試論自由式摔跤的專項力量訓練

白立峰

摘要：自由式摔跤是一種對抗激烈的格斗類項目，運動員除了要掌握必要的格斗技巧外，對身體素質也提出了極高的要求。尤其是在雙方運動員綜合實力差距不大的情況下，運動員往往能夠憑借力量優勢彌補技術、耐力等方面的不足，在比賽中取得優勢并最終勝出。因此，在日常的訓練中，教練也要結合運動員的身體素質，開展科學的專項力量訓練，幫助運動員具備更強的力量素質。本文首先概述了自由式摔跤專項力量訓練的特點，隨后就具體訓練方法進行了簡要概述。

關鍵詞：自由式摔跤;力量訓練;方法;快速力量

一、自由式摔跤專項力量訓練的特點

（一）力量訓練與其他方面相互補償

在自由式摔跤的訓練中，力量是基礎，技術是關鍵，速度和耐力也是幫助運動員取勝不可或缺的重要因素。因此，即便是對于專項力量訓練，也必須結合運動員自身的身體素質，通過配合進行其他方面的訓練，達到一種相互補償、綜合提升的效果。例如，在進行專項力量訓練時，還要注意將自由式摔跤的技巧相結合;或是將力量訓練與速度訓練相結合，真正將力量優勢轉化為勝勢。

（二）相持狀態下瞬間爆發力

在自由式摔跤的競技比賽中，雙方運動員的綜合實力差距較小，容易在比賽中陷入僵持。在這種情況下，如果運動員能夠找準對方的破綻，通過瞬間爆發力量可以給予對手“致命”打擊，就可以幫助自己在競技中取得優勢。因此在對抗和相持階段，運動員的相互搶奪把位、控制與反控制、進攻與防守的過程中，運動員必須利用良好的爆發力使自己的動作達到較高的初速度，同時減弱對手反攻的威脅，以使自己始終處于主動、有利的位置。

（三）無氧供能狀態下發揮最大力量

摔跤為無氧供能為主、有氧供能為輔的運動項目。一般來說，摔跤運動中利用爆發力進行快速而有力的抱摔多以ATP—CP系統供能。但這類動作在摔跤全過程中所占比例較少，而以持續性靜力、大強度、長時間肌肉收縮占較大比例，如壓肩狀態、橋支撐、兩人的對峙階段。特別是摔跤中的靜力性肌肉大強度收縮導致肌肉缺血而供氧不足，從而大大增加了代謝時的缺氧成分，使乳酸系統供能所占比例增大。所以運動員需要在肌肉缺氧的情況下有較好的抗缺氧和抗酸能力，繼續保持高強度的對抗，并且繼續發揮其最大力量。

二、自由式摔跤專項力量訓練方法

（一）最大力量的訓練方法

最大力量是指運動員肌肉通過最大收縮釋放出來的力量，通過強化最大力量，可以幫助運動員取得力量壓制優勢，迫使對手處于防守狀態，進而在進攻的過程中尋找對手的防守破綻。最大力量訓練是自由式摔跤運動員專項力量訓練的重要內容。在訓練時，可以采取“高強度短期刺激法”，在連續性的高強度訓練中，增加運動員肌肉群的協調性，根據神經控制靈活調整肌肉的收縮和放松狀態。在最大力量訓練結束后，可以適當進行1-2組的跳躍訓練或技術訓練，可以避免肌肉疲勞。

（二）快速力量的訓練方法

快速力量即運動員在最短時間內做出的最大動作速度，在自由式摔跤比賽中，擁有更強快速力量的一方，往往可以讓對手來不及阻止防守，或是能夠靈活化解對手的進攻，是提高自由式摔跤比賽勝率的有效方法。在進行快速力量訓練時，教練需要根據運動員身體素質的差異，合理安排訓練復合。例如，可以采取循序漸進的方式，起初訓練時先安排2-3組快速力量訓練，等到運動員快速力量在原來基礎上有一定進步后，在將訓練量提升至5組。

（三）力量耐力的訓練方法

通過力量耐力訓練，可以讓運動員在自由式摔跤中，始終保持肌肉緊張狀態，但是又能夠延緩肌肉疲勞。特別是當比賽陷入僵持階段，擁有更強力量耐力的運動員，勝率也會隨著比賽時間的延長而提升。在進行力量耐力訓練時，可以選擇在一段時間內，讓運動員重復的進行一個動作的練習。每組練習的間隔時間要比平常訓練更短，在運動員體力恢復約60%-70%時，立即進行下一組力量耐力訓練，通過這種訓練方法可以起到增強力量耐力的效果。

三、專項力量訓練的幾種形式

（一）結合器械的訓練

在專項力量訓練中，運動員可以輔助使用各種各樣的訓練器械，既可以豐富訓練形式，又能夠幫助運動員分別提升不同部位的肌肉力量。例如，可以通過臥推、橋推、引體向上等訓練方式，增強手臂力量;可以通過負重蹲跳、半蹲等訓練方式，增強下肢爆發力等。

（二）結合自身體重的訓練

這種訓練方式對場地和設備的要求較低，運動員可以隨時隨地的進行力量訓練。常見的訓練方式有：單臂俯臥撐，俯臥推人，爬繩、抱人甩腰等。在進行自身體重訓練時，也要注意按照教練的指導，掌握好方法、技巧，避免在訓練時出現扭傷等問題。

四、專項力量訓練中應注意的問題

專項力量訓練對于切實增強運動員的力量素質，以及在高強度自由式摔跤比賽中力量的合理利用，起到了積極幫助。但是考慮到運動員身體素質有很大差異，教練在開展專項力量訓練時，還要注意以下幾方面問題：其一，無論是專項力量訓練的哪項內容或哪種形式，都要適度安排訓練強度，避免高強度訓練讓運動員出現肌肉疲勞或肌肉損傷，影響專項力量訓練的連續性。其二，對于最大力量、速度力量等不同訓練，每次訓練的負荷、間隔時間等，也有差異，教練需要結合具體的訓練內容進行科學安排。

五、結語

自由式摔跤的運動特點，決定了運動員必須具有較強的身體素質和力量優勢，才能在競技比賽中增加勝算。日常的專項力量訓練，也要做到因人而異，制定個性化訓練方案，并且要將力量訓練與耐力、速度等相結合，切實提高自由式摔跤運動員的綜合實力。

參考文獻：

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