男子舉重運動員的力量訓(xùn)練探討

莫軍

摘要：作為一項具有扎實的群眾基礎(chǔ)，人民群眾喜聞樂見的運動項目，舉重運動對于人體健康的作用不言而喻，在舉重訓(xùn)練過程中，力量方面的訓(xùn)練是極其重要的。基于此，本文針對男子舉重運動員的力量訓(xùn)練進行探究，首先說明了力量訓(xùn)練的時間與強度規(guī)劃，其次說明了在比賽階段的力量訓(xùn)練安排，最后說明了分段武力量訓(xùn)練的具體計劃及力量訓(xùn)練之后的恢復(fù)環(huán)節(jié)，希望可以為舉重運動員的力量訓(xùn)練起到促進和幫助。

關(guān)鍵詞：男子舉重 運動員力量訓(xùn)練 方法探究

一、訓(xùn)練時間與強度的規(guī)劃安排

男子舉重運動員在訓(xùn)練力量的過程中，需要耗費大量的時間和精力，如果不能制定出明確的訓(xùn)練計劃，僅僅進行隨意的訓(xùn)練，那么很可能會造成事倍功半的效果，并且隨意的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間，也有可能加大運動員的精神壓力和身體壓力，甚至造成機體的不可逆損傷。所以合理地調(diào)整訓(xùn)練的強度和時間提高訓(xùn)練效率才能達(dá)到事半功倍的效果，幫助男子舉重運動員取得優(yōu)異的成績。必須充分地考慮到不同的運動員肌肉恢復(fù)能力和耐受能力的個體差異，在力量訓(xùn)練完成以后，給運動員留有足夠的恢復(fù)時間，并制定出合理的飲食等輔助計劃，及時補充礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。通常情況下，每星期展開兩三次的力量強度訓(xùn)練即可，并且在力量訓(xùn)練過程中最好不要連續(xù)訓(xùn)練，采用間隔的方式，訓(xùn)練15天左右就可以明顯地看到舉重運動員的身體素質(zhì)變化情況。可以說，只要訓(xùn)練的強度和時間科學(xué)合理，就一定會達(dá)到事半功倍的效果。

二、比賽階段的力量訓(xùn)練安排

傳統(tǒng)的經(jīng)驗表明，運動員在參加了一次力量訓(xùn)練以后，往往需要較大的時間來調(diào)整和休息，而在調(diào)整和休息過程中，由于運動員的身體缺乏鍛煉，肌肉的力量條件會逐步降低。所以力量訓(xùn)練往往需要持續(xù)完成，通過長期的訓(xùn)練和參與才能保持現(xiàn)有的狀態(tài)，否則很可能在訓(xùn)練結(jié)束以后不注意保持，造成身體素質(zhì)逐步下降。也正因為如此，在面向男子舉重運動員實際訓(xùn)練過程中，應(yīng)該設(shè)置無間斷的訓(xùn)練計劃，也就是說持續(xù)性的訓(xùn)練來確保運動員能夠以最佳的身體狀態(tài)來參加比賽，在比賽的前一周應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p少訓(xùn)練的次數(shù)，使運動員的訓(xùn)練水平在保持現(xiàn)有狀態(tài)下來緩解肌肉壓力。運動員在參加過比賽以后，還應(yīng)該展開一次力量訓(xùn)練，便于準(zhǔn)備下一場比賽。

三、分段式力量訓(xùn)練開展計劃

簡單來說，分段式訓(xùn)練主要是指對于運動員身體的不同肌肉群，采用合適的方法做針對性的訓(xùn)練，這種針對性的訓(xùn)練方式應(yīng)用范圍十分廣泛，不僅可以應(yīng)用在男子舉重運動員上，對于其他類型的運動員群體也可以采用這種方法。常見的分段式訓(xùn)練方式，主要由每周展開腹部肌肉群、腿部肌肉群、肩部、胸部、脊背等各個肌肉群體的訓(xùn)練。筆者建議在采用這種方式訓(xùn)練過程中應(yīng)該循序漸進，以便于給肌肉足夠多的恢復(fù)時間。

四、力量訓(xùn)練后的恢復(fù)環(huán)節(jié)

作為一項十分艱苦的訓(xùn)練過程，力量訓(xùn)練會消耗運動員大量的體力，甚至可能給運動員的身體造成不可逆的損傷，很多舉重運動員在力量訓(xùn)練過程中都有過關(guān)節(jié)扭傷或肌肉拉傷的經(jīng)歷，并且由于男子舉重運動員的訓(xùn)練要求，往往需要大量的時間來展開系統(tǒng)性的訓(xùn)練，所以很多男子的體育運動員在很小的時候就已經(jīng)參加了這方面的培訓(xùn)，在訓(xùn)練的最初階段，其訓(xùn)練成果往往十分明顯，但是隨著時間的不斷增長，運動員的肌肉靈活性和身體機能都在逐步地降低，即使經(jīng)過了系統(tǒng)的訓(xùn)練，所取得的效果也十分微弱。并且由于成年的男子舉重運動員骨骼生長和發(fā)育已經(jīng)趨于穩(wěn)定，所以在訓(xùn)練力量過程中很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。

為了保證舉重運動員的職業(yè)生涯盡可能地更長，確保運動員的身體健康是必不可少的，所以應(yīng)該每隔一段時間就使運動員進行一定的恢復(fù)訓(xùn)練。除了常規(guī)的恢復(fù)肌肉的相關(guān)訓(xùn)練以外，還應(yīng)該將訓(xùn)練的重點放在損傷肌肉的恢復(fù)上面。眾所周知，運動員在完成了一定強度的力量訓(xùn)練以后，往往會采用雞肉或水果等方式來補充礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等能量，在經(jīng)歷了足夠的恢復(fù)時間以后，體力和肌肉都會得到一定的好轉(zhuǎn)。除此以外，還應(yīng)該使舉重運動員為自己的關(guān)節(jié)定期按摩或采用泡熱水澡的方式來恢復(fù)和調(diào)整自己的身體，但是不可以過度依賴這種方式，而是應(yīng)該以飲食調(diào)節(jié)和自然恢復(fù)為主。

為男子舉重運動員按摩時應(yīng)該安排專業(yè)的按摩人員負(fù)責(zé)，對于腿部和手臂肌肉的按摩是十分重要的，在按摩完成以后，身體狀態(tài)較為穩(wěn)定的情況下，可以浸泡溫泉。對于一些在比賽中受過肌肉或關(guān)節(jié)損傷的運動員，必須做好恢復(fù)以后的訓(xùn)練工作，但更要留給運動員足夠的恢復(fù)、養(yǎng)傷時間。對于一些受傷十分嚴(yán)重的運動員，必須安排專業(yè)的醫(yī)護來調(diào)理和全程治療，保證受傷的部位能夠及時恢復(fù)，避免留下后遺癥。

五、結(jié)語

綜上所述，力量訓(xùn)練是男子舉重運動員在日常訓(xùn)練過程中必不可少的關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，所以在展開力量訓(xùn)練過程中，必須制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，包括身體素質(zhì)訓(xùn)練和飲食等計劃，適時的調(diào)整訓(xùn)練的強度和時間，尋求有效的訓(xùn)練方法，同時結(jié)合訓(xùn)練的恢復(fù)情況，來提高運動員的質(zhì)量訓(xùn)練效果，只有這樣才能達(dá)到事半功倍的目的，保障舉重運動員的力量訓(xùn)練開展效率。