水晶太極球健身操對老年人健身功效

羅維 孫飆 趙曉靚 孫鄉

(1南京體育學院運動健康科學系，江蘇 南京 210014；2南京郵電大學；3揚州大學體育學院)

隨著全民健身運動的不斷推廣，運動與健康理念被越來越多的民眾所接受和推崇，當下所流行的大部分有氧健身操在創編上缺乏科學性，在效果上缺乏實證性，在內容上缺乏文化性。本研究通過首次使用專利產品水晶太極球結合我國民族傳統養生項目太極拳編制水晶太極球健身操，并通過檢測受試者在健身操練習過程中的生理功能變化情況來分析健身操設計的合理性及其負荷水平。

1 資料與方法

1.1 研究對象及分組 選取南京市身體健康、無經常性運動習慣的60～69歲老年人46人，實驗過程中8人因不同原因中途退出，具體情況見表1。

表1 研究對象基本情況

1.2 實驗方案

1.2.1 運動干預 水晶太極球健身操分為3個部分，完成一遍系列操的動作約40 min，開始實驗前，先教會受試者學會整套操的動作，待受試者動作熟練后，進行為期20 w的運動干預，每周練習3次。為確保安全性，運動過程中對受試者心率進行實時監控，同時應用主觀疲勞感覺(RPE)量表實時記錄RPE水平，并要求受試者自測次日晨起基礎脈搏，對運動量和運動強度進行監控。

1.2.2 測試方案 RPE量表將運動強度分為6～20級，6級對應靜息心率強度，20級對應最大心率強度，使用者根據自己運動中的疲勞感覺判斷打分。每次健身操練習結束后，要求受試者對照RPE量表自述疲勞等級并實時記錄。受試者動作熟練后，佩戴便攜式心肺功能儀和心率帶，監測不同部位的能量消耗和心率情況。在實驗開始前后分別對所有受試者進行一次體質測試，內容包括身體形態、身體成分、身體功能和身體素質測試。

1.3 指標測試與儀器 根據《國民體質測定標準手冊》、健身操特征及受試者可接受程度選取以下指標進行測試：①身體形態指標：體重、體重指數(BMI)、上臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、腰臀比、上臂皮脂厚度、肩胛皮脂厚度、腹部皮脂厚度；②身體成分指標：體脂肪率、上肢脂肪率、軀干脂肪率；③身體功能指標：安靜脈搏、安靜血壓、肺活量；④身體素質指標：握力、坐位體前屈。主要儀器包括TANITA MC-180身體成分分析儀、Cosmed K4b2便攜式心肺功能儀、皮脂厚度計、肺活量計、腕式電子血壓計、握力計。

1.4 統計學分析 采用SPSS17.0軟件進行配對t檢驗。

2 結 果

2.1 水晶太極球健身操的合理性

2.1.1 水晶太極球健身操的特性 ①以上肢運動為主要形式，力求動作保持左右兩側動作對稱性，以便更好控制身體平衡，可為輪椅者和下肢行動不便者健身使用。②雖以上肢運動為主，但水晶太極球的加入保證了健身操的負荷強度。③主要運用上起下落、左右移動等動作來刺激肌肉末端，盡可能防止下肢平衡性缺失與肌力減退。④融合中國傳統養生項目太極拳和現代強身項目健身操。共分3個部分：①準備部分，提高心血管系統和呼吸系統功能水平，預防運動損傷；②主要部分，逐步加大運動負荷，使頭頸部、腰背部、腹部和上肢肌肉得到充分鍛煉；③整理部分，使機體逐步由緊張狀態過渡到安靜狀態，避免不良反應。見表2。

2.1.2 水晶太極球健身操的設計 整套健身操共40 min，完成整套操的平均心率為男性(100.21±6.15)次/min、女性(102.35±5.23)次/min，平均代謝當量為男性(3.58±1.12)METs、女性(3.79±1.31)METs。見表3。受試者整套健身操練習完成即刻主觀感覺RPE水平為男性(12.23±1.12)級、女性(13.52±2.23)級，次日晨起基礎脈搏未見升高，且未出現胸悶、呼吸急促、頭暈等不良現象。

