初中實心球投擲學練方法的探索

摘要：原地雙手向前投擲實心球技術作為初中《體育與健康》必修的教材和中考體育考試的選考項目之一，越來越引起廣泛關注。筆者對此項目的教學與訓練做了一些實踐探索和理論研究，得出了一套行之有效的學練方法，大大提高了初中學生實心球投擲選項的成績，實現(xiàn)了一定的突破。

關鍵詞：實心球投擲;原地雙手向前投擲;探索

中圖分類號：G633.96" 文獻標識碼：A" 文章編號：1992-7711（2018）11-0012

實心球投擲項目一直在初中體育課田徑部分占有很重要的地位，尤其是作為體育中考的重要項目，雖然是選擇性項目，但仍然越來越多地被學生、家長所關注，成為近些年中考體育的重點關注項目。就原地雙手向前投擲實心球而言，是發(fā)展上肢肌肉的速度力量和爆發(fā)力、全身用力素質(zhì)、腰腹背肌力量以及身體靈活性、協(xié)調(diào)性的運動項目。對于上肢肌肉的速度力量、快速爆發(fā)用力要求較高;對于腰腹背肌的收展用力要求較高;對于全身的靈活協(xié)調(diào)用力要求較高;對于自身的動作控制力要求較高。

一、對原地雙手向前投擲實心球動作方法和動作要領進行剖析

動作方法：面對投擲方向，兩腳前后開立（力量稍大的腳在后），兩膝微屈，身體重心落于后腿上，雙手舉球至頭后上方，身體稍后仰;然后“兩腿用力蹬地——送髖——收腹——展胸——擴肩——揮臂”將球用力由頭后向頭前上方（斜上方45度角）擲出;在球出手的同時后腿可向前邁出一步（但不得踩線或跨過線），身體迅速制動，維持平衡。

動作要領：持球方法正確，兩腿蹬地有力，送髖、展胸、擴肩動作到位（身體有超越器械的動作），揮臂動作要猛，出手速度要快。

投擲遠度的決定因素：1. 肌肉的速度力量和快速爆發(fā)力;2. 實心球出手時的初速度;3. 實心球出手時的角度和高度。

二、具體學練方法的探索

1. 根據(jù)學生情況，堅持常規(guī)的訓練手段與方法

（1）一般俯臥撐練習。此練習主要是鍛煉胸大肌、肱三頭肌、肩部三角肌、背闊肌等肌肉力量的練習

動作方法：雙臂撐地俯臥于地面，雙手略寬于肩，挺胸收緊腰腹部，雙腿伸直，雙腳并攏;然后雙臂屈肘，使重心下降至胸部接近地面;再集中胸大肌、肱三頭肌、肩部三角肌、背闊肌等肌肉的力量快速推起。在過程中，不得塌腰，不得撅臀。

（2）仰臥起坐練習。此練習主要是鍛煉腰腹肌（體前屈肌）力量的練習

動作方法：身體仰臥平躺于小墊子（或草坪）上，雙腿屈膝，全腳掌平放于地面，雙手抱頭于腦后;然后腹部肌肉收縮，抬起身體，使雙肘觸及膝關節(jié)，接著放下身體;以此反復動作。（可有人壓腳，可雙臂的前臂胸前交叉，雙手扶于雙肩。）

（3）俯臥挺身練習。此練習主要是鍛煉腰背力量的練習

動作方法：全身俯臥于小墊子（或草坪）上，雙腿伸直，固定雙腳，雙手抱頭;然后背部肌肉收縮，抬起身體，接著放下身體;以此反復動作。（固定雙腳由他人來壓住即可）

（4）蹲跳起練習。此練習主要是鍛煉腿部肌肉力量和踝、膝、髖關節(jié)力量的練習

動作方法：雙腳左右分開，與肩同寬，屈膝向下深蹲（至少至半蹲），兩臂自然后擺，然后兩臂由后向前上方做有力擺動，同時兩腳用前腳掌迅速蹬地起跳，踝關節(jié)、膝關節(jié)充分蹬伸，髖關節(jié)展開，使踝、膝、髖三個關節(jié)充分伸直，最后腳尖蹬離地面向上跳起，在空中盡可能滯空停頓，落地時前腳掌著地屈膝緩沖。

（5）完整投擲動作練習。此練習主要是鍛煉應對測試的投擲能力練習。動作方法同教材動作方法

（6）上步投擲動作練習。此練習主要是針對部分原地發(fā)力困難學生做出的特殊調(diào)整性投擲能力練習

動作方法：在投擲線前預留出上一步的距離，在上步的同時，通過移動的力量運用完整投擲動作進行練習。

2. 挖掘非常規(guī)的訓練手段與方法，并積極實踐

（1）過高繩練習法。此練習主要是鍛煉投擲角度和高度的練習

動作方法：栓繩于2-2.5米高處，練習者站于繩子兩側(cè)，按照教材動作方法相互投擲，要求實心球務必從繩子上邊通過，以此逐漸掌握投擲的角度和高度。

（2）遠度+高繩練習法。此練習主要鍛煉投擲遠度、角度和高度

動作方法：栓繩于2-2.5米高處，練習者站于繩子兩側(cè)，各人根據(jù)自身能力的不同，選擇距離繩子遠近不同距離站立，按照教材動作方法相互投擲，要求實心球務必從繩子上邊通過，以此逐漸掌握能夠投擲出遠度、角度和高度的技巧。

3. 不可忽略的糾偏訓練

投擲實心球鍛煉中典型的偏差有：僅憑上肢力量投擲;展胸、擴肩動作無力，且不到位;雙手持于球兩側(cè)，球出手無力;蹬地與上體動作脫節(jié);投擲角度、高度過低，球沒有空間“飛行”，落地過快。

（1）僅憑上肢力量投擲。糾正方法：運用“平坐”“跪地”等無下肢支持動作的體會練習，再通過講解，促使學生認識全身協(xié)調(diào)用力的重要性。另加強腰腹背力量的練習。

（2）展胸、擴肩動作無力，且不到位。糾正方法：兩人配合拽手、拽肩、拉肘投擲練習，并加強高抬屈臂擴胸運動練習。

（3）雙手持于球兩側(cè)，球出手無力。糾正方法：了解正確的持球方法，不斷嘗試雙肘向兩邊打開，托球于雙手之上的持球方式，并加強高抬屈臂擴胸運動練習。

（4）蹬地與上體動作脫節(jié)。糾正方法：典型的腰腹背肌力量不足所致，加強腰腹背肌力量練習，如：仰臥起坐，俯臥挺身。

（5）投擲角度、高度過低，球沒有空間“飛行”，落地過快。糾正方法：運用“過高繩練習法”和“遠度+高繩練習法”反復練習。

經(jīng)過實踐，這樣的學練方法，學生更易于掌握技術和提高成績，既能運用整體練習提高完整動作質(zhì)量，又能根據(jù)輔助動作進行身體素質(zhì)提高練習，糾偏動作可以解決具體的動作問題，可以根據(jù)情況進行各環(huán)節(jié)的專項練習，便于彌補整體練習所帶來的環(huán)節(jié)銜接上的不足。總體來講，這是一套對學練原地雙手向前投擲實心球技術動作行之有效的學練方法。

（作者單位：陜西省西安市長安興國初級中學 710100）