400米跑專項訓(xùn)練策略探索

張永軍

400 米跑屬于短跑項目，擁有短跑的技術(shù)特點，強(qiáng)調(diào)大小腿積極下壓，向后扒地技術(shù)，踝關(guān)節(jié)的有力支撐，鞭打落扒地動作，注重伸髖肌群工作能力的訓(xùn)練，減小落地前支撐的阻力，縮短支撐時間，使支撐的阻力過程變成動力過程，提高跑的速度。過渡到快速蹬伸技術(shù)，增加后蹬的力量和速度，擺動腿積極快速向前擺動，提高了跑的頻率，強(qiáng)調(diào)步幅和身體重心的平穩(wěn)。隨著運動訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，人們對400m跑訓(xùn)練有了新的認(rèn)識，現(xiàn)代400m跑訓(xùn)練由傳統(tǒng)的訓(xùn)練量轉(zhuǎn)向以訓(xùn)練強(qiáng)度為中心的質(zhì)量訓(xùn)練。但是，400m跑訓(xùn)練是一個復(fù)雜的過程，負(fù)荷量，負(fù)荷強(qiáng)度，訓(xùn)練時間，間歇時間及次數(shù)組數(shù)，都會對訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和整體訓(xùn)練水平產(chǎn)生根本性的影響。因此，怎樣認(rèn)識400m供能特點，在此認(rèn)識基礎(chǔ)上，如何選擇科學(xué)有效的訓(xùn)練方法提高運動員的速度和耐力成為400m訓(xùn)練的核心問題。本文通過對400m功能特點的分析。提出了發(fā)展運動員速度和耐力的若干方法。400 米跑有自己的技術(shù)特點，400 米要跑兩個彎道，起跑時對著左側(cè)跑道的切點，也就是說要先跑一定距離的直線。整個跑程勻速進(jìn)行，前200 米不能用全力，用80%-85%左右體力，做到前后200 米成績幾乎相等。在直道進(jìn)入彎道時要利用跑動速度的慣性，注重放松，不要主動發(fā)力。要注意彎道跑時身體向內(nèi)傾，外側(cè)擺臂要大于內(nèi)側(cè)，兩腳前掌稍向內(nèi)，目的是為了克服離心力。

400 米跑訓(xùn)練中應(yīng)該注意的幾個問題

1、速度與速度耐力訓(xùn)練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提根據(jù)能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動的規(guī)律，速度離不開力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收縮及耐力的綜合體現(xiàn)。因此，速度耐力應(yīng)該在速度基礎(chǔ)上求耐力，以發(fā)展耐力求得最高速度的延續(xù)，沒有耐力的速度，速度是不能持久的;沒有速度的速度耐力，其運動能力同樣是有限的。速度訓(xùn)練可以分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。第一，發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方，例如：各種球類運動、足、籃、排球等;各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí);最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5、10、20 秒;最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5 秒-10 秒;最快頻率的小步跑、半高抬腿跑。第二，發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法，例如：站立式起跑30 米、40 米、50 米、60 米、70 米、80 米、100 米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行;蹲踞式起跑30米、40 米、50 米、60 米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;行進(jìn)間跑20 米、30米、40 米、50 米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;80 米、120 米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;30 米、60 米段落的追逐跑;加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等;加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻;各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。速度與速度耐力訓(xùn)練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提根據(jù)能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動的規(guī)律，速度離不開力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收縮及耐力的綜合體現(xiàn)。因此，速度耐力應(yīng)該在速度基礎(chǔ)上求耐力，以發(fā)展耐力求得最高速度的延續(xù)，沒有耐力的速度，速度是不能持久的;沒有速度的速度耐力，其運動能力同樣是有限的。

速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互矛盾的，在訓(xùn)練中要將二者貫穿于始終，抓速度耐力的同時，又要有一定的速度訓(xùn)練，不要以為抓了速度耐力，速度就會自然而然地上去。相反，經(jīng)常采用超負(fù)荷大強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練，使體力消耗過大，身體機(jī)能狀況下降，很容易造成速度障礙，同時又是導(dǎo)致傷病的誘發(fā)原因之一。因此，在訓(xùn)練中要從實際出發(fā)，具體問題具體分析，根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)和運動員的主攻方向，正確處理好速度與速度耐力的比例關(guān)系。

