臀肌訓(xùn)練對提高女子沙灘排球運動員沙地移動速度的作用

殷 瑞, 王紅英, 徐林胤, 徐記康

(1.江蘇省體育局訓(xùn)練中心,江蘇 南京 210033; 2.上海體育學(xué)院,上海 200438; 3.上海外國語大學(xué),上海 200083)

沙灘排球運動20世紀(jì)20年代起源于美國,在歐美等發(fā)達(dá)國家十分流行,但在我國起步較晚。近年來,我國女子沙灘排球發(fā)展迅速,多次在世界巡回賽和各項大賽中斬獲冠軍。但我們也應(yīng)清醒地認(rèn)識到,目前中國沙灘排球運動的水平在世界范圍內(nèi)仍處于劣勢地位,與世界傳統(tǒng)沙灘排球強(qiáng)隊依然存在一定差距。特別是在運動員的沙地移動能力方面,我國選手的身體素質(zhì)與歐美選手差別很大。通過世界巡回賽對中外運動員體型的對比觀察可以發(fā)現(xiàn),我國選手下肢力量練習(xí)大多集中在大腿部,導(dǎo)致運動員的股四頭肌發(fā)達(dá),但動作完成并不輕松、移動速度不快。排球移動步法是指隊員快速靈活的腳步移動到取位擊球的過程[1]。而如何提高沙灘排球運動員的移動能力,我國體育研究領(lǐng)域尚未出現(xiàn)具有針對性的訓(xùn)練理念與方法。眾多國外訓(xùn)練實踐表明,臀肌訓(xùn)練能有效提高運動員在沙地上的跑、跳、移動能力。筆者曾請江蘇省體育局訓(xùn)練中心的科研單位進(jìn)行過沙地移動中肌肉做功測試。測試結(jié)果證明,在正確的動作下,臀肌在沙地移動中做了最大的功率輸出。因此,從加強(qiáng)臀肌訓(xùn)練的視角出發(fā),對江蘇女子沙灘排球運動員沙地移動的訓(xùn)練方法和手段作一探討。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

江蘇女子沙灘排球隊隊員5名,分為2組。實驗組2人,對照組3人(表1)。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)查閱相關(guān)文獻(xiàn)作為本文的理論依據(jù),并通過國家體育總局排球管理中心查閱相應(yīng)書籍資料。

表1 江蘇女子沙灘排球隊員基本情況

1.2.2 實驗法

實驗測試包括沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動,以及肌電圖測試。實驗時間為10周。前4周為實驗做準(zhǔn)備,不進(jìn)行專門臀肌干預(yù)訓(xùn)練;后6周為實驗周。沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動速度測試每周進(jìn)行一次,肌電圖測試只進(jìn)行一次。實驗地點:海南省三亞市國家沙灘排球訓(xùn)練基地。

1.2.2.1 沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動時間測試

實驗儀器:肌電測試計時儀1臺。

干預(yù)方法:參照表2。

干預(yù)頻率:每周2次。

1.2.2.2 沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動的肌電圖測試

實驗儀器:DELSYS無線表面肌電儀。

測試方法:采集朱玲娣和周蓉完成沙地單圈沖刺和6 m沙地三角移動過程中相關(guān)肌群的肌電。采樣頻率為2 000 Hz。測試的肌群包括左右側(cè)下肢的臀肌、股二頭肌長頭、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌。

1.2.2.3 實驗步驟

準(zhǔn)備階段測試:采用兩階段2組前后對比實驗設(shè)計。首先,在實施臀肌訓(xùn)練之前,需經(jīng)歷準(zhǔn)備階段,即肌電圖與沙地多方向移動能力的測試,自然觀察階段所得的測試結(jié)果可視為前測成績。經(jīng)過為期4周不加干預(yù)的訓(xùn)練后,對實驗對象再次進(jìn)行沙地多方向移動能力測試,這段時期的訓(xùn)練均為運動員常規(guī)的體能和技術(shù)訓(xùn)練,不進(jìn)行任何額外輔助訓(xùn)練。所得的4周后測試結(jié)果,可視為后測成績。

