淺議間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

覃興耀

摘要：短跑訓(xùn)練屬于田徑項(xiàng)目的一種，在短跑訓(xùn)練中，不同距離對(duì)肌肉速度、肌肉耐力、肌肉力量等要求均不同，結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的方式，肌肉速度和耐力占據(jù)重要地位。間歇訓(xùn)練法則是提升肌肉速度與耐力的有效方法，值得大力提倡與廣泛普及至田徑訓(xùn)練中。本文主要對(duì)間歇訓(xùn)練法怎么在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用進(jìn)行認(rèn)真淺議，同時(shí)列舉一系列個(gè)人建議。

關(guān)鍵詞：間歇鍛煉發(fā)展;短跑訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練法指的是對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中速度快、強(qiáng)度大、距離短的一類項(xiàng)目，由于其技術(shù)動(dòng)作的特殊性，在訓(xùn)練中科學(xué)安排強(qiáng)度和負(fù)荷量顯得相當(dāng)重要。在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練法，能夠使運(yùn)動(dòng)員的心率保持在最佳范圍之內(nèi)，改善心泵功能。

一、不同距離間歇訓(xùn)練法，鍛煉運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度

短跑作為一項(xiàng)周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員需要擁有良好的耐力與身體素質(zhì)，以及跑步速度、自我控制能力與身體柔韌性等。在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用間歇性訓(xùn)練法，首先可以引入不同距離的間歇訓(xùn)練法。其中短距離間歇訓(xùn)練的主要作用是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度，每次持續(xù)時(shí)間一般為15秒至2分鐘，強(qiáng)度為85%以上，心率需要控制在170至190次/分，訓(xùn)練距離則為30到60米。根據(jù)不同的距離每組練習(xí)周期通常為5到10次，可以安排2到5組運(yùn)動(dòng)員同時(shí)訓(xùn)練，組間間歇時(shí)間是5至10分鐘。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的速度能力時(shí)，每次間歇時(shí)間是1到3分鐘，適當(dāng)?shù)目裳娱L(zhǎng)為3到6分鐘，休息方式則為慢跑式的積極性休息。在這里，可以用等時(shí)間間歇3至6分鐘，或者用逐漸縮短的間歇時(shí)間6、5、3、1分鐘，這種間歇訓(xùn)練方法效果更佳。同時(shí)，在長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練中，該種訓(xùn)練方法的主要目的是增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，是短跑訓(xùn)練中200米和400米運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練方法。長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練的距離為50到600米之間，持續(xù)時(shí)間在4到8分鐘之間，強(qiáng)度最好控制在80%至92%這一范圍內(nèi)，心率同樣控制在170至190次/分，重復(fù)次數(shù)是3至5次，組數(shù)是3到5組。此外，可采用變換距離間歇訓(xùn)練法，目的是提升短跑運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力，及沖刺能力和專項(xiàng)耐力，可變因素較多，適用范圍廣泛，較為靈活，根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)和對(duì)象水平來確定。

二、不同強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，改善運(yùn)動(dòng)員速度力量

在短跑訓(xùn)練過程中，特別是在專業(yè)橡膠跑道上進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需把短跑訓(xùn)練定位成專項(xiàng)跑運(yùn)動(dòng)，對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度，改善他們的速度力量。在小強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練中，主要特點(diǎn)是強(qiáng)度小、跑的數(shù)量多，適合在短跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期前階段應(yīng)用。小強(qiáng)度間歇訓(xùn)練平均強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)員本身最大強(qiáng)度的60%到80%范圍內(nèi)，每次的練習(xí)時(shí)間是4至15分鐘，如：在400米短跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的最高心率不能超過120次/分鐘，每次跑完的間歇時(shí)間是1分50秒到2分20秒之間。而在大強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練中，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在45秒至2分鐘之間，最高心率不能低于2.8次/秒，適用于準(zhǔn)備期后階段的訓(xùn)練，其主要特點(diǎn)是跑步量較小，強(qiáng)度卻逐漸增大。采用這種間歇訓(xùn)練方法，能夠讓短跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸增加，為無氧耐力與無氧強(qiáng)度的改善提供良好的物質(zhì)雞翅。不過由于這一方法訓(xùn)練強(qiáng)度較大，要分組展開練習(xí)，如：在100米短跑訓(xùn)練中應(yīng)用大強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練時(shí)，每組每個(gè)周期訓(xùn)練三次，分兩大組跑完，每次間歇是3至6分鐘，每組則休息8到10分鐘。另外，不同強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，雖然可以有效提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率與速度，不過應(yīng)該尊重他們的身體承受能力，充分考慮到其身體代謝情況。所以，間歇訓(xùn)練方法的量與強(qiáng)度均需控制在合理的范圍之內(nèi)，以此有效降低短跑運(yùn)動(dòng)員因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而給自身身體帶來危害。

三、不同速度間歇訓(xùn)練法，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力

針對(duì)短跑訓(xùn)練而言，由于距離較短，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度要求較高，對(duì)速度的訓(xùn)練顯得尤為重要，而在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，可以通過不同速度的間歇訓(xùn)練模式，發(fā)展他們的速度耐力。在慢速間歇訓(xùn)練中，使用低于比賽速度與機(jī)體沒有完全恢復(fù)的休息時(shí)間展開訓(xùn)練，重復(fù)慢跑一定的距離，休息的時(shí)間要短于慢跑的時(shí)間，跑步過程中心率控制在180次/分鐘左右，結(jié)束后心率為130次/分鐘左右，這一方法通常用于基本訓(xùn)練時(shí)期與訓(xùn)練初期。而在快速間歇訓(xùn)練中，對(duì)間歇時(shí)間要求較長(zhǎng)，機(jī)體體力基本得以恢復(fù)，不過快跑的速度較快，往往等于或超過比賽速度，快跑后的平均心率高達(dá)190次/分鐘，慢跑后的心率則為130次/分鐘左右，對(duì)5000米來說有著較好的訓(xùn)練效果。同時(shí)，通常來講，一般耐力屬于專項(xiàng)速度耐力的基礎(chǔ)，兩者之間有著不可分割的密切關(guān)系。在短跑訓(xùn)練中，由于運(yùn)動(dòng)員以青少年為主，他們的心理與生理特點(diǎn)與眾不同，教練員要注意不能急于鍛煉其專項(xiàng)速度耐力，要以一般耐力的訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以慢跑間歇訓(xùn)練為主，借助一般性的速度訓(xùn)練逐步增加運(yùn)動(dòng)員的心臟容量，提升他們的內(nèi)臟器官能力。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，可以慢慢過渡至快速間歇訓(xùn)練，目的是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力。如：假如短跑運(yùn)動(dòng)員很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)在開始前幾天教練員先安排他們慢跑幾圈進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，再逐漸過渡至快速間歇訓(xùn)練。

四、總結(jié)

綜上所述，間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中有著獨(dú)一無二的作用和價(jià)值，教練員應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際機(jī)體情況合理應(yīng)用間歇訓(xùn)練法，逐步提升他們的心系統(tǒng)循環(huán)能力和血管系統(tǒng)功能，使其心肌增厚、加強(qiáng)代謝，進(jìn)而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，最終在賽場(chǎng)上取得優(yōu)異成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]萬敏鳳，郭康健.間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2015（05）：85-86.

[2]張亮.關(guān)于田徑短跑教學(xué)的創(chuàng)新思考[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2019（03）：110+133.

[3]盧一飛.分析短跑訓(xùn)練中實(shí)施間歇訓(xùn)練的策略[J].才智，2015（01）：376.