2.1.3 動作分析準備部分 以徒手養身功導入，配合腹式呼吸和伸展動作使身體各系統和肌肉、關節逐漸進入工作狀態，提高心血管系統和呼吸系統功能水平，調動機體為進入應有的運動強度做準備，預防運動損傷。主要部分由遠離心臟的肢體、頭開始逐漸過渡到肩、胸、腰、髖、軀干，該部分的動作在太極拳的基礎上進行適當改編，同時結合動感活力的上肢有氧健身操元素，通過逐步加大運動負荷，使頭頸部、腰背部、腹部和上肢肌肉和內臟器官得到充分

鍛煉，專利產品水晶太極球的加入提高運動負荷的同時增加了鍛煉的趣味性。整理部分以深呼吸和徒手拉伸動作為主，通過逐漸降低運動負荷，使機體逐步由緊張狀態過渡到安靜狀態，促進疲勞消除，避免不良反應。

表2 水晶太極球健身操動作結構統計

表3 水晶太極球健身操運動量與強度

2.2 水晶太極球健身操對老年人體質狀況的影響

2.2.1 身體形態指標 老年女性胸圍、腰圍、腹部皮脂厚度均較實驗前顯著降低(P<0.05)，其他身體形態指標無明顯變化(P>0.05)。老年男性各身體形態指標均無明顯變化(P>0.05)。見表4。

2.2.2 身體成分指標 老年女性體脂肪率、上肢脂肪率較實驗前顯著降低(P<0.05)；基礎代謝水平較實驗前顯著升高(P<0.05)。老年男性上肢脂肪率較實驗前顯著降低(P<0.05)。見表4。

2.2.3 身體功能指標 老年女性肺活量較實驗前顯著升高(P<0.05)；收縮壓和舒張壓較實驗前顯著降低(P<0.05)。老年男性以上指標均無統計學意義(P>0.05)，但也呈現不同程度的改善。見表4。

2.2.4 身體素質指標 老年男女性握力、握力與體重比值均較實驗前顯著升高(P<0.05，P<0.01)。見表4。

表4 實驗前后身體形態、成分、功能指標對比

與實驗前相比：1)P<0.05，2)P<0.01

3 討 論

水晶太極球健身操以上肢運動為主要形式，是一種上肢、胸肩帶和軀干均能得到極大鍛煉的、具有文化傳承和科學依據的健身操。老年人在練習水晶太極球健身操時，包括心率、代謝當量在內的身體功能狀況呈緩慢上升-上升-緩慢下降的變化趨勢，這樣的運動負荷變化趨勢符合老年人運動中的生理功能變化規律，同時，遵循老年人運動中的循序漸進原則，避免運動負荷的劇烈變化可能帶來的運動傷害〔1〕。

運動強度指身體練習對人體生理刺激的程度。美國運動醫學學會2014年針對健康成人修訂的運動強度分級中指出：最大心率定義運動強度時，35%～54%最大心率為低運動強度，55%～69%最大心率為中等運動強度〔2〕。由年齡可知，本研究中低運動強度心率范圍為53～84次/min，中等運動強度心率范圍為85～107次/min。代謝當量定義老年人運動強度時，1.6～3.1 METs為低強度運動，3.2～4.7 METs為中等強度運動，4.8～6.7 METs為大強度運動〔3〕。RPE量表定義運動強度時，10～11級為低強度運動，12～13級為中等強度運動〔4〕。本研究受試者在健身球操準備部分練習時，男女性平均心率、代謝當量、能量消耗水平屬于中低等運動強度，相當于織毛衣、擦拭家具、更衣洗臉等日常活動水平〔4〕。主要部分練習時，男女性平均心率、代謝當量、能量消耗水平屬于中等運動強度，相當于購物、洗澡、園藝、下樓等日常活動水平〔3〕。整理部分練習時，男女性平均心率、代謝當量、能量消耗水平屬于中等運動強度，相當于淋浴、整理床鋪、拖地、晾衣服、做飯等日常活動水平〔3〕。研究表明，60歲以上老年人以改善慢性疾病和提高身體功能為目的的適宜運動強度為男性2.57～4.91 METs或靶心率90～118次/min，女性3.12～5.13 METs〔5，6〕。因此，水晶太極球健身操是一種中等強度的有氧健身操，在整個練習過程中保持中等強度心率練習時間達35 min以上。同時，受試者整套健身操練習完成后，RPE水平為“稍費力”，次日晨起基礎脈搏未見升高，且未出現胸悶、呼吸急促、頭暈等不良現象，說明該健身操的運動強度和運動負荷都適于老年人健身使用的。就不同性別而言，該健身操對女性生理功能的刺激更大，而對肌力水平較高的男性來說，還需要通過增加水晶球的重量或加快動作節奏等方式提高負荷刺激〔7，8〕。

