高校籃球體能訓練策略探究

黃遠旺　王小明　李海客

【摘 要】本文論述高校籃球體能訓練內容包括速度訓練、力量訓練及其他訓練，認為籃球體能訓練要合理安排，避免“超負荷”訓練，提高“耐受性”訓練，進行體能“消退”訓練和調整訓練，并從上肢力量訓練、彈跳訓練、耐力訓練、提高短跑速度訓練、分組訓練等方面進行籃球體能訓練。

【關鍵詞】高校籃球 體能訓練 技巧 方法

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）08C-0159-02

籃球運動在大學生活中不僅能夠增加大學生的生活樂趣，也能增強大學生的身體素質，改善學習生活帶來的緊張情緒。籃球運動是講求團隊合作的一項運動，在這項運動中學生的團隊合作意識得到加強，與人交流的能力得到提高。但是，籃球運動對運動員的身體素質要求較高，一場球賽下來需要耗費大量體力，如果運動員沒有較好的身體素質可能無法完成一場比賽，因此，高校籃球訓練中有必要加強體能訓練，采用一些技巧和方法幫助大學生強化體能，提高大學生籃球運動技能。

一、體能訓練的重要性

每一項運動如果想要在比賽中獲得好的成績，都要求運動員具備良好的體能。因此，在籃球運動中體能訓練也必不可少。體能訓練的目的是幫助運動員保持較好的身體狀態，強化運動員身體各個部位的協調性，提高運動員身體的各項機能，最終實現運動員能夠輕松應對籃球運動的目的。籃球運動作為一項體能消耗較大、對抗較多、時間較長的運動，良好的身體素質是運動員輕松應對各種運動場合的基本保障。籃球運動中可能會發生很多的突發狀況，需要運動員靈活地運用各種戰術來應對，如果沒有良好的身體素質這些應對可能會比較吃力，甚至難以應對。總而言之，體能訓練是籃球運動中不可或缺的一項訓練。

采用恰當的方法和技巧進行籃球體能訓練不僅可以提高大學生的身體素質，對大學生意志力的鍛煉、心理素質的提高、團結合作意識的培養、面對困難迎難而上的勇氣都會有幫助。在籃球運動中，身體對抗時有發生，這是對運動員心理素質很大的考驗，如果運動員在這一過程中頂住壓力，對運動員建立信心，培養克服困難的精神都十分有益。因此，體能訓練對運動員心理和精神層面建設起著非常重要的作用。經過全方位的體能訓練，運動員在身體素質和心理素質上都將為贏下一場籃球比賽做好準備。

除此之外，體能訓練能夠幫助運動員增強機體免疫力，有效減少各種疾病的入侵，這也為運動員能夠及時參加各種訓練奠定基礎。總之，采用恰當的方法和技巧進行籃球體能訓練能夠幫助運動員保持良好的身體狀態，為應對高水準、高強度籃球比賽隨時做好準備，有效減少運動員在運動過程中的情緒波動和運動損傷，良好的身體素質也能幫助運動員延長自己的運動生涯。

二、高校籃球體能訓練內容

良好的身體素質是在籃球比賽中必備的條件，一場精彩的籃球比賽離不開運動員充沛的體能條件。高校對大學生籃球體能訓練應該從強壯肌肉、靈敏反應、提升技能和提升身體素質等方面全方位對籃球運動員進行訓練。

（一）速度訓練。速度快慢是學生體能的直觀反映，速度快慢與搶斷和快攻的成功率直接相關，因此，籃球體能訓練應該將速度訓練作為核心訓練。速度不管是對前鋒還是后衛，都是至關重要的，足夠快的速度能夠幫助運動員在球賽中搶占先機，創造更多進攻機會，防守也會更加高效，可以在比賽中獲得更多分數，同時減少失分，為贏下一場比賽打下基礎。

