三級跳遠助跑的影響因素及訓練方法

周德奎

（江蘇省鹽城體育運動學校，江蘇 鹽城 224005）

隨著我國現代體育事業的發展，三級跳遠運動受到了廣泛關注。三級跳遠運動的助跑訓練是影響跳遠的主要因素，助跑具有十分顯著的重要性，但同時也需要與起跳相互配合。當有了快速、穩定的助跑后，再與準確、連貫的動作銜接，才能夠跳出好成績。在訓練方面，三級跳遠助跑的影響因素有許多，排除自然因素外，其他客觀影響因素都需要運動員在日常生活中不斷訓練，而教練員的訓練若不能針對影響因素做出訓練，其訓練效果則不會很明顯。所以，本文的探討對提高三級跳遠水平有十分重要的意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以三級跳遠助跑的影響因素及訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

本文采用文獻資料法、觀察法對這幾個因素進行分析論證，并對三級跳遠運動員助跑技術的訓練方法進行研究。

2 結果與分析

2.1 三級跳遠助跑的影響因素

2.1.1 助跑起跳 在三級跳遠助跑起跳中，起跳方式有兩種：一種是自然加速、有強烈助跑節奏感，且助跑起跳動作流暢、放松的方式，這種方式在運動員訓練中較為常見，運動員多數都傾向于這種起跳方式，對自我助跑起跳活動感覺較為輕松；另一種是在短時間內加速，步長不變，起跳活動比較穩定，踏板的啟動助跑成功率高的方式，這種方式的特點是有規律增加步長，起動姿勢固定。兩種助跑起跳對三級跳遠助跑的準確性都有一定的影響，這是由于運動員在助跑起跳時，若選擇第一種起跳方式，運動員的起跳動作迅速和高節奏感的動作，無法保證起跳的準確性；若選擇第二種起跳方式，則運動員的肌肉會受累，這樣在起跳時就會導致動作變形，影響速度發揮。

2.1.2 助跑加速 助跑加速需要運動員的步伐準確、穩定，助跑時比較輕松，彈跳具有弾性。運動員助跑的速度是影響助跑的因素，需要身體重心、雙臂、雙腳前掌和后蹬的力量與配合，運動員很難控制好這幾點需要注意的問題。在助跑加速中，運動員注重的是助跑的動作推動，加快步頻和步長使身體逐漸抬起正直，在助跑道的最后幾步，運動員用腳著地大腿高抬避免拉大步，以便保持上體接近正直的姿勢，運動員在最后3～6步的助跑中應該適當地減小步長、加快步頻，從而為起跳做好準備。只有動作順暢，速度才會提高，若動作結構變化，受到影響，則不僅會降低起跳速度，還會影響跳遠的準確性和成績。在助跑加速中，影響助跑的因素不僅是動作方面的因素，還包括以下兩點：（1）賽場跑道若和訓練的跑道條件相差不多時，運動員的條件符合，可以控制助跑距離；若比賽場地陌生或逆風，則會影響助跑距離，需要加長。（2）運動員的起跳方式、加速方式和前三步步長都是影響助跑的因素。

2.2 三級跳遠助跑的訓練方法

2.2.1 技術訓練 在訓練三級跳遠助跑時，要注意運動員的助跑速度，切勿忽快忽慢，掌握好助跑的技術，包括節奏和速度的勻稱、步伐的大小等，從而避免助跑起跳的失誤。在技術訓練方面，可以注重以下幾點訓練方法：（1）在訓練三級跳遠助跑時，助跑距離取決于運動員的加速能力，加速能力強的運動員一般距離較短，反之助跑距離則長，一般控制助跑距離為35～45m。在訓練時要設置不同質量的跑道，培養運動員的大腦印象，利用好助跑起跳的節奏和速度，并且要利用慣性，借助風的力量穩定起跳前幾步的步長。（2）在運動員訓練初級階段，可以在跑道兩側設定定點標志物，每個標志物是節奏掌握、速度控制、雙臂擺動或雙腳蹬的點，運動員到標志物位置便做好每一個動作的訓練，待節奏熟練后可逐漸減少標志物，直到最后的動作、節奏都熟練。（3）按節拍訓練，教練員在運動員助跑后，擊掌發出節拍來控制和調整助跑節奏，帶動運動員在助跑中所需要的動作節奏，運動員根據教練員的節拍控制，進行加速或減速練習，以培養速度控制能力。（4）運動員助跑速度需要全面利用，提高速度利用率的訓練方法是設定一定的時間跑完固定距離，在培養運動員速度感的基礎上，加上技術訓練，經過反復練習，跳遠技術和踏跳的實效性受過扎實的訓練后，運動員的助跑速度損失率將會降低。（5）運動員在技術練習時多以全程助跑的完整技術為主，如果過多地強調中、短程的技術練習，一方面運動員會很難適應全程助跑的完整技術和比賽需要，另一方面也會使運動員容易形成助跑和跳躍的慢節奏。

2.2.2 心理訓練 運動員的心理素質對三級跳遠助跑的準確性影響十分大，在運動員三級跳遠比賽時，心理變化是贏得冠軍的重要因素，若運動員的心理素質不佳，在比賽時表現得過分緊張，控制不好助跑速度、起跳節奏等，將會影響踏板的準確性。在訓練階段，教練員要始終貫穿強有力的起跳理念，讓運動員知道助跑的速度和起跳的銜接，運動員在強有力的起跳影響下完成助跑起跳，直至完成整個動作。當然，如果運動員的基礎訓練不足，只過分在乎強有力的起跳，也會出現在起跳時動作僵硬、身體重心改變的情況，從而影響助跑速度。因此，在運動員初期訓練時，應該確定運動員要跑過起跳板，帶著這種心理印象完成動作，以便發揮最后幾步的速度和動作。

3 結 語

在三級跳遠助跑訓練中，可能會受到速度和動作的影響，速度影響有一部分原因是自然影響，包括風向、賽道等。其他影響原因都是來自運動員本身，如運動員的技術問題，當速度沒有達到標準，起跳動作也無法達標；若速度夠，動作銜接不夠流暢，則會影響在起跳前幾步的踏跳，更影響成績。運動員的心理作用是影響因素之一。因此，應從這三方面入手，分別采用針對性的訓練方法和手段，提高運動員三級跳遠競技水平。

參考文獻：

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