提高階段測試:在提高階段的實驗中,選取2名受試對象作為實驗組,進(jìn)行共計6周的實驗干預(yù)訓(xùn)練,實驗中以臀肌訓(xùn)練為主。

訓(xùn)練干預(yù)包括動作準(zhǔn)備和整理放松,時間共6周,每周2次移動訓(xùn)練,每次訓(xùn)練時間為1.5 h。其中,不僅包含了臀肌與神經(jīng)的激活訓(xùn)練,還有動態(tài)的拉伸與平衡訓(xùn)練,以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定與靈活訓(xùn)練。在結(jié)束部分穿插基本臀肌與軟組織再生和激活訓(xùn)練(表2)。

當(dāng)訓(xùn)練完成后,對運動員的移動能力再次進(jìn)行測試,最終將4周與10周所得的測試成績進(jìn)行對比。

表2 沙地移動訓(xùn)練方法

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

通過Excel 2010軟件對相關(guān)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行整理、分析。

2 沙灘排球運動員沙地移動能力的訓(xùn)練方法篩選

2.1 設(shè)計沙地移動能力訓(xùn)練方法與手段應(yīng)遵循的原則

2.1.1 階梯式極限用力法

階梯式極限用力法,又名“金字塔”力量訓(xùn)練法[2],其目的在于發(fā)展隊員的臀肌最大力量。

靈活性和穩(wěn)定性是沙灘排球運動員沙地移動能力的基礎(chǔ),“金字塔”力量訓(xùn)練法要求運動員在訓(xùn)練過程中從低到高循序漸進(jìn)。運動員只有在擁有良好的身體基礎(chǔ)能力之后,后續(xù)的專項力量和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練才能順利進(jìn)行。

2.1.2 兼顧訓(xùn)練專門性與訓(xùn)練效應(yīng)

在運動訓(xùn)練理論中,短時間獲得訓(xùn)練效應(yīng)的最好方法就是實行最接近運動動作的訓(xùn)練。在沙灘排球訓(xùn)練中,較長時間的專項訓(xùn)練會影響運動員基礎(chǔ)能力的發(fā)展,從而影響其獲得最佳競技能力。所以,沙灘排球運動員在沙地移動能力訓(xùn)練中,應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練周期,結(jié)合不同的訓(xùn)練策略,使訓(xùn)練專門性和訓(xùn)練效應(yīng)之間的作用最大化。訓(xùn)練中,結(jié)合硬地訓(xùn)練和沙地訓(xùn)練,把在硬地訓(xùn)練中提高的身體能力轉(zhuǎn)化到沙地訓(xùn)練中,最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練的效益。

2.1.3 突出動作的正確性

突出動作正確性原則是指教練員在單一肌肉訓(xùn)練上應(yīng)遵循運動模式,運用正確的運動模式可以減少運動損傷,促使動作用力更加高效、合理、經(jīng)濟(jì)。

沙灘排球運動員臀肌訓(xùn)練過程中必須遵守循序漸進(jìn)的原則,選擇合適的訓(xùn)練方法和手段。針對性的訓(xùn)練要整合多關(guān)節(jié)、多平面要素,這樣才能避免不必要的損傷。在臀肌訓(xùn)練過程中,多種負(fù)荷和速度的訓(xùn)練是重要內(nèi)容。沙灘排球運動中運動員臀肌的激活對各種基礎(chǔ)的外展和后展動作起著非常重要的作用。

2.1.4 突出動態(tài)平衡能力訓(xùn)練

沙灘排球運動是需要多種身體素質(zhì)綜合完成的一項運動,運動員在沙地的移動也是其各種身體能力的綜合體現(xiàn)。沙灘排球項目的特點是戰(zhàn)術(shù)體系較少,特別強(qiáng)調(diào)個人的表現(xiàn)能力,要求運動員對時間與節(jié)奏有良好的掌控能力,對速度與位置空間有良好的認(rèn)知能力,對動態(tài)與平衡控制有強(qiáng)大的把控能力,而臀肌綜合訓(xùn)練可以強(qiáng)化運動員在瞬時的轉(zhuǎn)換中對下肢的把控能力。