（二）力量訓練。力量是籃球運動中展現各項技能的基礎條件，也是體能訓練中的基礎訓練，它是身體各部分肌肉爆發力的直觀體現。籃球運動員的水平與其力量素質是密不可分的，一個優秀的籃球運動員必須具有良好的力量素質。良好的力量素質為運動員提高綜合身體素質奠定基礎，為提升各項籃球技能提供基礎條件。

（三）其他訓練。籃球體能專項訓練在一定程度上受到時間、場地等因素的影響，因此，一些高校采用其他訓練形式來代替籃球體能專項訓練，其目的依然是幫助大學生提升身體素質、力量素質和速度等。其中，比較常見的一些訓練有田徑快跑和慢跑、折返跑、蛙跳和高抬腿等。

三、籃球體能訓練的技巧

（一）合理安排，避免“超負荷”訓練。體能訓練的目的是幫助學生提高機體綜合素質，但是如果訓練的強度和密度過大，可能無法達到預期效果，甚至會適得其反。訓練的強度和密度應該以人的身體條件為依據，科學地進行合理安排，防止運動員因超負荷訓練產生疲憊感，因為這種疲憊感有很長的恢復周期，如果沒有得到充分恢復就繼續投入訓練，運動員經過訓練后體能可能會出現不增反降的現象。因此，在體能訓練中要防止“超負荷”訓練。但是，體能訓練又要保持一定的強度和密度才能達到提高體能的效果，因此，在體能訓練中教練員或體育老師應該合理地為學生制定訓練強度和密度的計劃，既要達到訓練目的，又能防止疲勞堆積。

（二）提高“耐受性”訓練。體能訓練在避免“超負荷”的同時，也要注重對運動員“耐受性”的訓練，耐受性訓練能夠幫助運動員增加一定的負荷承受能力。籃球運動是一項相對具有持久性的運動，這需要籃球運動員具有一定的耐受力。耐受力的訓練是幫助運動員在籃球運動中承載負荷并且能夠盡快恢復。耐受力也是籃球運動員身體素質的體現，是精彩地完成一場比賽的有利條件。

（三）體能“消退”訓練。“消退”訓練是為了幫助運動員盡快消除超強度訓練帶來的疲憊感和肌肉酸痛感等，這些訓練后產生的身體肌肉和形態功能的下降，可以通過適當休息就可以恢復并且超過原來的水平。“消退”訓練的主要內容就是對運動員訓練間隙的休息、調節。但是這種訓練要注意對時間的把控，如果時間過長就無法達到預期效果。因此，在對運動員進行“消退”訓練時要注重對超量恢復階段的繼續訓練，確保運動員可以保持超量恢復，最終目的是幫助運動員提高體能素質。

（四）調整訓練。對運動員進行體能訓練的最終目的是提高運動員的體能素質，因此，在訓練過程中教練員要針對運動員的身體條件不斷調整訓練方案，既要幫助運動員提升體能素質、提高耐受力等，又要防止過度訓練，造成適得其反的現象。因此，在籃球體能訓練中訓練強度和密度都應該適時調整，由弱到強，由少到多，使運動員對訓練過程逐漸適應，最終實現提升體能的目的。

四、高校籃球體能訓練的方法

（一）上肢力量訓練。籃球運動是一項需要調動全身力量的運動，上肢力量訓練自然是體能訓練的重點。上肢力量訓練的方法主要是俯臥撐、引體向上、曲臂懸垂、臥推舉、平臥推和舉啞鈴等。其中，俯臥撐是對胸大肌、臟三頭肌及背闊肌的訓練，這些訓練方法對運動員大肌群的訓練也十分有效。在進行力量訓練時要防止肌肉損傷等對身體不利的影響。例如，臥推舉運動時要注意上舉時間的保持，最好將時間控制在2～3s，另外要控制推舉速度，不宜過快也不宜過慢。在學校條件允許的條件下，可以采用杠啞鈴的訓練和臥推舉呼吸的訓練，這樣不僅胸大肌肌肉可以得到鍛煉，儲存氧氣和供能的細胞數量也會得到增加，全面提高力量訓練的質量。

