淺析中考耐力項目訓練的有效策略

陳銀山

摘 要：近幾年來，教育主管部門將耐力跑項目列入中考的必考項目后，引起家長、學校、學生的高度重視，如今也取得了可喜的成績，學生身體素質明顯提高。在課堂教學上，教師必須從根源分析其原因，讓學生在體育活動中能體驗到運動的樂趣并獲得成就感，通過適當的措施引導學生喜歡跑步，喜歡上耐久跑課。

關鍵詞：耐久跑;中考;興趣;訓練

以前剛開始聽到了同行、學生、家長不同的聲音，都一致認為耐力跑項目內容單調，訓練也比較枯燥，也擔心安全問題，教學中學生也有逆反情緒。存在老師不想教，學生不愛練，家長說隨便的一種現象。當今年我校體育中考結束后，我想這三年來我的改革是富有成效的，在這里拋磚引玉，希望能與各位同仁一起交流學習。

我從初一開始就做了一個三年規劃，制定好各年級的學習內容和練習方法及其目標。把一些心理訓練法運用到平時練習中，增加練習的趣味性，調節學生的練習情感，對以前那些片面地追求大運動量或大強度跑步練習法加強改進。我在期初讓學生自由活動兩節課，看看學生喜歡什么，有什么興趣愛好和個別學生的特長，大部男生只會選籃球，女生只會選跳繩。然后就對他們進行了思想教育工作和體育運動項目的介紹等。在進行系統的上課，當時提到跑步時，大家都顯得一臉不高興，當說要做游戲時，大家都滿臉笑容，所以后來我就從游戲入手，將田徑的大部分內容都納入游戲當中，也對學生提出適當的要求，那就是先要完成我的必學內容，然后老師可以陪他們一起運動和做游戲，這樣學生的積極性必然高漲。

后來我慢慢發現學生不愛跑步的主要原因：第一：以前老師在耐久跑的組織教學中教法缺乏創新，課堂練習比較枯燥，乏味，大多采用繞操場跑的練習方式，很難調動學生參與練習的積極性。第二：學生的自身方面，中學生意志力不堅強，獨生子女多，怕苦怕累。第三：學生之間確實存在個體差異，如果用統一的標準去衡量學生的學習效果，那對學生缺乏公正、公平，長期下去影響心理情緒。第四：練習環境，耐久跑都是在田徑場進行，在沿海受天氣影響，冬天風沙大，夏天氣溫高，所以使大部分學生興趣下降，在內心產生不滿情緒。所以教師要選擇恰當的時間安排耐久跑單元教學，盡量安排在春秋時節。

初一我從學生興趣下手，初二則注重學生身體素質練習，然后慢慢引入大量的小強度、活動范圍較大的游戲，主要是以有氧為主，通過走、跑相結合方式進行練習。例如：“超越領跑法”“嫦娥奔月”“合作跳繩”等一系列游戲來培養學生的興趣，讓學生在不知不覺的練習當中提高有氧運動能力。身體素質練習，如跨步改成學生跳步游戲等，學生的腿部力量改在沙地做“斗雞”游戲等，上肢力量改為實心球“打靶”游戲等。每個班都培養一個集體項目，盡量能做到全員參與。例如，二班、三班愛打籃球，一班、四班愛踢足球，師生一起互動，有獎有罰，一節課下來，學生滿臉笑容，滿頭大汗，十分開心。兩年過后，學生的身體綜合素質明顯提高很多，運動能力也加強了不少，主動參與運動的意識也得到了深化。在初三，針對耐久跑我做了三件事：

一、 技術訓練

傳統的做法可能老師在初一就開始技術訓練，講呼吸、步幅、步頻和節奏等。我認為，學生跑400米都難以堅持下來，你和他談技術，那根本就是無用功。只有讓學生在有充足的體力情況下，能跑完全程，再去談技術，才會有事半功倍的效果。因此，在進行技術訓練時，應注意幾點：

1. 技術訓練應貫徹到整個訓練過程，學會合理的途中跑技術，上、下肢的配合，正確的呼吸，合理的跑步節奏，將技術訓練融入各種內容的練習中去。

2. 技術訓練要與提高身體素質（特別是動作速率和力量）結合起來，抓住技術原理和個人的特點，創造地啟發學生學習和掌握新的技術，保持在中等強度中進行。

二、 速度、耐力訓練

在耐久跑中，速度的表現形式有：絕對速度，表現為30—60米的加速跑;相對速度，表現為“短翼項”速度，如800米有400米速度，1500米要有800米速度等。操作方式上，我們可以采用跑的專門練習：30—100米的加速跑，接力跑;60—200米的重復跑、變速跑;其他各種速率練習和速度性游戲等。

耐力訓練包括一般耐力和專項耐力訓練，一般耐力訓練我們在前兩年通過中等強度跑、慢跑、綜合循環練習和耐力性游戲，打下了堅實的基礎，到初三重點就是專項耐力訓練，專項耐力是由速度和一般耐力結合而成的，它是決定耐久跑成績的主要因素，主要手段：①長時間或較長時間的專門練習;②短于或略長于專項距離的重復跑;③等距離或不等距離的變速跑;④等距離的比賽等。男生以800—1200米，女生以400—600米為主，進行階段性的重復跑或比賽練習。

三、 心理訓練

中考項目800和1000米，其實對于中學生來說，要及格是很容易的。但在耐久跑之前，學生的心情一般都會有一種強烈的壓抑感，心理負擔較重，早早地認為它是一個艱苦的訓練項目，就產生了厭乏的感覺，精神就疲倦了，所以老師事先要讓學生了解課的內容，并使學生明白為何要進行這樣訓練的道理、事前使學生在情感上能夠接受這種艱苦的訓練，并愿意為之努力。一般采用“自我暗示法”：借助自己內心的語言，通過默念思維的想象，按一定的想象模式對自己的心理施加影響。同時，結合運用“注意力轉移法”，使學生自己的思想力求超脫、避開緊張的氣氛，把注意力轉移到其他事物上。

總之，學生不喜歡耐久跑是一種普遍現象，教師必須從根源分析其原因，讓學生在體育活動中能體驗到運動的樂趣并獲得成就感，通過適當的措施引導學生喜歡跑步，喜歡上耐久跑課。要改變傳統的“耐力=跑步+跑步”觀念，充分挖掘耐力素質的鍛煉方法，提高課堂選擇性和趣味性，促進耐力素質的發展。

參考文獻：

[1]教育部.義務教育體育與健康課程標準（2011年版）[M].北京：北京師范大學出版社，2012.

[2]毛振明，杜曉紅，于素梅.義務教育課程標準（2011年版）解析與教學指導叢書—新版課程標準解析與教學指導（體育與健康）[M].北京：北京師范大學出版社，2012.

[3]袁作生，南仲喜.現代田徑運動科學訓練法[M].北京：人民體育出版社，1997.