減肥飲食分五類吃少還能吃飽的搭配

文·李園園（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、媒體營(yíng)養(yǎng)學(xué)專欄作家）

“吃得少還能吃得飽”是多少減肥族夢(mèng)寐以求的事情。國(guó)外曾根據(jù)食物的飽腹感程度，做過一個(gè)常見食物飽腹指數(shù)排名表，結(jié)果土豆為榜首，而蛋糕倒數(shù)第一。

選擇能量密度低的食物

我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片等。相反，水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高而脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉等。脂肪是讓能量密度升高的關(guān)鍵，因?yàn)樵谔妓衔铩⒅尽⒌鞍踪|(zhì)三大產(chǎn)能物質(zhì)中，1克碳水化合物或蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4千卡（16.74千焦耳）熱量，而1克脂肪就產(chǎn)生9千卡（37.66千焦耳）熱量，所以脂肪含量越高，熱量越高。

選擇體積大的食物

同樣是含有100千卡（484千焦耳）熱量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候。

選擇膳食纖維多的食物

跟其他營(yíng)養(yǎng)素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后易在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，使食物體積增大15～25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)，富含膳食纖維的食物有蔬果、薯類等。中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維?！?br>