淺談上肢力量在長跑教學中的重要性及練習

苗劍松

（遼寧省 盤錦市 大洼區 新開學校，遼寧 盤錦 124204）

上肢對于跑步來說是不可或缺的，它有以下三點作用：平衡、助力、協調。但很多教師忽略了上肢練習的重要性。充分的擺臂有以下6點好處：(1)有利于提高步頻和步長。(2)擁有更好的移動能力。(3)刺激脊柱相關部位肌肉，從而讓身體更加穩定。(4)呼吸更加通順流暢。（5）步伐更加輕盈。(6)可以準確持久高效的保持跑進姿勢，尤其在后半程顯得尤為關鍵。通過查閱資料發現合理的擺動雙臂學生的成績可以提高12%在日常教學和訓練中為教師提供科學準確的信息，不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂的學生來說無疑是重大的損失。在長跑時我們一般需要采用屈肘，并連續擺臂很長時間如果沒有一定的上肢力量尤其是力量耐力，在完成長跑的中后程常常會感到肩膀酸痛，擺臂困難，或含胸駝背很難挺直軀干步伐沉重，降速快，在這種情況下，就要加強我們學生在平時教學訓練中上肢手臂的力量耐力練習。

一、動力性單一力量練習方法

（一）俯臥撐。

1.訓練方式。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠墻（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）把腳墊高的俯臥撐練習；（5）俯臥撐推起空中擊掌練習；（6）肩背上負重物的俯臥撐練習；

2.訓練方法。

（1）時控法：要求練習者在規定的時間內完成規定的次數（如：要求在10秒鐘內完成15次俯臥撐）；

（2）數控法：在一組訓練中只要求數量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；

（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平學生的需要。如：①增難度，在學生肩背上負重物的俯臥撐：②減難度，讓學生在斜坡面上做俯臥撐。

（4）退讓訓練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。（如：俯臥撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鐘）；

3.注意事項。

（1）屈臂時，兩肘內合，伸臂時兩肘伸直；

（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；

（3）腕、肘、肩關節部位的準備活動一定要充分，預防關節受傷；

（4）嚴格按照每組訓方法的要求執行。

（二）倒立撐

1.訓練方法。（1）靠墻（樹桿）手指倒立控計時間練習；（2）同伴扶持腳踝倒立屈伸練習。

2.訓練方法同“俯臥撐”項目。

3.注意事項。（1）訓練前充分活動腕關節，肩關節的韌帶和肌肉；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）保證訓練的強度負荷。

（三）雙杠擺動臂屈伸

1.動作要領。跳起直臂支撐，上體稍向后仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向后擺動。擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位后，用力向前上方踢腿，撐直兩臂。

2.保護與幫助。保護者站在學生一側，當練習者向前上方踢腿時，手托其臀部向上助力。

3.訓練方法。（l）先學習正確的杠一端靠近支撐姿勢；（2）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（3）把腳墊高的俯臥撐練習；

4.組訓方法。同“俯臥撐”項目。

5.注意事項。（1）訓練前充分做好腕、肘、肩關節和韌帶、肌肉的準備活動；（2）在杠上身體要保持垂直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）嚴格按照每組訓練要求達到訓練的強度。（4）強調安全，避免受傷。

（四）引體向上

1.動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。

2.保護與幫助。保護者站在杠下，當學生屈臂下拉單杠杠力量不足時，可扶握腿部向上助力。

3.訓練方法。（1）站立位（立正和分腿均可）拉杠鈴、啞鈴或沙袋。（2）站立位手持小杠鈴和啞鈴的推舉練習。(3)助力引體向上：這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的學生的初期訓練。助力時應盡量使練習者發揮出最大力量。(4)負重引體向上：隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部捆綁沙袋、夾杠鈴片等重物進行練習。

4.注意事項（1）注意克服易犯的錯誤動作：下拉單杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉單杠時，含胸微屈髖，快速拉。（2）下頷骨要超過單杠后才能還原為懸垂姿勢。（3）以每組訓練方法為基本依據，保證訓練的強度負荷。

二、動力性組合力量練習方法

（一）輕器械負荷力量練習

擺臂練習500次以上，如（徒手80—100次的中速擺臂+50—80次的負重擺臂）*（4—5）組；（負重40—110次中速擺臂+徒手60次快速擺臂）*（4—5）組；負荷可采用（1.5—7.5）公斤重的啞鈴，杠鈴片，自制小沙袋或鐵棍等器材進行練習。

（二）發展上肢抗阻力量練習

（拉皮條前擺60—90次+徒手快速擺臂60—90次）*5—6組。（拉皮條后擺70—110次+徒手快擺臂60—90次）*5—6組。（拉皮條后擺70—110次/前擺70—110次+徒手快擺臂40秒）*4—5組

（三）發展上肢力量練習

1.（最大上肢力量的20—30%的重量做快速挺舉30—35次+50秒快速擺臂）*（5—6）組。2.（最大上肢力量的25—35%的重量做連續快速臥推25—30次+可快速擺臂40秒）*（5—6）組。3.用固定時間做數次的快速臥推或挺舉+徒手快速擺臂練習）*（5—6）組，如1分鐘快速挺舉計次數。4.手握（5—10）公斤杠鈴片或啞鈴做連續側平舉20—30次+徒手擺臂練習）*（5—6）組。5.（手以八字支撐做俯臥撐20—30次+徒手快速擺臂練習）*（5—6）組。

年齡越小關節的靈活性，柔韌性越好，活動幅度越大，因為關節軟骨較厚，關節面間的距離差較大，關節韌帶松弛，關節周圍肌肉力量較弱的緣故，所以穩定牢固性差，因此應抓住少年期柔韌良好的時機加強訓練，并保持關節的柔韌性，同時還要加強肌肉的力量練習，使其得到協調發展對今后的運動能力的提高十分重要。在初級訓練中，根據青少年的年齡特征，采用多種訓練方式，使他們在愉快氛圍中達到最佳鍛煉效果，針對上肢肌肉力量薄弱的環節，在強調正確擺臂技術的同時，加強相關肌肉力量訓練與提高長跑成績密切相關，希望教師注意此方面的訓練，為培養出好的學生運動員打下良好基礎。