冬天停止跑步，你的身體會發生什么

■劉振剛

寒冷的冬季到了，公園跑步的人明顯比夏天或者秋季少多了。很多人好不容易堅持跑步一個月、三個月、六個月，但是由于冬季太寒冷，一次沒去跑，兩次沒去跑……久而久之，整個冬天就呈冬眠狀態。如果一個冬天都沒有跑步，身體會發生哪些變化？

不要說一個冬天不跑步，就算是停跑一個月，你的身體退化都是驚人的。

在跑步這件事情上，用不了一個月，只要半個月。是的，就是半個月不練你就麻煩了，因為你的身體各項指標都會在不知不覺中下降。如果你2～6個月沒有任何運動，那么你之前的跑步成果幾乎會完全消失。終于明白老話說的“拳不離手，曲不離口”。跑步也是一項不能荒廢的技藝，要經常磨煉才行。

下面讓我們看看，一個月不跑步，你的身體究竟會發生怎樣的變化？

【體重明顯反彈】堅持跑步的你，體重會保持在一個穩定的區間，也顯得相當苗條。一旦你停止跑步半個月，那么你會明顯感覺體重增加。這是因為不跑步之后，一方面會降低基礎代謝，另一方面額外的能量消耗減少，而你吃的并沒有減少，所以體重增加是一件自然而然的事情。這也是為什么很多運動員，在退役之后體重會飆升的一個原因。

【身體運動機能下降30%】很多身體功能失調的跡象并非肉眼可見，但如果你不作任何飲食方面的調整，那么你的肌肉水平會下降，而體內脂肪也會增加。兩周時間里你的體重會因此增加數公斤。更重要的是，身體機能會下滑，不要小看2～3周的停滯不動，你的速度、耐力、柔韌性會因此下降25%～30%。所以冬天千萬不能停止跑步。

【肌肉纖維會萎縮】一個月，甚至半個月的停歇會讓你的肌肉質量、毛細血管大小以及密度出現不同程度的下降；特別是當你這一個月整天都不運動的時候，你的骨密度、靈活性和整體血液流動都會受到影響。沒有了以往的訓練方式和強度，你的肌肉質量下降會引發肌肉力量、耐力和神經肌肉訓練的適應損失。

為什么會這樣呢？因為不再鍛煉會讓肌肉纖維意識到它們并不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。當肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復原，也意味著你停下來休息后，會需要更多的努力才能看到訓練對于肌肉產生的效果。這也是為什么停跑一段時間之后，重新找回狀態不是那么容易的原因。

【最大攝氧量每天減少1%】相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降得更快，更明顯。停止跑步半個月，心搏出量會減少，體內細胞線粒體減少近50%，心率會增加，而關乎到你身體有氧能力的最大攝氧量將每天下降1%。

從另一個角度看，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸閾值會下降。當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的運動能力也因此下滑。

【大腦容易焦慮】運動可以幫助更多的氧氣進入大腦，因而你在停止運動半個月后，大腦和身體的感覺會沒有以往輕松。其中有一個因素在起著作用——有氧和力量訓練能夠促進神經遞質腦源性神經營養因子（bdnf）的產生。bdnf有助于促進新的腦細胞生長，而且一些研究也認為bdnf能夠有助于預防阿爾茲海默癥和改善抑郁癥狀。此外，隨著多巴胺水平的下降，你容易焦慮和疲勞，大腦也會對跑步形成厭倦感，這樣也就進入了一個惡性循環。

【睡眠質量變差】跑步能增加身體的代謝性，可以促進良好的睡眠。因為在入睡后，你的身體產生激素（如生長激素、睪丸激素）來修復運動過程中肌肉組織的受損。一段時間不跑步會導致深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，并進一步影響睡眠質量。

雖然大冬天外出跑步需要很的大勇氣，但是冬天堅持跑步有很多好處。

1.提高身體御寒能力 很多人一到冬天就會手腳冰涼，也就是怕冷。如果你在冬天堅持跑步，會明顯提高身體御寒能力。

當你堅持一個月、一個冬天之后，你會發現，零下幾度的寒冷根本不算什么事。因為冬天跑步會讓毛細血管更發達，從而讓你身體血液循環更流暢。

2.增強意志品質 如果你能夠在冬天還堅持跑步，那么意志力一定是比一般人強很多。寒冷的冬季，很容易就找借口不跑步了，如果沒有堅強的意志力，怎么能早起跑步？怎么能頂著寒風在戶外跑步？

3.你不容易被困難打到 冬季還堅持跑步的人是有強大抗壓能力的人。曾經看到過這樣一句話：你沒跑過寒冷的冬季，如何跨越人生的低谷？迎難而上，越是困難的時候越要出去跑，那么你很難被困難打敗。

冬天戶外跑步注意事項

時間 冬天可以選擇在早上八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖 冬天跑步的話，一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿棉襪、防滑棉鞋，戴棉手套。還有，如果有咽喉炎一類的疾病最好是選擇戴口罩。

熱身 冬天要選擇外出跑步，記得出門前先要做好熱身準備。建議在家門口做高抬腿十次三組，這樣全身上下

的肌肉都被拉動起來后就可以進行跑步了。熱身的時候要注意，如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關節處。

天氣 冬天就算你堅持跑步也要看一下天氣情況，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上做一些原地跑就可以。如果是低于零下七八度的時候也不要外出跑步了，容易凍傷。

步伐 跑步本身就是一種情緒的調節，不管是冬天還是夏天，都要帶著快樂、輕松的情緒去跑。所以跑步最好是注意頻率與速率的關系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道 如果你在跑步的過程中遇到了結冰的地面，或者是上下坡，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候。