減肥飲食分五類吃少還能吃飽的搭配

文·李園園（國家二級公共營養師、媒體營養學專欄作家）

“吃得少還能吃得飽”是多少減肥族夢寐以求的事情。國外曾根據食物的飽腹感程度，做過一個常見食物飽腹指數排名表，結果土豆為榜首，而蛋糕倒數第一。

選擇能量密度低的食物

我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片等。相反，水分、蛋白質、膳食纖維較高而脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉等。脂肪是讓能量密度升高的關鍵，因為在碳水化合物、脂肪、蛋白質三大產能物質中，1克碳水化合物或蛋白質只產生4千卡（16.74千焦耳）熱量，而1克脂肪就產生9千卡（37.66千焦耳）熱量，所以脂肪含量越高，熱量越高。

選擇體積大的食物

同樣是含有100千卡（484千焦耳）熱量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠遠比前者更“占地”。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時候。

選擇膳食纖維多的食物

跟其他營養素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進去之后易在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，使食物體積增大15～25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時，富含膳食纖維的食物有蔬果、薯類等。中國居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，得到約6克纖維；500克蔬菜約含10克纖維；250克水果約含5克纖維；若再加上30克大豆或其制品，大概增加4克纖維。全部加起來約25克膳食纖維。

咀嚼速度要慢一些

很多小胖墩吃飯喜歡狼吞虎咽，其實細嚼慢咽才有利于控制體重。因為，從開始吃飯到15分鐘后，人的血糖值顯著上升，25～30分鐘左右可達到峰值。到達峰值時，大腦會反饋出“吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食。然而吃得太快，大腦信號還來不及反饋就已經吃了太多食物，顯然不利于體重控制。

選擇消化相對難的食物

在三類產能營養素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個頭”的精制糖。而富含蛋白質的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。

所以要控制體重還不易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及糕點等精白類的食物。另外，可以適當選擇優質的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來的熱量超標，因為蛋白質在消化吸收食物時還會額外消耗大概30%～40%的熱量。

令人欣慰的是，高飽腹感食物恰好是營養價值較高（營養素密度較高），具有最佳營養平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。