動能力發展起著至關重要的力量訓練入手，積極探討適宜的訓練方式來推動高校田徑課程的開展。

二、田徑核心力量有效訓練方式深入探究

（一）限于場地、器械的限制，發展學生核心力量以徒手練習為主，增強學生的絕對力量

由于毛入學率的急速攀升，高校體育教學面臨的一個難題就是學生絕對數量與器械、場地比不斷提升，場地、器械的人均擁有量嚴重不足，因此高校田徑課要想使學生獲得較好的體能，在短期內提升學生的核心力量則必須要教師充分發揮組織能力和訓練創新力。在核心力量練習初始階段，主要以學生的徒手練習為主，要改變過去固定身體姿勢的訓練手段，最初可采用側橋支撐動作，具體運動量可由20s×3組到40s×3組再到50s×3組，慢慢拉長學生的支撐時間和負荷；稍后可交叉使用仰臥挺髖支撐以及單臂俯撐控腿練習等對學生肌肉力量和耐力要求不是過高的運動方式，任何一種練習方式的使用都必須要考慮學生的接受能力，做到讓學生能主動體會核心肌群的用力和通過核心肌群來有效控制身體的能力即可，教師一定要注意運動量的合理安排，讓學生在整組動作過程中能呼吸均勻，始終保持住身體的姿態，臀部不能上下移動，也可幾種練習交替進行，初步發展學生的絕對力量。

（二）以器械練習為輔，可通過增加趣味游戲的方式讓學生提高課堂參與性和運動體驗徒手練習

有條件的學校可借助包括瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等不平衡器械進行輔助練習，讓學生變換使用不同的不平衡器械讓身體處于不穩定的狀態，可讓學生嘗試著兩手撐地，并保持手臂與身體成90度夾角，脊柱保持正常位置且軀干部位與地面盡量接近平行，繃緊肌肉神經，可長時間控制住身體的姿勢的同時能保持均勻呼吸，通過這樣的方式可有效地調動核心部位的深層肌肉群參與運動，學會調節呼吸節奏，運動強度多采用40s～50s×3組并在動作過程中學會控制身體依靠自身的力量來始終保持正確的運動姿態，盡量拋棄傳統田徑力量練習中常靠外力來支撐軀體而最終導致自身核心力量不足的壞處，單一或多樣器械組合練習的方式主要是發展學生的相對力量。對于有余力的學生可通過組合器械練習的方式來進一步提升其核心力量，可采用讓學生俯撐于平衡球上的同時拉彈力繩的組合練習方式。當學生俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩定的狀態，再加上拉彈力繩這種更加不平衡的練習對于學生的身體平衡能力和核心部位的肌肉控制能力提出了更高的要求，經過長時間的練習可以提高各部位的協調能力，從而最終提高其核心部位的力量。器械練習適用于核心力量訓練的較高階段，運動強度可適當提高到40s～50s×3組。這些訓練方式可以深刻的刺激深層核心肌群和身體多部位的協調能力，主要目的就是提高身體的平衡控制能力。

三、結論

由于當今高校學生在高中階段體能未能獲得較好的發展且缺乏常規性體育鍛煉的良好習慣，因此進入大學后他們的體能，特別是肌肉力量、耐力、反應速度等方面的能力與田徑項目所要求的體能相去甚遠，不僅使約有24%的學生不能完成田徑課上老師所要求的動作及運動量，還使其對體育產生了強烈的排斥感，因此在田徑課程選修課初期一定要注意學生體能的提升，特別是核心力量的提升，只有讓他們擁有了較高的身體素質才能在田徑運動中獲得較好的運動水平并得到更高的運動體驗，這些對于學生的田徑運動興趣的培養和運動能力的養成乃至“終身體育”意識的培養都是十分有益的，更多適宜的核心力量訓練方式及練習手段還有待其他同仁的探索。

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