淺析如何提高100米訓練成績

黃桂蘭

100米，是田徑賽中距離最短的比賽，也是被譽為“挑戰人類速度極限”的比賽。其運動特性是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

據上所述，在100米訓練中，教練員應做好如下事項。

一、重視柔韌性素質訓練

教練應該先從柔韌練習的必要性上對學生進行引導，使其重視柔韌素質的練習。其次，在每次訓練課中應該恰當的，安排有一定時間的柔韌素質練習。如，每次課前的必要準備活動，要求學生肌肉韌帶的拉伸運動必不可少，此練習可用8-10分鐘的時間完成，同時應該強調動靜結合練習，即從靜力拉伸過渡到動力拉伸。如果是剛入隊初期的學生，教練員應每周利用至少2個單位時間對學生的柔韌性進行練習指導和強化。持續兩個月，可以逐漸過渡到每周1次。這樣經過長期柔韌素質的訓練強化，可以提高學生短跑運動技術，提高運動成績。

二、制定合理的訓練方法和手段

短跑的速度素質可分為一般速度和專項速度。按其表現形式又可分為：反應速度、動作速度、位移速度。其中動作速度和位移速度占比例較大。100米的動作速度，不僅與運動員的技術有關，還跟運動員的力量和耐力等有關。因此，提高學生的短跑成績，不僅要提高學生的技術水平，還要發展學生的力量、步頻和耐力等。

1. 提高短跑技術。通過各種跑的專門性練習，提高學生的短跑技術。如擺臂技術，要求學生在規定的時間內，以最快速度完成。持續時間不宜太久，一般采用持續5、10、15、20秒的時間為佳?？绮教?，要求以最快的速度完成規定的距離。一般采用30、50米距離為佳。最高頻率的各種高抬腿跑，持續時間5-10秒。每單位時間的練習組數以3至5組練習為宜。

2. 加強速度力量的訓練。如：負重練習法拖輪胎跑、拖人跑、負重跑等，因速度力量強調速度，因此負荷重量不宜過大或過小，一般采用本人最大負重的40-70%，兼顧力量和速度兩方面，距離以40-60米為宜，練習5-8次；不負重的練習，緩坡上坡跑，大步幅快跑上臺階、各種跳躍練習等，練習中注意保持動作的連續性和爆發性用力。

3. 提高動作頻率。如：高抬腿快速跑格、負橡膠帶高抬腿快速伸膝、負橡膠帶快速折疊腿、較小重量的負重擺臂等練習，提高運動員的步頻和快速伸髖能力。練習以不影響動作速率為宜。

4. 提高耐力。一般運動員的加速度能力僅維持在30米左右，其后段距離的完成，需要一定的耐力來維持最高度的高速跑進。因此，首先應發展一般耐力訓練，如限時不限距離的中長跑，限時限距的中長跑，越野跑，限時或限次數的連續單人跳繩等。其次，發展專項速度耐力。長距離的間歇跑，一般為110米、150米、200米、300米，也可用400米、500米、600米的距離，重復2-3次為一組，視訓練目的和水平定組次。短距離的間歇跑50米、60米、80米的距離，重復5-8組，視學生情況定組次。較長距離的跳躍練習，一般采用100米的單腳跳、跨步跳，增強運動員的肌肉力量耐力水平。

三、培養良好的運動競賽應激品質

學生的運動水平，最終以考試的成績表現出來。因此，培養學生積極進取、情緒高漲、敢拼敢贏、意志頑強、感覺敏銳的運動競賽應激品質，是非常重要的任務。

發現自己的優勢。所有的學生因身體素質的不同，在技術掌握上也各有千秋，因此，在平時的訓練和競賽中，努力創造環境和條件，讓學生發現自己在短跑技術環節上的優勢，使得每一位學生都能取長補短而倍加努力。比如：速度的動作頻率訓練，有的動作頻率快，有的動作頻率慢，一開始就表現出來，而經過幾組的練習下來，有的學生則表現出耐力相對較好，能維持開始練習時的速率進行訓練，而有的速率卻慢了下來。這樣，學生自然就能在訓練中找到平衡點，發現自己的優勢。

正確對待失敗和挫折。在平時的訓練和競賽中，教練員也要適當的設置一些較高的訓練要求和難度，讓學生接受適度的挫敗感，從而能夠正確的認識自己，尋找自己的優點和不足，積累經驗和教訓。

培養開放性的運動進取性格。培養開放性運動進取性格，有利于學生發揮或超水平發揮自己的運動成績。學生性格的養成，不僅取決于遺傳和家庭環境，更重要在于如何教育和創造積極進取的良好學習環境。在平時的訓練中，教練不僅要對學生恰當的表揚和鼓勵，還要不斷地通過榜樣學習的作用進行潛移默化的影響，使得學生在輕松和諧的氣氛環境中，得到熏陶和鍛煉。

責任編輯 龍建剛