核心力量訓練在羽毛球訓練中的重要作用

張愷 貴州省體育運動學校

近年來，隨著社會經濟的高速發展，人民的生活水平日益提升，在生活上的基本需要被解決后，人們開始關注身體健康，更注重提升身體素質，而運動對身體健康的積極影響大家有目共睹，所謂“生命在于運動”，運動不僅能帶給人們身體上的健康，也能帶來心靈上的健康，所以人們在運動上愿意花費的時間更多了，對運動的熱愛也逐漸增大。而羽毛球運動因其場地限制小、裝備易攜帶、入門難度小等優勢，也得到了人們的喜愛。隨著羽毛球運動的廣泛化，人們逐漸注重對羽毛球運動的科學訓練，想要更進一步優化羽毛球運動的技能，從而在羽毛球競賽中獲勝。除了專項的羽毛球訓練，近年來核心力量的訓練也因其特別的優勢引起大家的注意，吸引著人們探索核心力量的訓練方法，探索核心力量訓練對羽毛球的作用，并將核心力量訓練運用在羽毛球訓練中。

一、核心區域及力量訓練

核心區域是指人體的肩關節以下、髖關節以上的部分，核心區域共有二十九塊肌肉，這些肌肉一般被稱為“核心肌肉群”，核心肌肉群起著保護內臟器官、腰椎，穩定盆骨、下肢等作用。在人類的體育運動中，大多數運動是多關節和多肌群共同參加完成的，核心區域聯結著人體的上下肢兩個部分，是整體發力的主要部分，所以它在運動中顯得尤為重要。如果核心區域力量不足，很有可能會造成運動損傷，從而達不到運動的目的。

核心力量訓練是針對附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶等力量進行的訓練。核心力量訓練是能夠針對個體的平衡、力量和穩定性等能力進行訓練提高。通過核心力量訓練，可以全面提高核心肌肉群的強度，加強對身體的調整能力，保持運動中身體姿勢良好，使力量輸出穩定順暢，進而提升運動技能，更好地提升訓練效果。同時，隨著核心力量的加強，人體體能也隨之增強，可以支持人們完成高強度的運動或比賽。另外，核心力量訓練可以提高核心肌肉群的強度，更好地保護我們的內臟器官、腰椎，減少強度運動對身體的損害。

核心力量訓練和傳統的力量訓練方式對比，核心力量訓練更加注重肌肉整體協作的效果，而不是單個肌肉的力量的訓練。整體肌肉群的高效協調合作對身體的發力等有高質量的輸出，保證專項技術動作的穩定發揮。如果想要身體姿態良好、平衡性好、控制力強，那么核心力量訓練是很有必要的。

二、核心力量訓練對羽毛球訓練的作用

羽毛球運動是一項高強度的運動，它對人體的體能、速度等要求很高，要求人們在運動過程中持續在運動場地上進行跳躍、跑動、揮臂擊球等，全身的肌肉都會被調動起來，在運動時有用到手臂、大腿及腰部等肌肉的力量，需要運動者有較好的力量、速度、耐力等能力。在羽毛球比賽中，比賽的實質就是快速反應及力量的競爭，運動者能否發揮出最優狀態，能否保持速度，能否保證球路球速穩，能否持久輸出體力，都是比賽輸贏的決定因素。

而核心能力訓練通過增加核心肌群的強度，能夠增強運動者的身體控制與協調動作的能力，從而可以更好配合羽毛球運動動作的特點，對羽毛球運動動作技術、速度等有極大的改善效果，也可以更有效提升羽毛球訓練的整體效果，從而增強了運動者的整體技術水平。核心能力訓練對羽毛球訓練的影響，主要表現在以下幾點：

（一）保持良好身體姿勢，提高羽毛球技能

羽毛球運動是一種高復合型的運動，它需要運動者有能量儲備的同時，也要求運動者對身體有很好的控制。在羽毛球比賽中，運動者需要長時間在場地上跳、跨，空中滯留、急速移動等，這些動作均需要核心力量作為基礎來控制身體完成，進而保證在運動中控制輸出的動作，讓球往預想的軌跡、速度進行，提高比賽的勝率。所以，羽毛球運動中每一個發球、接球的動作都有不同的“最優姿勢”，這些“最優姿勢”能夠讓運動者用最省力、最快速、最好的角度和力度發球、接球，“最優姿勢”需要運動者的身體具備流暢性、爆發力和穩定性，才能使其以低能量且有效的動作輸出來獲得比賽分數。

傳統的羽毛球力量訓練往往忽視了軀干的核心力量，缺乏訓練的核心力量將影響運動者的技術輸出。而核心力量訓練通過核心肌肉群的訓練，保持脊椎、盆骨的穩定性，使運動者在運動中輸出動作時保持良好的姿勢，有效對身體起支配的作用，調節身體姿態的能力加強，進而有效支配身體發力、移動，能使運動者在羽毛球運動中充分發揮自己的羽毛球技能。

（二）減少身體損害，預防運動損傷

羽毛球運動對打回合多，高發力動作持續時間長，在一定時間內不斷發力造成運動損傷的風險大。羽毛球很多動作的初始發力點是核心肌肉群，而核心肌肉群蘊含的能量也很豐富。加大對核心肌肉群的訓練，增強了核心肌肉群的能量儲備，有利于保持羽毛球動作輸出的持久性，減少因疲勞帶給身體的損傷。

