在小場地開展青少年田徑體能訓練的策略

龐景森

體能訓練的主要訓練內容重點關注在速度、力量、耐力、柔韌性、平衡感和靈敏度六個方面，可以穿插進行練習。每一方面都可以通過不同的訓練內容進行練習，隨著科學技術的發展，各種運動器械呈現多樣化，安全性能得到提高，如果加之老師的科學規劃，場地和器械的有機結合，就能讓青少年小場地上進行高強度的體能訓練，提升體能訓練效果。

一、場地和器械的準備

在小場地上開展體能訓練，主要從多個方面進行練習。由于是在小場地上進行，小場地的范圍一般設置在8×25米的區間，在如此小的場地上進行體能訓練，需要教練員準備好多種的訓練設備，例如準備好多副體操海綿墊，15cm、23cm和30cm的跨欄器，雪糕筒障礙物，6米的12節繩梯，跳繩等運動器械。

二、體能訓練內容及主要流程

1.熱身慢跑。可以在4×25米區間內繞圈慢跑6圈，在慢跑過程中進行深吸氣和深吐氣循環練習3～5次，喚醒身體的神經和其他機能，慢慢進入運動狀態。

2.熱身運動。在4×25米的區域畫3條跑道，每條跑道長20米，寬1.2米，四邊預留一些空位作為緩沖區，根據青少年人數可以排成兩列或者三列縱隊進行熱身運動，如原地的頭部運動、肩部運動、腰部運動等，行進間的熱身有弓步壓腿、交替踢腳環繞等。

3.折返跑。借助雪糕筒進行折返跑的訓練，從起點開始每隔1、2米放置一個雪糕筒，雪糕筒的間隔可以逐漸拉大，放置5到6個左右。然后進行折返跑練習。短距離折返跑訓練方式：以10m的距離訓練。想要提升無氧非乳酸耐力，則以個人最大速度進行2次10m折返跑。而折返訓練量在9次（3×3×10米，2次折返），每次間歇休息40秒。如果想要改善無氧耐力，則以個人最大速度進行4次10m折返跑步（3×3×10公尺，4次折返），每次折返跑結束休息時間60秒。

4.跨欄器素質練習。借助15cm、23cm和30cm的跨欄器跨欄，在起跑線上向前每隔一步放置一個跨欄器，跨欄器從低到高，先擺放4個15cm的跨欄器，再擺放2個23cm的跨欄器，最后擺放1個30cm的跨欄器。練習者從起跑線上雙腳跳起越過第一個跨欄器后雙腳觸地，然后緊接著雙腳跳起再越過第二個跨欄器，如此進行連續跳躍，當跳過最后一個跨欄器后馬上進行一個沖刺跑。在練習過程中，剛開始幾個比較矮的跨欄難度不大，只要保持好平衡度就可以了，最難是后面幾個稍高的跨欄，要雙腳跳起越過，少年的練習者會有一個心理障礙，不確定是否能越過。教師必須通過鼓勵的方式激勵練習者勇敢面對障礙物激發自己的運動能力。練習者必須多次練習，不斷調動關節和肌肉進行收縮和拉伸的活動，最后形成一種運動軌跡。

5.趣味繩梯。在地面上擺上2條6米的12節繩梯，可以進行各種項目的快速移動練習，主要鍛煉速度、平衡和靈敏性。例如在開始時，身體站在繩梯一側，面向繩梯，聽到哨音后，左腳快速踩進第一個繩圈內，右腳緊跟也踩進第一個繩梯圈內，這時注意雙腳必須腳跟離地，只用前腳掌著地。當雙腳踩進圈內后，左腳、右腳按順序快速后退離開第一個繩梯，然后左腳快速踩入第二個繩圈，右腳緊跟上，如此類推，當雙腳離開最后一個繩圈后進行一個短距離的沖刺跑。

6.放松運動。一般在小場地進行的放松運動可以在體操墊海綿墊上進行。第一種，訓練者雙腳盤起，腳心對腳心，雙手手掌壓住雙膝，教師雙手壓在練習者雙肩上慢慢向前下方慢速推動，直到身體角度無法堅持為止，一般做3～5次;第二種是類似舞蹈中的豎叉，練習者坐在墊子上，左腳向后向外收起，另一只腳向前伸直，上身軀干慢慢向前，雙手伸直盡量摸到前腳。雙腿可以交換拉伸，做3～5次。如果小場地有橫桿，可以雙手吊橫桿，雙腳離地進行肩部和背部的拉伸。如果沒有再進行雙手觸腳后跟的拉伸練習。持續時間一般保持在20分鐘左右。通過這些拉伸的練習，使練習者的肌肉得到放松。

三、小場地的體能核心力量的訓練

核心肌肉群的練習是非常重要的，以前只在體校或體育專業的訓練中才會經常訓練，在業余或者普通的體育課上很少或者幾乎沒有這樣的核心力量練習。青少年參加各類運動項目，達到一定的運動強度時，由于缺乏核心力量體能訓練的練習容易造成各種運動損傷。所以在體能訓練時我們必須增加一些核心肌肉的練習，在沒有任何器械的情況下可以做平板支撐、靠墻深蹲等練習，如果有器械可以在體操墊上進行仰臥起坐，仰臥起坐注意雙手不要抱住后腦，而是雙手貼住耳朵或者頭部兩側進行練習。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。如此反復練習，可以增強身體核心區域的體能練習，為參與各類體育項目打下一個良好的身體素質基礎。

責任編輯 錢昭君