運(yùn)動(dòng)后拉伸在體育運(yùn)動(dòng)中的作用

拉伸功能訓(xùn)練是一個(gè)集運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)為一體的、多學(xué)科交叉與融合的新型訓(xùn)練模式，安全的拉伸，是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)的肌肉拉伸是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韌性，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，有助肌肉在運(yùn)動(dòng)中的疲勞恢復(fù)，很大程度降低運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性，從而保證運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性。拉伸訓(xùn)練是一種新型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式，通常有運(yùn)動(dòng)前的拉伸和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。安全有效的拉伸是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一項(xiàng)重要環(huán)節(jié)，在日常的訓(xùn)練和比賽中，要注重對(duì)身體各個(gè)部位的拉伸，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體肌肉會(huì)產(chǎn)生影響，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸軟甚至酸痛，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)給了肌肉足夠強(qiáng)度的刺激，有助于運(yùn)動(dòng)能力的提高。

專(zhuān)業(yè)上講的所謂拉伸，就是把肌肉和韌帶拉長(zhǎng)的一種運(yùn)動(dòng)。人在長(zhǎng)期做一種動(dòng)作后，所用的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。比如長(zhǎng)期坐著，人的腰背肌就會(huì)僵硬；保持一種姿勢(shì)看電腦，頸肩部位的肌肉就會(huì)僵硬；長(zhǎng)跑、爬山或者騎車(chē)后，腿部和腰部的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。而拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。

一、運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

（1）提高運(yùn)動(dòng)水平。拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對(duì)水效率。另一方面，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動(dòng)員的屈髖肌會(huì)太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過(guò)有針對(duì)性的拉伸能把屈髖肌放松拉長(zhǎng)，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。

（2）加速恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號(hào)，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來(lái)越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動(dòng)，不少白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

（3）預(yù)防傷病。傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方的重要組成部分。

（4）運(yùn)動(dòng)后拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛。運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

（5）運(yùn)動(dòng)后拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

（6）運(yùn)動(dòng)后拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率。強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

（7）運(yùn)動(dòng)后拉伸可以保持身體柔韌度。經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來(lái)越流暢。

（8）運(yùn)動(dòng)后拉伸可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。當(dāng)肌肉進(jìn)行過(guò)拉伸，肌力雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會(huì)提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時(shí)，肌肉增長(zhǎng)的能力就會(huì)增強(qiáng)。拉伸能促進(jìn)一些對(duì)運(yùn)動(dòng)增肌有益的激素分泌，從而更好促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。不過(guò)，拉伸也不能完全替代力量訓(xùn)練哦。因?yàn)檫^(guò)度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)抑制素增多，肌肉增長(zhǎng)停滯的。運(yùn)動(dòng)后拉伸切記要掌握好尺度拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。還有，拉伸時(shí)注意針對(duì)被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。、

拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

二、拉伸的原則

①錯(cuò)誤的拉伸會(huì)造成麻煩。②無(wú)痛拉伸。③熱身后（如慢跑）拉伸。④拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸（在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣，保持放松）。⑤拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。⑥注意拉伸對(duì)稱(chēng)肌肉，保證對(duì)稱(chēng)肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。⑦拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。⑧避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。⑨在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。⑩以坐姿仰臥或俯臥姿勢(shì)為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。

三、拉伸注意事項(xiàng)

以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：①骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）。②拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）。③拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。④拉伸部位有疼痛。