打消疑慮喝牛奶

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

早上或者晚上喝一杯熱乎乎的牛奶，營養又健康。但是對于牛奶，人們也有各種各樣的疑問：牛奶中有什么營養？全脂牛奶脂肪會不會過高？牛奶中有激素嗎？喝牛奶拉肚子怎么辦？諸如此類。

■ 牛奶的營養成分

牛奶是營養密度很高的食物，也就是說同樣熱量的牛奶中所含的營養素更豐富。牛奶中不但有豐富的蛋白質、脂肪和糖，同時還有很多微量元素及礦物質。牛奶中營養成分的比例主要和牛的喂養方式有關，主要的營養成分有以下幾種。

牛奶中的脂肪主要為占65%的飽和脂肪酸，同時含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中還含有24mg膽固醇。還包含蛋白質、礦物質等營養成分。

1.共軛亞油酸（CLA）：亞油酸是一種人體必需的脂肪酸，而CLA是亞油酸的一種異構體，主要存在于反芻動物脂肪和牛奶產品中。一系列研究顯示CLA對于代謝有正面作用，可以幫助減少肥胖、代謝綜合征及心血管疾病。

2.異油酸：異油酸是一種可以從奶和乳制品中獲得的天然ω - 7反式脂肪酸。和人造的反式脂肪酸不同，異油酸雖然是“反式”，但可以降低低密度膽固醇和三酸甘油酯，從而減少動脈硬化和心臟病的發病率。異油酸也是人奶中的主要反式脂肪。

牛奶中脂肪酸的種類和奶牛所吃的飼料有直接的關系。散養的牛所產的奶中CLA及Ω-3脂肪酸的含量都更高，這些脂肪酸有利于心血管健康。

3.碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖。

4.蛋白質：牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。牛奶是優質的蛋白質來源，含有所有人體必需的氨基酸，并且氨基酸的比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。牛奶中82%的蛋白質是酪蛋白，18%的蛋白質是乳清蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是高質量的蛋白質。不同的蛋白質對于肌肉合成的刺激程度不同，這和蛋白質的氨基酸成分和可消化性相關，而酪蛋白和乳清蛋白都具有很高的可消化性和可吸收性。蛋白質對于減脂增肌非常重要，現在很多人會花大價錢買蛋白粉來補充蛋白質。實際上，牛奶就是物美價廉的蛋白質來源。

5.脂溶性維生素：維生素A、維生素D以及維生素K。牛奶中會添加維生素D，是膳食中維生素D的重要來源。維生素D是骨骼健康所必需的。

6.礦物質：鈣、鎂、鉀、磷以及碘。牛奶中的鈣質對骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是鈣質最主要的來源。2002年中國居民鈣平均攝入量不足推薦量的50%，而其中規律喝奶的人群每日鈣攝入達標的比例是不喝奶人群的2—4倍。

■ 牛奶中的脂肪含量高嗎？

牛奶的脂肪成分是以飽和脂肪酸為主的，但是同時也富含很多對健康有益的脂肪成分。美國最大的健康團隊追蹤了約12萬人至少12年，結果發現增加每日全脂奶的攝入量不但不會引起體重增加，還會讓體重有稍稍降低。同時約有對前瞻性研究的薈萃分析顯示喝牛奶不會增加心血管疾病的風險，也不會增加死亡率。

其實，脂肪與心血管疾病的關系并不是我們之前想象的那么簡單。“飽和脂肪”也不是一種物質，而是一大類化學物質，對身體的影響不能一概而論。至少從目前的研究結果看來，牛奶中的脂肪似乎并沒有明顯的壞處。綜合目前的研究結果來看，對于兒童，喝牛奶可以減少肥胖；對于成人，多吃乳制品有利于在減重的過程中保留瘦體重、改善身體成分。多喝牛奶可以小幅度減少心血管疾病、腦卒中的風險。多喝牛奶可以增加骨密度，并且減少結直腸癌、膀胱癌和胃癌的風險，不會增加乳腺癌、卵巢癌的風險。

總體來看，在膳食中添加牛奶和乳制品對于健康是有益的。

■ 喝牛奶與“乳糖不耐受”

