核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用訓練探究

羅新九

摘 ? ?要：在力量訓練當中，核心訓練作為一種新型的訓練方法與訓練思路得到人們廣泛關注。核心訓練在運動員身體素質中具有基礎作用，其可以進一步增強運動員的體能。舉重競技項目具有較強的肌肉力量忒單以及技術特點，隨著舉重訓練水平的不斷提高，越來越多的教練對核心訓練這種新型的訓練方式進行關注。在舉重訓練的過程中，舉重教練對核心訓練有較大的應用力度，采用的訓練方法也更加的科學合理。本文通過使用多種研究方法，如問卷調查、資料文獻、數理統計法、實驗法，從而詳細的研究了核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用。研究得出，舉重運動員通過核心力量訓練以后，自身的核心肌肉力量、平衡度以及柔韌度得到進一步提高，肌肉對整個軀干與脊柱有更好的控制，確保在運動過程中力量的傳輸，是運動員在專項技術中全面的將專項力量發揮出來。

關鍵詞：核心力量;舉重運動員;力量訓練;應用

中圖分類號：G884 ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：1004-7344（2019）03-0037-02

舉重就是在比賽的過程中，運動員將一定重量的杠鈴通過雙手托舉的方式舉過頭頂，通過運動員所托舉的杠鈴的重量判斷勝負[1]。運動員想要取得比賽的勝利，最重要的內容就是高質穩定的動作，但是決定運動需要運動員自身多個關節以及肌肉鏈之間的協調工作，部分運動員年齡比較小，專項力量也比較大，但是其成績卻十分的不理想，主要是因為其自身缺乏核心力量。通過核心力量的訓練，使運動員自身的核心肌肉力量、平衡度以及柔韌度得到進一步提高，肌肉對整個軀干與脊柱有更好的控制，確保在運動過程中力量的傳輸，是運動員在專項技術中全面的將專項力量發揮出來。

1 ?研究對象與研究方法

1.1 ?研究對象

選取廣東省隊10名舉重運動員進行核心力量訓練。將訓練前期、中期以及給后期的大肌肉力量成績，主要有前蹲與后蹲、抓舉、高抓、窄硬拉與寬硬拉、高翻、挺抓等成績以及教練員、遠動員自身的感受當做評價標準，對核心力量的整體訓練方案的科學性、合理性以及效果進行分析，給核心力量訓練的發展提供更有價值的依據。

1.2 ?研究方法

（1）文獻資料法：根據研究內容對相關文獻資料進行查找，從而將國內外舉重運動員進行核心力量訓練的情況進行了解。

（2）問卷調查法：對10名舉重運動員進行問卷調查，從而有效獲得10名舉重運動員對核心力量訓練的反饋與評價。

（3）數理統計法：以SPSS21.0軟件對相關數據進行處理，計量資料（x±s），檢驗為t，P小于0.05，存在統計學意義。

（4）實驗法：對10位舉重運動員進行核心力量訓練：①在姿勢練習方面，要從俯臥位練習到仰臥位練習再到站立位聯系;②在訓練外部環境方面，要從穩定面的訓練慢慢到不穩定面的訓練;③在練習條件方面，要慢慢從徒手訓練到與器械結合的訓練;④在運動方向方面，要慢慢從一維運動向多維運動過渡;⑤在用力方式方面，要慢慢從靜力性練習向動力性練習過渡;⑥在負荷安排方面，要慢慢從無負重練習向負重練習過渡;⑦在訓練階段方面，要慢慢從核心穩定訓練向核心力量訓練過渡。

①提高核心穩定性。該訓練項目的目的是為了進一步提高舉重運動員自身內部的穩定性，對盆骨、脊柱的支點進行穩定。進一步提高遠動員自身的平衡力與控制力，并使其控制肌肉系統的情況得到有效改善，進一步提高動作的質量[2]。核心穩定性的訓練方法多種多樣，以下三種最具代表性，分別是仰臥靜力起橋、俯臥靜力起橋、側臥靜力起橋。以下是具體的訓練安排：該訓練內容是最基礎的核心力量訓練階段，可以將三種訓練方式進行有機結合完成訓練，每組訓練內容先從俯臥支撐開始，然后再到左側肘支撐和仰臥背部支撐，再然后到右側肘支撐，最后到與舉重運行相似的站立支撐。訓練時間要超過三周，第一周：訓練次數為3次，每次2組，每組間歇60s，每組動作30s;第二周：訓練次數為3～4次，每次2～3組，每組間歇60s，每組動作45s;第三周：訓練次數為3～4次，每次3組，每組間歇45s，每組動作60s以上。

