有氧健身操干預中年女性WHR的實驗研究

陳彤彤 武漢體育學院

根據世界衛生組織的劃分，45-59歲這個年齡階段屬于中年人。中年人是社會中堅，是各部門、各行業的主力，任務重，責任大，長期持續承受高強度的精神緊張壓力。中年女性作為承上啟下至關重要的特殊人群，有自身獨特的身心特點。在生理功能方面，中年女性各器官系統功能開始緩緩衰減。另外，大多數女性脂肪分布在腰腹以及臀腿部位，WHR比值以及腹部脂肪堆積日漸提高和增多，易導致心臟病等一些疾病的發生，嚴重影響中年女性的健康與生活質量。在身體形態方面，中年婦女形態特征隨年齡增長，愈來愈呈上體寬大，下肢細弱，主要表現為上體圍度—胸圍，腹圍，臀圍數值明顯增大，并且體重因肥胖而加重。這種體形的特點，會給下肢帶來很大的負擔，造成身體機能減退。

一、研究對象與方法

(一)研究對象

有氧健身操干預中年女性WHR的實驗研究。

(二)研究方法

1.文獻資料法

在圖書館及中國知網、Web of science查閱大量有氧健身操在改善身體形態方面的影響、中年女性的實際狀況分析研究的相關資料，為本文的運動處方制定、實驗測量與分析提供理論支持。

2.問卷調查法

宜城市三合健身俱樂部的會員，由于健美操老師缺乏，該俱樂部的團操以瑜伽和動感單車為主，問詢俱樂部負責人該俱樂部會員人數及年齡等基本情況，聯系符合本實驗條件的會員，通過《問卷星》制作線上問卷，對年齡處于45-59歲階段的女性進行調查，包括年齡、身體健康狀況、有無有氧健身操基礎、健身項目愛好、日常飲食習慣等，為制作運動方案提供依據。

3.測量法

在進行8周的有氧健身操運動實驗前、提高階段(第6周)、保持階段(第8周)，均對受試者進行相關指標的測試。根據國家體育總局發布的2014年《國民體質測定標準》，成年人(20-59歲)身體形態檢測指標包括：身高、體重、腰圍、臀圍、體脂率，本實驗采用國產UOSIM AL6身高—體質量計測量受試者身高、體重，計算BMI(體質量)，采用韓國產Inbody 520測量受試者體脂率，采用軟尺測量受試者腰圍、臀圍，并計算WHR。

4.實驗法

根據世界衛生組織的劃分，45-59歲這個年齡階段屬于中年人。據調查統計，年齡段處于45-59歲的中年女性一共有52位，通過對52位會員的訪問，表示愿意參加本次有氧健身操干預實驗的會員有20人，根據此實際情況，設計實驗。

根據問卷調查結果及受試者主觀意愿，將會員分為實驗組與對照組，實驗組：主觀意愿參加本次干預實驗的中年女性會員，共20人。結合中年女性的身體形態特點，此健身操目的是增強中年女性的核心肌群及下肢力量，增加瘦體重，減緩身體形態老齡化趨勢，本實驗主體內容為大眾健身操的基本步伐組合而成。對照組：由于個人意愿及時間充裕程度等問題限制，不能參與有氧健身操運動干預實驗的中年女性會員，對照組受試者自行參加鍛煉，20人。

5.數理統計法

采用SPSS19.0對數據進行統計分析，所有數據以平均數±標準差表示。采用配對樣本T檢驗進行組內差異顯著性檢驗，采用獨立樣本T檢驗進行組間差異顯著性檢驗。

二、結果與分析

(一)實驗過程與設計

本實驗主體內容為大眾健身操的基本內容，根據受試者反饋及運動強度設計調整有氧健身操的動作難度、幅度組數、組間間歇等，運動計劃基本內容分四方面：準備部分，實驗組與對照組起始狀態診斷，選取身體健康的中年女性為實驗對象，實驗指標為身高、體重、BMI、體脂率、腹部脂肪含量以及WHR。實驗前對以上指標進行測量。指導部分，具體階段分為基礎訓練階段(2周)、提高階段(4周)以及保持階段(2周)，運動負荷變化趨勢為階梯式，基礎訓練階段量小，強度小，時長2周；提高階段量中，強度中，時長4周；保持階段量中大，強度中大，時長2周。實施部分，實驗組采用持續訓練法、循環訓練法，單次運動時間60分鐘，運動強度監控指標為心率。準備以熱身、動態拉伸為主，量小強度小；主干以有氧健身操持續訓練為主，量和強度中等為主；整理以拉伸為主，量小強度小。控制部分，開始實驗后分別在提高階段(第6周)和保持階段(第8周)進行實驗指標測試，檢驗實驗效果的標準為各項指標數據較實驗前測量數據是否有負增長變化。

