健身健美中力量訓(xùn)練的方法探究

張大鵬

摘要：在健身運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練始終作為不可缺少的內(nèi)容存在，同時(shí)占據(jù)核心位置。在提高肌力以及增加肌肉生理橫斷面方面，力量訓(xùn)練起著不可替代的重要作用，也可作為一種最為有效的手段直接體現(xiàn)健美。在力量訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)訓(xùn)練機(jī)械進(jìn)行科學(xué)選擇，促使力量訓(xùn)練的作用得到最大限度發(fā)揮。本文探究?jī)?nèi)容為健美健身中力量訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞：健身活動(dòng);力量訓(xùn)練;訓(xùn)練方法;器械的選擇

在健身運(yùn)動(dòng)中會(huì)使用多種方式對(duì)自身的力量進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)器官產(chǎn)生積極作用是這種訓(xùn)練方式的主要目的。這對(duì)肌纖維強(qiáng)壯發(fā)達(dá)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)有重要作用，主要是在不斷增強(qiáng)肌力的基礎(chǔ)之上進(jìn)行較為持久的健身運(yùn)動(dòng)。不斷增加的肌肉生理橫斷面是增強(qiáng)肌肉力量的重要前提，這對(duì)骨骼新陳代謝以及骨骼抗拉力的提高都有積極作用。在關(guān)節(jié)以及韌帶生長(zhǎng)發(fā)育過程當(dāng)中，力量訓(xùn)練所起到的作用不可替代，因此我們必須在健身活動(dòng)當(dāng)中科學(xué)選擇力量訓(xùn)練方式。

一、訓(xùn)練對(duì)肌纖維體積和數(shù)量的影響

為使肌肉壯大，我們需要進(jìn)行科學(xué)合理的力量訓(xùn)練，肌肉橫截面也可在這一過程中得到不同程度的增加。在快肌纖維中，這種增加相當(dāng)明顯。但是成年人的肌纖維組成關(guān)系已經(jīng)不能單純的通過力量訓(xùn)練來(lái)改變，也就是說(shuō)快肌纖維數(shù)目不會(huì)通過力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)增加的目標(biāo)。骨骼肌有關(guān)成分會(huì)受到多種客觀因素的影響，力量訓(xùn)練以及耐力等都在其中，這可充分說(shuō)明力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)及纖維造成較為明顯的影響，肌纖維增，以及無(wú)氧代謝能力不斷增加，都可對(duì)其進(jìn)行直觀體現(xiàn)。

二、力量訓(xùn)練中如何安排肌肉練習(xí)的順序

（一）大肌群先練

在訓(xùn)練中絕對(duì)不能出現(xiàn)隨意使用機(jī)械的現(xiàn)象。腿部、胸部以及背部的肌群都在大肌群涵蓋范圍之內(nèi)。需要利用負(fù)荷較重的機(jī)械對(duì)這些肌群進(jìn)行練習(xí)，實(shí)現(xiàn)對(duì)理想效果的獲取。所以在精力充沛時(shí)可首先鍛煉大肌群，如果在所有訓(xùn)練完成之后再進(jìn)行大肌群訓(xùn)練，不能取得應(yīng)有的訓(xùn)練效果，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí){到自身的健康。

（二）肌肉要輪流交替訓(xùn)練

不要針對(duì)同一塊肌肉進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)練習(xí)，這就是輪流交替訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)。肌群在利用交替練習(xí)時(shí)，可在每一次練習(xí)后實(shí)現(xiàn)對(duì)自身能力的恢復(fù)。因此，在下一次練習(xí)時(shí)可承受相對(duì)較大的負(fù)荷。通過相關(guān)調(diào)查與研究可以發(fā)現(xiàn)。訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)直接影響到肌肉的整體力量與體積。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，科學(xué)利用交替練習(xí)的方式對(duì)肌肉體積以及力量增長(zhǎng)有重要作用。

三、力量訓(xùn)練的方法

等長(zhǎng)練習(xí)就是先讓肌肉做離心工作（即肌肉拉長(zhǎng)），接著馬上做向心工作（即肌肉縮短）的練習(xí)。經(jīng)過力量訓(xùn)練后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高，有助于完成力量練習(xí)時(shí)的能源供應(yīng)。在等長(zhǎng)的最大速度用力時(shí)，肌肉中快肌纖維所占的百分比和ATP轉(zhuǎn)換速度成正相關(guān)，如在等長(zhǎng)快速收縮過程中當(dāng)快肌纖維占20%左右時(shí)，ATP的轉(zhuǎn)換率約2.3毫摩爾/千克干肌/秒;在快肌纖維中ATP轉(zhuǎn)換率平均為3.7毫摩爾/千克干肌/秒。