身體形態指標(如身體圍度、皮脂厚度等)是反映個體營養狀況和肥胖程度的較好指標〔9〕。研究證實，腰圍、體脂含量的增加與慢性疾病發病率、致殘率及死亡率的增加存在顯著相關性〔10～12〕。翟屹等〔13〕研究表明，我國老年男女性的腰圍分別以85 cm和80 cm作為界值時，預測糖尿病的診斷價值是最高的。本研究結果表明本套健身操對降低慢病發病率同樣具有較好的效果。此外，考慮到老年人下肢不便，腰腹部脂肪易堆積的特點，為了更好地促進腰腹部練習，對全身的肌肉產生不同程度牽拉和刺激，該健身操主要采取以腰為軸纏繞式運動，以腰部和脊柱的旋轉帶動上肢運動，如左右抱球穿梭、左右攬雀尾、雙環套月等，使腹部肌肉長時間處于有氧工作狀態，從而促進脂肪消耗。老年男性身體形態改善主要體現在上臂皮脂厚度，其他部位雖無顯著性改善，但也顯現出改善趨勢，一方面可能是水晶球的質量或動作節奏帶來的負荷刺激對男性來說偏小，影響了健身效果。另一方面可能是樣本量較小，影響統計結果。

基礎代謝是指維持生命所需消耗的最低能量，隨著年齡的增加而逐漸降低，并與老年肥胖的發生關系密切〔14，15〕。本健身操通過加入專利產品水晶太極球，增加趣味性的同時提高運動負荷，使肌肉得到有效鍛煉，進而促進老年人基礎代謝水平提高，達到降低體脂的目的。

肺活量是反映人體肺通氣功能的重要指標，隨著年齡的增長而逐漸下降〔16～18〕。血壓反映血液對動脈血管的側壓力，隨著年齡的增長逐漸升高，且收縮壓的升高比舒張壓更顯著〔19〕，而收縮壓正是發生心血管不良事件的主要風險因素〔20〕。本文結果可知，為期20 w的有氧鍛煉，受試者體脂含量得到降低，減少了血管外周阻力，增加血管彈性，心血管功能得到改善，血壓水平顯著下降；同時，本套健身操練習時主要運用腹式呼吸，且呼吸節奏和呼吸時相需與健身操動作協調一致，從而促進肺泡彈性和呼吸肌功能的提高，增加肺活量，使老年人的心肺功能均有不同程度的改善，尤其對老年女性效果明顯，老年男性實驗前后的相關指標雖沒有顯著差異，但也呈現改善趨勢。握力是反映人體前臂和手部肌肉力量的重要指標，而握力/體重指標作為評價人體肌肉力量的能力，要比單一選擇人體握力作為評價人體肌肉力量的條件更合理、更科學〔21〕。本研究中堅持20 w每周3次的水晶太極球健身操練習能顯著提高老年人握力/體重水平，且該健身操練習全程以雙手握球狀態進行，配合操的動作進行翻、繞、轉、開、合的動作，可使前臂肌群和手部肌肉得到有效鍛煉。

本研究局限在于：①老年男性受試者樣本量較少，統計結果可能受樣本量的影響，后期應針對性進行老年男性相關研究；②該健身操可以為輪椅者和下肢不便者健身使用，但在該人群中的健身功效還未得到驗證；③今后的研究中進一步通過健身操的節奏、球的重量和鍛煉頻率進行不同的組合變化為不同需求的鍛煉者提供適宜的、科學的健身方式。