實驗時間共8周，每周三次(周一、三、五)，時間為60分鐘 (19：30-20：30)；

具體運動方案分為兩部分，準備部分，熱身、動態拉伸1次/15分鐘。基本部分，大眾健身操低沖擊基本步伐組合、開合跳、高抬腿、箭步蹲、體側運動、半蹲/深蹲跳、后踢腿跑、吐納拉伸等8節40分鐘，心率控制在最大心率的55%-75%，且持續35-40分鐘，量中大，強度中大，除此以外無其他體育活動。

對照組：由對照組受試者自行參加鍛煉，20人。在8周的實驗周期內，實驗組和對照組發布《每日膳食記錄表》，受試者記錄每日能量攝入組成，在不調整原來飲食結構的前提下進行有氧健身操運動干預。

表1 實驗組實驗前后對比

表2 兩種方式實驗前后數據對比

(二)實驗結果(見表1、表2)

(三)實驗結果分析

通過實驗組、對照組各自實驗前后的數據對比可知實驗組受試者各項實驗指標明顯降低，說明有氧健身操干預體重、WHR和體脂率有顯著的積極效果。受試者腰圍明顯減少，WHR的比值減小，體脂率降低，這說明了有氧健身操除了降低體重還對抑制脂肪堆積有明顯的積極效果，特別是對腰臀部脂肪堆積，同時，有助于改善受試者身體線條，從而提升自信心，增加了受試者的幸福感。

在體重方面，實驗組均值低于對照組0.295，經過有氧健身操的鍛煉，對實驗組體重有影響，但影響不大，主要原因是體重還與除運動以外的因素有關。

在腰圍方面，實驗組均值低于對照組1.355，通過有氧健身操中的開合跳和高抬腿等動作的練習，都能充分調動受試者的腹部肌群發力，增強核心肌群的力量及耐力，有效降低腹部脂肪堆積，縮小腰圍。但對照組總體上來看有氧健身操對減腰圍有更好的效果。

在臀圍方面，實驗組均值低于對照組1.455，有氧健身操主要有以下肢練習為主，大量的基本步伐練習可以有效減少臀腿的脂肪，對比對照組的臀圍，采取自行鍛煉方式對臀圍的影響不大，要想降低臀腿的脂肪，還是要進行針對性的鍛煉方式。

在WHR方面，實驗組均值低于對照組0.08，亞洲女性的WHR在0.85以下為標準范圍。實驗組通過有氧健身操的訓練，WHR的均值為0.83，說明有氧健身操能有效降低WHR的比值。在表格五中的標準差，WHR的標準差較大，說明在同組中間，會員的個體差異較大，水平分布不均，這與會員的飲食和生活習慣相關，實驗結束后向會員倡導健康的營養知識和生活常識。

在體脂率方面，實驗組實驗前后的變化較大，說明通過有氧健身操的干預能有效控制受試者的體重變化，降低體脂率，對照組實驗前后的體脂率變化較小，說明自行鍛煉的方式對于體脂率的影響小。同時實驗組均值低于對照組2.395，更能說

明有氧健身操對受試者的體脂率影響較大，有氧健身操不僅能減小受試者的腰圍和臀圍，還能有效降低體脂。

三、結論與建議

(一)結論

通過有氧健身操的方式可以有效降低中年女性的腰圍、臀圍和腰臀比還有體脂率，有針對性的提高特定肌群的力量，在運動各環節中提高運動效果，因此中年女性只有經過系統完善的鍛煉，增強有氧運動能力和力量素質，掌握正確的運動方式和動作，并結合健康的飲食和生活習慣，才能真正獲得生理及心理的健康發展，提升生活幸福指數。

(二)建議

1.中年女性應把對WHR的檢測作為一項重要指標來看待，長期規律的進行有氧健身操練習，積極控制腰圍、臀圍和體脂，預防一些潛在疾病；

2.在本研究的有氧健身操方案基礎上，可以通過增加內容、變換形式、增強趣味性等方面的運動方式，吸引更多的中年女性加入有氧健身操鍛煉中來。

3.在適應了有氧健身操的強度之后，根據自身能力適當增強運動強度，并且持之以恒，會有明顯的健身、減脂、塑形的效果。