發(fā)展速度耐力最好采用多種方法手段進(jìn)行訓(xùn)練，使運動員有機(jī)體能夠承受不同質(zhì)量的刺激，提高快跑能力。速度耐力對于短跑運動員來說，在一定程度上是必須的，而提高這種速度耐力，就必須安排運動強(qiáng)度在75% 95%的訓(xùn)練手段。速度耐力和速度是相輔相成，緊密聯(lián)系的關(guān)系.速度耐力又必須以速度為前提才能體現(xiàn)，速度是基礎(chǔ)，速度耐力則是速度在一定時間內(nèi)（或距離）保持與發(fā)揮程度的體現(xiàn)、沒有良好的速度基礎(chǔ)，就不可能有高水及同學(xué)幫助.

2、力量訓(xùn)練。根據(jù)力量訓(xùn)練的原則和運動員個人力量訓(xùn)練的需要采用不同的訓(xùn)練方法和力量練習(xí)重量。可以用1RM-3RM重量發(fā)展運動員肌肉的最大力量。也可以通過負(fù)重或不負(fù)重的立定跳遠(yuǎn)、立定單足跳、立定三級跳遠(yuǎn)、連續(xù)單足跳或跑、立定多級跳、連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、跳臺階等跳躍手段發(fā)展運動員的爆發(fā)力。肌肉力量訓(xùn)練時要做到主動肌、被動肌，大肌肉小肌肉，表層肌肉深層肌肉都要兼顧，做到肌肉力量訓(xùn)練的全面均衡發(fā)展。

3、要正確處理好發(fā)展無氧能力和有氧能力。400 米跑中無氧供能占總供能85%左右，有的教練員在訓(xùn)練中幾乎都是安排提高運動員無氧能力的訓(xùn)練，但運動員的水平達(dá)到一定程度以后出現(xiàn)成績提高的瓶頸。究其原因，是因為忽視有氧訓(xùn)練，因為有氧能力是無氧能力的基礎(chǔ)，有氧能力的提高有利于提高運動員的最大吸氧量，提高運動員的有氧代謝能力，為運動訓(xùn)練量的增加、訓(xùn)練強(qiáng)度的提高、機(jī)體的恢復(fù)提供了保障，為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

4、要注意訓(xùn)練距離的變化。在訓(xùn)練中要注意跑距離的變化，注意長短結(jié)合，在訓(xùn)練中跑距離的長短，對機(jī)體的刺激不一樣，短距離主要是提高速度，增加強(qiáng)度，長距離主要是增加訓(xùn)練量，提高保持速度的能力，增加乳酸的堆積，但降低了訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練的效果是不一樣的，在訓(xùn)練過程中要根據(jù)訓(xùn)練的需要變換訓(xùn)練的距離。

5、要正確的處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系。在運動訓(xùn)練中量是基礎(chǔ)，影響機(jī)體對訓(xùn)練承受能力和適應(yīng)能力，訓(xùn)練強(qiáng)度是核心，影響運動員對機(jī)體刺激的深度和最后成績的提高。400 米跑訓(xùn)練對量和強(qiáng)度安排要求比較高，教練員要正確處理量和強(qiáng)度的關(guān)系，處理不當(dāng)，不利于速度耐力的提高。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度固然重要，但沒有一定的量作為基礎(chǔ)，運動員很難適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，影響最后成績的提高。

總之，400 米的訓(xùn)練方法有很多，根據(jù)其項目特點以及體育高考的要求，只要堅持系統(tǒng)的訓(xùn)練，把400 米專項與100 米、800 米素質(zhì)項目有地結(jié)合起來，同時根據(jù)不同類型的學(xué)生進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，就能大幅度提高學(xué)生的運動成績。

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（作者單位：山東省煙臺經(jīng)濟(jì)技術(shù)開發(fā)區(qū)第二初級中學(xué)）