②提高核心力量。該訓練項目的目的主要是在不穩定條件的基礎上，通過肢體運動提高舉重運動員核心部位對自身各個部位的控制能力，并提高深層次的核心肌群的力量，使運動員在不穩定狀態下傳遞上下肢力量所具有的穩定功能得到進一步提高[3]。核心力量具有較多的訓練方法以及訓練手段，從軀干核心部位運動形式來講，主要有三種運行形式，分別是側屈運動、旋轉運動、屈伸運行。而在這三種運行形式上衍生出多種訓練方法，以下幾種是最常見的：球上側身起坐、球上仰臥起坐、球上背過伸、球上俄羅斯轉體。以下是具體的訓練安排：因為該項訓練具有較大的難度，所以在訓練的過程中通常都是將一種具體訓練形式當成一組開展訓練，每個動作的重復次數對訓練負荷進行決定。在具體訓練的過程中，要對訓練形式進行合理安排，最好的方法就是將側屈運動、旋轉運動、屈伸運行這三種訓練方式交叉開展聯系，這樣不僅可以有效提高核心肌群，還可以降低運動的疲勞感，避免發生損傷。訓練時間要超過八周，旋轉訓練每周4節課，每節課3組訓練，三組訓練次數分別是20-24-28，每組間歇30s;屈伸訓練每周4節課，每節課2～3組訓練，三組訓練次數分別是20-22-24，每組間歇30s;側屈訓練每周4節課，每節課2～3組訓練，三組訓練次數分別是20-22-24，每組間歇30s。

2 ?結果與分析

2.1 ?訓練前后舉重運動員FMS結果分析

表1顯示舉重運動員在沒有接受核心理論訓練之前的FMS測試得分。測試結果顯示，10名運動員基本上都分布在低分區域，舉重運動員沒有較強的支柱力量以及核心穩定性，身體左右機能缺乏較好對稱性。表2顯示舉重運動員在接受核心理論訓練以后的FMS測試得分。可以發現經過核心力量訓練以后，10名運動員的低得分明顯減少，訓練前后FMS總分具有明顯的差異性（P=0.011），表明運動員的支柱力量以及核心穩定性得到較好提高，并且身體左右機能得到有效平衡。

2.2 ?訓練前后青少年男子舉重運動員Y-Balance測試結果分析

表4顯示舉重運動員在接受干預前后Y-Balance的測試結果，結果顯示，經過核心力量訓練以后，運動員上下肢的機能力量明顯優于訓練前。

3 ?討 論

舉重運動對運動員的身體各項機能有較大的損耗，教練員在安排運動員接受核心力量訓練的時候要對訓練內容以及訓練時間進行合理安排，保證運動員在對專業機能有充分掌握的同時減少對身體各項機能的損耗[4]。在安排運動員接受核心力量訓練的時候要結合運動員自身的實際情況，主要開展上下肢以及腰腹部的力量訓練。教練員在制定核心力量訓練方法的時候，要將動力與靜力的訓練法有效的結合起來，使舉重運動員的肌肉負荷有較好的協調與恢復，同時還要對訓練強度進行調整，避免出現難以挽回的訓練事故。在通過核心力量訓練以后，運動員身體的平衡力以及控制力得到有效提高，進一步減少運動員運動損傷發生的幾率，并且促使運動員取得更好的運動成績。

參考文獻

[1]肖子群.論舉重運動員的核心力量訓練[J].現代經濟信息，2017（23）.

[2]莊寅卿.青少年舉重運動員的力量訓練初探[J].考試周刊，2017（15）：162.

[3]馬 杰.核心力量訓練的作用探析[J].科技資訊，2014（35）：229.

[4]陳補林.核心力量訓練的基本理論及其實踐運用[J].運動，2016（19）：28～29.

收稿日期：2018-12-1