（二）彈跳訓練。籃球運動對運動員的彈跳能力有很高的要求，因此，籃球體能訓練中要把彈跳訓練作為重要訓練內容。彈跳訓練具有一定運動強度，在訓練之前運動員要做充分熱身運動，對身體各個關節進行提前活動和拉伸，防止在彈跳訓練時受傷。充分熱身后，可以先進行半蹲跳訓練，具體是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度盡可能控制在20～25cm，這是對彈跳訓練效果做好的高度。然后進行提踵訓練，后腳跟抬高盡量遠離地面，這種訓練有利于增加運動員小腿的力量。臺階跳躍訓練也是彈跳力訓練常用的訓練方式，可以選擇高度適中的椅子進行訓練，將一只腳放在椅子上，小腿與椅子垂直，然后盡全力跳躍，在跳躍過程中換腿，如此反復進行訓練。腳尖跳和縱跳也是彈跳訓練常見的訓練方法，前者要求運動員腳跟提起，腳踝和膝關節不動，跳躍動作是通過腳趾發力進行完成，腳尖跳高度不宜過高，最好是控制在3cm以內，這樣訓練效果更佳；后者是將膝關節鎖緊，不可彎曲，利用腳跺和腳趾發力進行跳躍。彈跳訓練對運動員身體靈活性、柔韌性、協調性等提高都有益處，同時也能增加運動員腿部力量，提升運動員在球賽中的爆發力。彈跳訓練時要注意身體機能和肌群的恢復，防止“超負荷”訓練，一周最佳訓練次數為2～4次。

（三）耐力訓練。耐力訓練是籃球體能訓練不可缺少的一項訓練，耐力是一個人長期做一件事或一個動作的持久性的體現。耐力訓練中主要為跑步，跑步不僅可以鍛煉運動員的耐力，作為一項相對單調枯燥的運動，它對運動員堅持不懈的精神培養也有一定效果，在球場上如果處于劣勢，心態也不能崩潰，保持好的心態，為贏得勝利保留一份堅守與可能；但是耐力訓練不能只是進行有氧訓練，也要適當進行無氧訓練，使運動員的肌肉保持強烈的不適應狀態，為實現更好的訓練目標做好準備。經過有效耐力訓練，運動員增加迅速克服長時間運動后產生的疲憊感的能力。

（四）提高短跑速度訓練。短跑速度的快慢直接關系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度訓練常用的訓練方式有轉身式起跑、轉身式短跑等。短跑速度訓練應該選擇地面硬度適中、干燥平坦的區域，防止訓練場地的問題影響訓練效果。另外，天氣、溫度也會對訓練效果造成影響，溫暖的天氣會取得更好的訓練效果，天氣寒冷時要充分熱身。

（五）分組訓練。籃球運動體能訓練要進行科學分組，根據學生原本運動條件進行分組，然后進行理論知識傳授，在學生進行訓練實踐過程教練員要觀察大學生對理論知識的接收能力、自身運動條件，然后對分組進行合理調整，條件相近的分到一組，根據不同分組有針對性地進行體能訓練。每組訓練內容都應該是對學生而言科學合理的，通過這種方式激發學生的運動潛能，在進行一定訓練過程后可以組織不同組別進行比賽，讓學生將所學內容通過實踐融會貫通，學生在比賽中也能增加實戰經驗，提升團隊合作意識、戰術布置意識，全面提高籃球技能。

籃球運動作為大學校園內非常流行的一項運動，經常會有不同形式和規模的籃球比賽，因此，大學生籃球體能訓練變得更加重要，科學合理的體能訓練不僅能夠幫助學生提升身體綜合素質，也能提升大學生的籃球技能。

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【作者簡介】黃遠旺（1975— ），男，研究生學歷，廣西南寧人，桂林理工大學南寧分校副教授，研究方向：課程與教學論，體育教學論；王小明（1988— ），男，遼寧盤錦人，桂林理工大學南寧分校助教，研究方向：體育教育。

（責編 盧 雯）