中長跑速度耐力練習的實踐與探索

賴東生

摘要：在中長跑當中，速度耐力往往是取勝的關鍵所在，也是提高中長跑成績的有效路徑。因此，初中教師在體育教學的過程中，也應針對于此開展相應的訓練，對學生的速度耐力開展針對性、適當性的訓練，通過這樣的方式真正地提高學生的運動能力，使得訓練本身的合理化、科學化得到大大增強。基于此，本文將以此為課題，對速度耐力訓練的實踐策略進行研究，希望對相關工作的展開發揮出借鑒價值。

關鍵詞：中長跑;速度耐力練習;實踐研究

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：1672-1578（2019）09-0231-01

1.學生在中長跑中的生理特點分析

學生在進行中長跑的過程中，主要會表現出一定的心理特征，主要分為以下這三個方面：

首先是心率上的變化[1]。在開展速度耐力訓練的過程中，需氧量、心率、負荷之間存在著非常顯性的關系。當學生在訓練當中，心率每分鐘180次，這時就可以稱之為臨界速度，低于該速度則為臨界下面的速度，高于這一速度則稱之為臨界上面的速度;當學生心率一分鐘150次時，是可以進行有氧供能的，在160次到180次之間，則處在有氧和無氧當中;心率在每分鐘180次之后，則是無氧供能。其次是心肌上的變化。對于初中生而言，其的血管往往處在發育當中，纖維細而且比較短，無論是心臟的重量、還是容量與成年人相比較都是較小的。因此，根據這一特點，在開展訓練的過程中，主要就應該將有氧耐力作為主要內容，以此來增強學生的心機，使得學生在短時間之內提高速度，促進學生的新陳代謝，推動學生的健康成長。最后，是中長跑當中的一些特殊現象，例如，在運動剛剛開始進行時可能會產生腹痛，或者在進入某一段運動當中會產生一定的心理反應，如肌肉酸軟、心率急增、胸悶頭暈，這些都是教師在速度耐力訓練當中應該注重的要點。

2.中長跑的速度耐力練習方法

2.1 加速跑

在開展速度耐力訓練的過程中，教師可以將加速跑作為切入點，這樣可以使學生的身心立刻擺脫平靜狀態，使得學生獲取到向前的沖力[2]。例如，在這其中，當學生在起跑之后，就可以進行加速跑，上肢逐步地抬起，步子也逐漸的加大，頻率慢慢加快，雙臂配合好腿部進行有力、積極的擺動;在慢跑時開展加速跑時，應做到過渡自然;在小跑中加入加速跑時，應該身體不斷前傾，并向前不斷加速;在高抬腿跑中加入加速跑時，不斷地加快頻率，身體微微前傾，以此來進入到加速跑當中;在原地加速跑時，應逐漸的加大步長，步頻應加快，雙臂和雙腿互相配合，進行有力、積極的擺動，動作應協調并輕松，距離長短按照學生自身的實際情況而制定。

2.2 大小腿折疊跑

在訓練當中，教師也可以引導學生進行大小腿折疊跑。首先，原地向后踢腿，對折疊動作進行感知;在行進間進行折疊跑的過程中，可以將路程設定為二十到三十米，小腿應充分向后蹬出，向前跑的速度也不要太快。在進行折疊跑的過程中，要實現自然過渡，使軀干應稍微前傾，在折疊時應做到充分，大腿在前擺過程中的幅度可以稍微小一點。

2.3 小步跑

在訓練當中，教師也可以引入小步跑這一部分，使得學生的落地技術得到改進，增強學生關節所具有的靈活性，使學生的動作頻率得到增強。在這其中，可以采用多種多樣的練習方法，比如，在行進間開展小跑，二十或三十米左右;在小步跑中，逐漸加速到加速跑，在小步跑與中長跑過渡的過程中，可以要求學生逐漸的抬高大腿，逐漸加大步幅，過渡到正常跑上。在這其中，也可以引入一些手扶器械，讓學生進行練習，使學生的跑步能力得到增強。

2.4 后蹬跑

后蹬跑也是在速度耐力訓練中非常重要的一部分，可以讓學生擺技術，體會蹬，使學生的關節能力得到大大的增強。在這其中，可以讓學生原地的進行單腳跳、雙腿之間交換跳，對蹬地動作進行體會，使各個關節的彈性得到增強。在這其中，教師可以要求學生后蹬跑二十或三十米，在這其中應擺、蹬的充分，使學生的全身上下協調配合，使學生的耐力和速度得到增強。

2.5 高抬腿跑

最后，在訓練當中，教師也可以引入高抬腿跑，這樣可以使腿部的肌肉群能力得到增強，使學生關節所具有的靈活性得到發展。例如，在這其中，教師可以讓學生采用支撐或者原地抬腿跑，可以設置跑程為二十到三十米，在這其中，學生的動作應做到充分，不要太快，使得過渡自然。

3.中長跑中的注意事項

由于初中生的運動能力是比較有限的[3]。因此，在中長跑當中，在進行耐力和速度訓練時，教師也應對一些相關的注意事項加以重視，以免對學生的身心造成傷害，保障訓練效果達到最佳。

例如，在中長跑訓練之前一定要引導學生做一些熱身操，特別是對腳部的緩和和熱身，使得學生的身體各項機能達到訓練狀態;而在跑步之后可以讓學生漫步進行平復，不要立刻就坐下來進行休息，可以待全身放松之后，再做一些相關的活動;在跑完步之后，也不能立即進行補糖、降溫或者喝水，應該等待全身的肌肉和關節放松后，再進行休息;在跑步的過程中，也應保持四步就一呼吸，促進器官循環，保障呼吸系統的通暢性，使得學生在訓練中不受到身體上的危害，達到理想中的訓練成效。

4.結語

針對于中長跑這一運動項目而言，運動本身存在著時間長、消耗大、節奏強、速度快等特點，速度耐力是影響運動成績的關鍵因素，在中長跑中，耐力和速度兩者間是互相促進的，速度要以耐力為基礎，而速度則是耐力的提升與發展，只有兩者間互相協調，才能取得最佳的跑步成績。因此，針對于此，教師一定要開展好相應的速度耐力訓練，使學生這兩個方面得到強化，達到理想中的最佳成績。

參考文獻：

[1]王曉.基于游戲化教學的小學生中長跑教學內容思考與實踐[J].田徑，2019（03）：55-56.

[2]劉佳，唐光旭.普通大學生中長跑教學和鍛煉以及測試的安全控制研究[J].當代體育科技，2019，9（03）：158+256.

[3]王廷俊.核心穩定性訓練對中長跑運動員專項訓練的影響研究[J].大連大學學報，2018，39（06）：79-83.