總之,訓(xùn)練計劃的制訂必須從實戰(zhàn)出發(fā),從起動、加速、減速、制動等環(huán)節(jié)出發(fā),加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性,增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性力量。

2.2 沙地移動能力訓(xùn)練方法、手段體系的構(gòu)建

根據(jù)沙灘排球運動員沙地移動的運動需求,結(jié)合設(shè)計沙地移動訓(xùn)練方法、手段的基本原則,以及上述各項訓(xùn)練技巧,構(gòu)建臀肌訓(xùn)練的方法和手段體系。

運動員沙地移動肌肉做功數(shù)據(jù)顯示,在沙地的直線運動中臀肌的輸出功率最大,在變向的過程中,臀肌的輸出功率僅次于左右股直肌[3]。所以,提高臀肌力量,運動中激活臀肌發(fā)力,能有效提高運動員的沙地移動速度。

髖關(guān)節(jié)是人體移動的樞紐,臀肌則是髖關(guān)節(jié)上最大的肌肉,因此,對于臀肌的訓(xùn)練尤為重要。然而長久以來,傳統(tǒng)訓(xùn)練大多忽視臀肌的激活,導(dǎo)致臀肌無法在運動中被充分地調(diào)動起來并起到其應(yīng)有的作用,進(jìn)而導(dǎo)致動力鏈傳遞效率低下,影響運動員的技術(shù)動作質(zhì)量。所以,沙灘排球運動員沙地移動訓(xùn)練中臀肌激活是必要的,神經(jīng)和肌肉的穩(wěn)定聯(lián)系需要高質(zhì)量的功能性臀肌激活,進(jìn)而提升移動速度。臀肌訓(xùn)練適用于年度訓(xùn)練的賽季前、賽季中和賽季后所有周期階段,但訓(xùn)練強(qiáng)度在每個階段都不相同。臀肌激活的常用訓(xùn)練方法是使用迷你帶執(zhí)行髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋,以及側(cè)向和側(cè)向步行、側(cè)面和側(cè)面的后側(cè)直腿。 注意以下幾點:在臀部肌肉激活的相關(guān)練習(xí)中,軀干、大腿和小腿都應(yīng)保持90°彎曲,背部筆直,膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過腳趾的前端,否則這種訓(xùn)練將使用身體其他部分肌肉,影響臀肌的激活。臀肌的強(qiáng)化訓(xùn)練手段大致有杠鈴前蹲、負(fù)重小弓步前行、臀橋、直腿硬拉、側(cè)橋舉腿等,這類強(qiáng)化訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此,準(zhǔn)備活動應(yīng)使肌肉達(dá)到生理功能所需的劇烈活動狀態(tài)。 同時,避免在運動技能水平低、姿勢不正確、動作不協(xié)調(diào)等情況下進(jìn)行訓(xùn)練。不要在氣溫過低、濕度太高、場地太硬等情況下訓(xùn)練。進(jìn)行臀肌力量練習(xí)時,注意安排好休息時間。提高薄弱肌群的力量,使各個環(huán)節(jié)的肌肉力量相對均衡。

3 結(jié)果與分析

3.1 傳統(tǒng)訓(xùn)練模式對運動員沙地移動速度的影響

一年一次的冬訓(xùn)是我國沙灘排球運動員體能儲備的關(guān)鍵時期。研究發(fā)現(xiàn),最初的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段(準(zhǔn)備期)是運動員進(jìn)行恢復(fù)、逐步適應(yīng)的時期,運動員的專項身體素質(zhì)在這個時期有很大的提高空間。經(jīng)過4周傳統(tǒng)的技術(shù)及體能訓(xùn)練模式,運動員的沙地移動能力都有所提高。從表3中可以看出,所有運動員在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段結(jié)束后,沙地跑圈沖刺和三角移動成績都有大幅度提高,說明在冬訓(xùn)準(zhǔn)備期中,傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練模式可有效提高沙灘排球運動員的沙地移動能力。