四、力量訓(xùn)練器械的選擇

（一）自由訓(xùn)練器械的使用

啞鈴、杠鈴以及舉重盤都是自由訓(xùn)練機(jī)械。其重量以及型號(hào)之間具有相當(dāng)大的差異。在訓(xùn)練過程當(dāng)中可結(jié)合自身實(shí)際，對(duì)不同重量的器械進(jìn)行合理選擇，將最大的自由度提供給訓(xùn)練者。在沒有任何限制的條件下，針對(duì)自身各個(gè)部位的肌肉進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。自由度較大是這類機(jī)械的明顯優(yōu)勢(shì)與特征，但是也會(huì)有一定的缺陷存在，因此必須在專業(yè)人員現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)下進(jìn)行自由訓(xùn)練。訓(xùn)練重量、運(yùn)動(dòng)都必須保持在相應(yīng)的范圍內(nèi)，以免造成反效果，傷害自身。在更換啞鈴以及啞鈴重量時(shí)必須最大限度保障自身安全。在利用自由訓(xùn)練器械進(jìn)行鍛煉時(shí)，可取得較為理想的效果，尤其是可以利用有限的機(jī)械實(shí)現(xiàn)對(duì)多種訓(xùn)練的完成。

（二）機(jī)器器械的選擇

在工程上我們可將可選擇的機(jī)器器械分為三個(gè)種類，分別為單平臺(tái)機(jī)器、復(fù)合平臺(tái)機(jī)器以及多平臺(tái)機(jī)器。某一種力量的機(jī)器可將專門訓(xùn)練提供給一種肌肉或者肌肉群，這就是單平臺(tái)機(jī)器。復(fù)合平臺(tái)機(jī)器主要是將力量訓(xùn)練機(jī)器的訓(xùn)練功能，提供給肌肉群或者最少為倆塊的肌肉。多塊肌肉以及肌肉群訓(xùn)練的來(lái)源是多平臺(tái)機(jī)器。在實(shí)際使用之前需要實(shí)現(xiàn)對(duì)訓(xùn)練姿勢(shì)的科學(xué)設(shè)計(jì)。部分機(jī)械在訓(xùn)練過程當(dāng)中還可實(shí)現(xiàn)對(duì)姿勢(shì)的不斷變化，將一種更加自由的感覺提供給訓(xùn)練者。訓(xùn)練者為實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想訓(xùn)練效果的獲取，可將自身情況作為主要依據(jù)，實(shí)現(xiàn)對(duì)強(qiáng)度的有效調(diào)節(jié)。這種方法在安全性以及可靠性方面占據(jù)絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。大眾化的身材是這類機(jī)械設(shè)計(jì)的主要標(biāo)準(zhǔn)，但是肥胖者或者是特殊身材人員，則不適合利用該種機(jī)械進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）使用可調(diào)式訓(xùn)練器械

該種方法可教為隨意的改動(dòng)重量塊，添加以及減少均可。運(yùn)動(dòng)員利用可調(diào)式訓(xùn)練器械開展訓(xùn)練，時(shí)刻體會(huì)到高度的自由，可調(diào)式訓(xùn)練機(jī)械也可將較高的安全性和舒適性帶給運(yùn)動(dòng)員。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中一般都會(huì)使用可調(diào)式訓(xùn)練器械。可調(diào)式訓(xùn)練器械對(duì)運(yùn)動(dòng)員沒有提出較高要求，各種水平的運(yùn)動(dòng)員均可進(jìn)行使用。運(yùn)動(dòng)員在開展訓(xùn)練之前必須結(jié)合自身實(shí)際，科學(xué)設(shè)計(jì)相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，結(jié)合需求靈活調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。可調(diào)式訓(xùn)練器械再承受較大力度的力量訓(xùn)練，因此，需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)可借助可調(diào)式訓(xùn)練器械。單臂以及單腿訓(xùn)練都是可調(diào)式訓(xùn)練機(jī)械應(yīng)用的主要范圍，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中可感到較強(qiáng)的靈活性，但是也有一定的缺陷，小個(gè)子運(yùn)動(dòng)員不適合利用可調(diào)式訓(xùn)練器械開展訓(xùn)練。

（四）自動(dòng)化訓(xùn)練器械

自動(dòng)化訓(xùn)練機(jī)械從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)是一種最為現(xiàn)代化的機(jī)械，其科技化程度相當(dāng)高。在訓(xùn)練之前運(yùn)動(dòng)員需要事先預(yù)定訓(xùn)練姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，通過調(diào)整屏幕或者按鈕的方式開始最適合自身的訓(xùn)練。進(jìn)行先進(jìn)的訓(xùn)練是自動(dòng)化訓(xùn)練器械最為明顯的優(yōu)勢(shì)。通過相關(guān)調(diào)查與研究可以發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程當(dāng)中，如果出現(xiàn)速度減慢的問題，其強(qiáng)度不會(huì)發(fā)生改變，進(jìn)而獲取更為理想的訓(xùn)練效果。

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