另外，羽毛球運動中球路球速的變化很快，運動者要針對每一回合的球路球速進行快速的反應，運動者的身體就一直處于不同動作的快速輪換中，如果在這一持續動態動作下，運動者某一個動作發力不合理，沒有順應人體的發力方向，發力部位就容易出現損傷，如肩膀損傷、膝關節損傷等。核心力量訓練可以使各種肌肉之間的配合更為協調，穩固身體重心，避免重心不穩而導致跳躍、移動時摔倒、扭傷。對核心肌肉群的發力做訓練和鞏固，形成了肌肉記憶后，在羽毛球運動中更好應對動態動作高速變換，使動作發力更為準確、穩固，防止身體出現損傷。

（三）減少能量消耗，提高身體耐力

羽毛球運動是一項持續時間長的運動，一場球打下來可能要花費一個小時，這種高能耗的持續輸出容易使人疲勞，無法長時間堅持，而羽毛球運動則需要運動者全場保持著優質的動作輸出。運動者在耐力水平不足的情況下，經過一段時間的運動或比賽會產生透支、虛脫等情況，繼而在運動中無法保持全程高質量動作，降低了比賽勝率。

核心力量訓練能夠有效提升人體的機能，能夠提高力量的傳遞和轉換力度，提高了動作技術的功效，從而降低能量消耗，節省運動者的體力，讓運動者在羽毛球比賽中不會太早出現疲憊無力的情況。另外，羽毛球比賽中有很多跳躍的動作，核心力量強的運動者在空中滯留的時間可以讓腿部肌肉得到短暫的放松。而且，核心力量訓練可以形成肌肉記憶，讓運動者在長時間運動中能夠保持身體姿勢穩定，在疲勞的狀態下也能高質量發球、接球。

三、羽毛球訓練中加強核心力量的訓練方法

核心力量訓練有很多種，通過實踐后，筆者將幾種比較日常、方便運用在羽毛球訓練中的方法介紹給大家，筆者在日常訓練中也會用到這幾種方式。

俯臥式肘撐。俯臥式肘撐主要呈俯臥姿勢，身體保持平衡，呈一條直線，這個動作可以增強腰部、腹部和臀部的肌肉，幫助維持肩胛骨的平衡，可以給背部提供強有力的支持，被認為是訓練核心肌肉群的有效方法。

側撐。側撐指的是利用一邊的手和腳側將身體向上撐起來，其余部位均離開地面的動作。側撐具有增強身體的平衡感，使腳、手臂更加有力的作用，可以增加腰兩側肌肉力量。

腹部肌群訓練。腹部肌群訓練主要有輔助卷腹、仰臥轉體卷腹、反向卷腹和西西里卷腹等類型，是用腹部的力量將肩部和上背部卷離地面的動作。各種卷腹訓練能有效鍛煉腹部肌肉群，增強腹部肌肉體積，增強核心肌力，提高身體穩定性。

舉腿。舉腿有仰臥舉腿、懸垂舉腿等，是一個有效練習腹肌和臀肌的動作，在舉腿訓練時應要注意動作緩慢、速度控制有力，動作太快容易使產生的慣性減輕腹肌的緊張程度，導致訓練效果不佳。

深蹲。深蹲有徒手深蹲和負重深蹲，負重深蹲有硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲等，負重的深蹲比徒手深蹲更能刺激下肢和軀干，對相關肌肉群的鍛煉更為有效。深蹲能有效發展全身肌肉的力量發展，增加肩、肘等關節的穩固性，被認為是核心力量必不可少的練習。

除了以上說到的幾種訓練，也可以借助器材進行訓練，常用的有平衡球、BOSU球、擺動板等，常有的訓練有健身球俯臥撐，跪球平衡，健身球反向劃船等等，這幾種鍛煉方式是通過利用器材動態運動中的不穩定性，加大對人體肌肉和神經的刺激，針對核心肌肉群對身體控制能力進行訓練，進一步提高運動者的核心穩定性，為運動者在球場上快速移動提供穩定的平衡力。

核心力量訓練的方法有很多種，我們在針對核心區域做訓練時，需要對核心區域有正確的認識，例如核心區域有哪些肌肉，各肌肉對羽毛球運動中哪一動作的發力起作用，各種訓練動作對哪一部位進行鍛煉，以及鍛煉時要如何正確發力等等，這些都是必需的，否則我們在進行核心鍛煉時，容易因為認識不足造成運動損傷，對身體的傷害有可能是永久的，這就得不償失了。而且每一位運動者的身體、力量都存在差異，我們不能人云亦云、隨大流，要充分了解自身的具體情況，有針對性地進行鍛煉，才能讓自身的核心力量得到有效發展，否則盲目跟著別人訓練，只會做許多無用功。另外，也要做好心理上的準備，要認識到核心力量訓練不是一朝一夕能夠完成的，不能抱著一蹴而就的想法，在一段時間內拼命進行鍛煉，而是要循序漸進，有效規劃鍛煉時間，勞逸結合，讓肌肉鍛煉后能夠得到充分的休息，才能更好地進行下一次鍛煉，才能更快的得到力量。

四、結語

核心力量訓練是提升羽毛球運動的重要方法，它比一般的訓練方式更能有效強化運動者的各項身體素質，穩定的力量輸出、持續的能量供給、更低的身體損害，使羽毛球運動者在訓練中能拋卻身體素質的顧慮，全力訓練羽毛球技能，進一步促進運動者的技術學習和發揮。通過加強核心力量訓練，加強肌肉的能量儲存、協調各肌肉間的合作、發力正確有效等，對提高羽毛球技術有非常大的幫助，所以在羽毛球訓練中，進行核心力量訓練是非常有必要的。

對羽毛球訓練中的核心力量訓練也要循序漸進，要科學訓練，掌握正確的訓練方法，不能盲目進行，在未掌握正確方法時進行訓練，將會帶來身體的損傷，不能有效提高身體素質。