表3 準(zhǔn)備期傳統(tǒng)訓(xùn)練前后運動員沙地移動測試結(jié)果對比

注:*表示P<0.05;**表示P<0.01;下表同

3.2 臀肌訓(xùn)練對運動員沙地移動速度的影響

準(zhǔn)備期結(jié)束后運動員的體能得到充分恢復(fù),對于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度已完全適應(yīng),運動員的身體素質(zhì)達(dá)到一個較穩(wěn)定的階段。此時針對運動員的訓(xùn)練周期計劃也從準(zhǔn)備期過渡到提高期。通過改變訓(xùn)練的模式、負(fù)荷、強(qiáng)度等手段進(jìn)一步提高運動員的身體素質(zhì)及專項能力。

對照組依舊按照準(zhǔn)備期的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練,實驗組通過臀肌訓(xùn)練模式(表4)展開訓(xùn)練。在2種不同的訓(xùn)練模式下干預(yù)6周后,對運動員的沙地移動能力再次進(jìn)行測試。結(jié)果顯示,對照組沙地移動能力的提升并不明顯,甚至部分運動員的移動能力反而有所下降。對照組運動員在提高期中遇到瓶頸,很難再進(jìn)一步有效地提高專項移動能力。而實驗組運動員的沙地移動能力則有較明顯的提升,特別是在沙地單圈沖刺上的提高具有統(tǒng)計學(xué)意義(P=0.021*,t=31.000)。表明實驗組運動員在6周的臀肌訓(xùn)練干預(yù)下,訓(xùn)練效果好于對照組。

表4 實驗干預(yù)前后運動員沙地移動測試結(jié)果對比

通過實驗可以發(fā)現(xiàn),經(jīng)過準(zhǔn)備期的恢復(fù),傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式下運動員的沙地移動素質(zhì)達(dá)到一個較為穩(wěn)定的階段,但想要在提高期中進(jìn)一步提升,難度較大,訓(xùn)練效果也不理想。加強(qiáng)臀肌的訓(xùn)練手段在提高期中能進(jìn)一步有效地提高運動員的沙地移動能力,臀肌的激活、加強(qiáng)訓(xùn)練可能對沙灘排球運動員直線移動能力的提高較為有效。

目前,國內(nèi)沙灘排球運動員下肢力量練習(xí)基本沿襲室內(nèi)排球的傳統(tǒng)訓(xùn)練手段,注重腿部正面的大塊肌肉力量發(fā)展,沒有沙灘排球項目所需的專門下肢力量訓(xùn)練,臀肌訓(xùn)練方法更是空白。這導(dǎo)致運動員出現(xiàn)“前發(fā)達(dá)后薄弱”的不平衡現(xiàn)象,尤其在移動時常出現(xiàn)股四頭肌代償臀肌做功過多的情況,給運動員過早出現(xiàn)傷病留下了隱患。強(qiáng)化運動員臀肌力量訓(xùn)練后,下肢前后力量逐漸平衡,臀肌主動參與下肢運動,能有效減少股四頭肌的代償,減少傷病風(fēng)險,延長運動員的運動壽命。

4 小結(jié)

對江蘇女子沙灘排球隊5名運動員進(jìn)行10周訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn),傳統(tǒng)訓(xùn)練模式在準(zhǔn)備期階段效果較好,而在提高期難以進(jìn)一步提高。使用加強(qiáng)臀肌訓(xùn)練方法的運動員在提高期能進(jìn)一步提高沙地移動能力,尤其是直線移動能力效果更為顯著。

沙灘排球運動員不僅要堅持傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,同時也要重視對臀肌的激活并加強(qiáng)練習(xí),改變以往只練腿部肌肉的訓(xùn)練理念,進(jìn)一步提高運動員的專項能力,減少運動損傷。