很多人不能喝牛奶是因為喝了牛奶或者吃了奶制品之后會拉肚子，這很有可能是“乳糖不耐受”。乳糖不耐受是怎么引起的？牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，它是一種雙糖，身體需要通過“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。“乳糖不耐受”就是小腸中乳糖酶缺乏或減少。這時就不能把乳糖分解，而不能被吸收的乳糖經過腸道細菌分解就會形成導致腹瀉的物質，就會出現喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子。乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。隨著年齡的增長，乳糖酶的活性會下降，導致年紀越大越容易乳糖不耐受。不同種族的乳糖不耐受發病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見。有的時候，特別是在剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的時候，可能會出現一過性的乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒有完全修復的表現，通常這種一過性的乳糖不耐受過1—2周就可以自愈。

如果有乳糖不耐受還能不能喝牛奶呢？“乳糖不耐受”的嚴重程度和吃乳制品的量相關，喝牛奶越多癥狀越重。大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于拉肚子。一般來講，一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會引發癥狀。常見的乳制品包括牛奶、奶油、冰淇淋、酸奶、奶酪和黃油，它們的乳糖含量不同。乳糖不耐受和乳制品的種類有關。經過加工的乳制品，比如奶油、黃油等，乳糖含量會減少。而發酵的乳制品，比如酸奶中的益生菌會幫助我們分解乳糖，所以乳糖不耐受的人一般可以耐受酸奶，但必須是含有活菌的酸奶。如果在喝牛奶的同時吃些其他的東西，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的癥狀。

如果懷疑乳糖不耐受，可以先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物。如果胃腸不適的癥狀消失，則可以少量的添加乳制品，觀察癥狀變化，這樣可以尋找到適合自己的最大乳糖劑量，只要吃的乳制品不超過這個量就可以。如果乳糖不耐受癥狀非常嚴重，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶。如果選擇植物奶，則需要補充維生素D和鈣。

■ 牛奶中是不是有“激素”？

哺乳動物只有在孕期和哺乳期才可能產奶。所以為了讓奶牛產奶，它們的體內必須有一定水平的孕激素和雌激素。這些激素都是類固醇激素，從化學結構上講和膽固醇類似。

有很多人一聽“激素”立刻色變，認為激素和腫瘤有關系，或者會對身體產生不利的影響。對身體有影響的激素是我們血液循環中的激素，而吃的激素并不一定能影響血液循環中的激素水平。實際上，研究者們發現即便是喂給小鼠比產奶的牛多100倍的雌激素，也不會影響小鼠血液中的激素水平。這是因為這類激素在被吃到體內里以后，會經過肝臟的代謝才能被血液吸收。而大部分激素在肝臟中都會被分解，所以進入血液中的量幾乎可以忽略。這也是為什么大部分藥用激素都是注射的，而不是吃的。實際上，飲用牛奶并不會增加與雌孕激素相關的乳腺腫瘤的風險。

在獲取牛奶的過程中，有些廠商會使用添加激素來增加牛奶的產量，這些包括牛生長激素。這些激素和雌孕激素不同，不是類固醇激素而是多肽類激素，更類似蛋白質，在經過消化道時會直接被分解為氨基酸。也就是說，吃進去就不再具有激素的活性，并且在巴氏消毒的過程中這些激素80%—90%都會失活。所以，牛奶中的“激素”幾乎不會影響喝奶的人。

■ 我適不適合喝牛奶？

中國居民膳食指南推薦：每天吃乳制品，相當于液態奶300g，就是1.5杯牛奶。而美國等膳食指南推薦每日乳制品的攝入量是我國指南的兩倍。

對于大部分人來說，乳制品是很好的優質蛋白質來源，消化吸收率都很高，而且比蛋白粉便宜；乳制品含鈣質豐富，也是大部分人膳食中維生素D的主要來源；乳制品可以幫助減肥的人保留肌肉和瘦體重，對心血管健康、糖尿病和腫瘤等疾病都沒有什么不利影響。當然，乳制品脂肪含量高，熱量也相應較高，需要控制攝入量。乳制品中的脂肪以飽和脂肪為主，雖然沒有直接與心血管病相關，但是吃乳制品后再吃很多肉類會造成總的飽和脂肪攝入量過多，可能升高總膽固醇水平。乳糖不耐受者不能喝過多牛奶，有一些成人和嬰兒對牛奶中的蛋白過敏也不適宜喝牛奶。那么，對于每一個個體，到底應不應該選擇乳制品呢？這和所有關于膳食的決定一樣，是非常個人的選擇。

從營養學角度，如果不喝牛奶，就一定要注意額外補充優質蛋白、鈣和維生素，比如大豆制品、菌菇類、家禽類、深海魚、雞蛋和牛肉等。