高考體育生100米跑訓練方法探析

摘 要：100米跑作為高考項目中的無氧運動，高考體育生應具備一定的反應速度、柔韌素質以及耐力。對于高考體育生來說，做好相關訓練，付出努力才能獲得良好的成績。本文簡要講述了100米跑的內涵及重點內容，并從柔韌素質、力量素質以及速度素質方面分析了高考體育生的訓練方法。

關鍵詞：高考;100米跑;訓練方法;探析

100米田徑運動作為高考體育生的必考項目之一，為了使成績得到保障，那么在日常訓練過程中應做好相應的訓練工作，特別是柔韌、力量以及速度方面的訓練，對于高考體育生而言，做好以上幾方面的訓練，能夠有效保障其100米跑取得較好成績。

一、 100米跑

100米跑這一運動項目，屬于田徑運動中距離最短、速度最迅速的周期性運動。其中結合了速度、力量以及技術，需要全身各項機能配合，反應速度及靈活度較高，運動強度較大。100米跑的主要技術為起跑、加速、途中跑以及終點跑這幾部分，除了起跑姿勢以外，其他三個部分均有一定的動作變化，特別是在途中跑的部分，其動作直接影響著最后100米跑的成績。對于起跑部分，最主要的起跑姿勢，通常采用的是蹲踞式起跑法，在預備完成后，將重心前移，在起跑后，前腳用力蹬，手用力推地;加速部分，盡量保持身體前傾，重心慢慢升高，加快動作頻率、步幅變大;途中跑部分，上下肢體相互配合，保持身體平衡及速度;終點跑部分，保持身體向前，保證奔跑速度，在終點撞線后順勢向前跑。

通過相關調查顯示，影響100米跑的速度有許多，除了具有一定的先天優勢外，最重要的還是后天的良好訓練。訓練的主要內容為：身體素質即力量、速度以及肢體協調性等;科學的技術動作即跑步過程中的頻率及步幅之間的有效配合;同時還有高考體育生的生理及心理方面的能力等。

二、 柔韌素質訓練方法

柔韌素質是100米跑中的關鍵訓練內容。柔韌素質即人的各個關節根據不同運動所呈現的肌肉及韌帶等各種軟組織伸展能力，在100米跑過程中，柔韌素質的強弱對運動項目的質量有著直接的影響，還決定高考體育生的受傷幾率。對于高考體育生而言，想要在高考過程中取得更好的成績，那么在訓練過程中就應不斷提升自身的柔韌素質訓練。增強踝關節、膝關節以及髖關節的柔韌性，能夠有效增大步幅，這樣就需要高考體育生在日常訓練中多訓練肌纖維拉長，加強肌肉的彈性及收縮力量。對于100米跑而言，適當降低跑步的頻率，加強步幅，能夠使體育生的肌肉以及神經放松，有效降低身體內能量及氧的消耗，使受傷的幾率降到最低。因此，主要的訓練方法為：可以讓高考體育生通過訓練來增強肩部柔韌性;可以借助動力及靜力拉伸的方法訓練來提升關節柔韌性;借助前屈、踢腿等方式訓練來提升下肢柔韌性;還可以借助車輪跑、弓箭步走、縱橫下叉等具體方法來進行訓練。通過以上的訓練方法，有效提升高考體育生的各關節的柔韌性，有效增強其步幅，降低在訓練或考試過程中其受傷的狀況出現。高考體育生在正式高考之前，不斷努力訓練，保證正確的訓練方法，這樣能夠有效提升其在考試中的100米跑成績。

三、 力量素質訓練方法

力量素質是100米跑中最為基礎的訓練內容。力量素質主要從爆發力及專項力量方面進行訓練。爆發力指的是有效結合速度及力量，即大量的絕對力量方面的訓練，例如，負重（自身重量的75%左右）半蹲或全蹲。專項力量能力指的是力量對于肌肉在某種條件下持續作用的能力，例如：90～110米的跨步跳。有效提升運動肌群力量的方法為：首先，對于大腿部肌群的訓練方法。可以進行負重半蹲或全蹲、負重跳臺階、負重跑、負重走等，如在訓練中通過負重訓練，清除掉負重后，進行絕對速度練習（如快速走等）;可以通過縱跳、蛙跳等方法進行訓練;可以通過上坡沖刺跑等方式進行訓練。其次，對于小腿部肌群以及踝關節方面的訓練方法。可以通過單腳跳、下坡沖刺跑或快速上下臺階等方式進行訓練。再次，對于腰腹部肌群的訓練方法。可以通過負重進行仰臥側坐或掛臂舉腿訓練。最后，對于手臂肌群方面的訓練。可以通過俯臥撐、啞鈴推舉或擺臂等方法進行訓練，在卸下負重后，進行適當的絕對速度練習（如快速擺臂等）。上肢的力量直接影響著擺臂的速度以及力度，因此在100米跑的訓練過程中，保證上肢的力量以及核心肌群的力量，能夠有效提升高考體育生的100米跑過程中的加速跑及終點跑的速度，有效控制自身的姿勢及動作，從而在考試中取得良好的成績。

四、 速度素質訓練方法

速度素質是100米跑中最為核心的訓練內容。速度素質訓練主要包含速度耐力以及能力兩方面的訓練。速度耐力屬于100米跑的保障，其指的是85%左右強度的300～500米跑，如進行85%左右強度的350米的加速跑。在訓練過程中，對速度耐力進行訓練，能夠決定100米跑加速部分及終點跑部分的速度。速度能力屬于100米跑的核心，指的是保持一定速度完成150米左右的跑步的能力，如，150米全速跑。

根據短跑訓練，可以將100米跑的速度訓練分為反應速度、動作速度以及位移速度三個方面的訓練。其中對于反應速度及動作速度的訓練方法為：交叉混合進行游戲性的反應訓練、蹲踞式起跑訓練等方法。其訓練的目的是為了有效提升高考體育生的反應能力以及動作速度，在正式訓練之前，應做好相關的思想教育工作，保證訓練中所有人將注意力高度集中，用最快的速度為訓練口令做出反應。對于位移速度的訓練方法為：可以通過加阻力跑及讓距起跑等進行訓練。其中加阻力跑指的是借助適當的方法增加體育生的阻力來提高位移速度，如逆風跑或上坡跑等。讓距起跑指的是在比賽中擺脫對手或追上對手來實現位移速度提升的訓練，如短距離極限強度訓練等。在正式訓練之前，教練員及體育生應了解位移速度訓練對肌肉的要求，在肌肉機能良好的情況下安排訓練。

綜上所述，100米跑作為高考體育生訓練的重點項目，教練員在訓練過程中要借助適當的方法，為體育生的高考成績提供強有力的保障。以上為總結出的合理訓練方法，同樣也是訓練過程中的基本心得，希望借助柔韌素質、力量素質即速度素質方面的訓練，能夠幫助高考體育生在考試中取得良好的成績。

參考文獻：

[1]邱伯聰，彭月朗.提高體育課堂教學有效性策略綜述[J].當代體育科技，2013（27）：89-91.

[2]張娟等.體育與健康課程中教學技能的轉變[J].體育科技文獻通報，2010（8）：9-10.

[3]裘國民.中小學體育與健康課程有效教學的探討[J].科技信息（學術）研究，2008（6）：269-270.

作者簡介：

杜陸峰，甘肅省隴南市，甘肅省隴南市武都八一中學。