試論青少年業余游泳訓練方法①

張琳

(山東省濟南市市中區體育局 山東濟南 250022)

試論青少年業余游泳訓練方法①

張琳

(山東省濟南市市中區體育局 山東濟南 250022)

對于青少年在不同成長期的業余游泳運動訓練,制定科學的訓練方法是很有必要的。青少年運動員從少年開始入隊,直至參加大型比賽,都需要對他們的身體進行科學系統的訓練。該文主要就青少年業余游泳訓練的必要性進行分析,對訓練后的實際效果進行前后對比,提出在青少年業余游泳訓練中應該注意的地方。

青少年 業余游泳 訓練方法

游泳是一項老少皆宜的全民健身運動，具有很高的鍛煉價值。研究表明：游泳可通過刺激血管來調節人體熱量平衡，加速身體的血液循環，從而對心血管系統的改善起到非常重要的積極作用。事實證明，經常游泳的人心率每分鐘可達50～55次，他們的心臟機能和呼吸系統機能也更強大，肺活量會大大提高。此外，游泳還可健美形體，很多愛美人士往往會通過游泳來減肥，而事實也證明了游泳散熱速度更快，消耗的熱量多，通過游泳減肥可以取得事半功倍的效果。然而，游泳對于很多沒有經驗的青少年來講，尤其是未成年人，具有一定的危險性。因此。為青少年的業余游泳訓練制定科學的訓練方法是很有必要的。

該文主要根據游泳訓練的特點及表現形式，將主要的訓練方法分為以幾種。

1 持續性訓練法

持續性訓練法，顧名思義就是運動員不間斷進行訓練的方法。該方法一般采取長于比賽距離，速度低于比賽時速度的標準進行勻速或者勻變速練習。該方法能夠有效加強被訓練人員的心肌功能，提升其有氧耐力。雖然持續性訓練法的訓練距離較長，練習時量也較大，但是因為速度較慢，留給運動員的緩沖時間較長，因此總體強度不高，對于運動員的機體刺激也較小。因而所產生的訓練效果不是特別顯著，但是穩定性比較高。

青少年業余游泳的持續性訓練，距離一般為1 500～3 000m左右，采用中低強度，血乳酸在2～4 mmol/L之間，方式可采用勻速或勻變速，游泳姿勢為爬式或混合泳。

持續訓練法在全年各個訓練周期內都可以進行，根據其本身的訓練特點，在訓練中可采用無氧閾強度來有效發展青少年的有氧耐力。還需要注意的一點就是在長游泳中要注意使用正確的游泳姿勢，在訓練結束后為了消除神經系統長時間接受單一刺激的不良影響，可讓青少年運動員進行適當的短沖練習。

2 間歇性訓練法

間歇性訓練法是指在某一組某一距離的反復游泳過程中，在兩次練習之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使青少年運動員的心率部分地恢復到正常狀態為佳。青少年的游泳構成要素主要有：距離、重復次數、強度、間歇時間、間歇時間的休息方式、完成方式等。根據間歇訓練法的特點，在青少年運動員游泳訓練中的應用主要分為以下3種。

2.1 慢速間歇

這種間歇方法主要用來發展有氧能力，強度為75%～85%，間歇時間為10～20s。比如某1 500m自由泳運動員成績是15｀25｀，每100m的平均成績約為1｀2｀，(15×100)×2組，85%的強度，每100m游1｀11｀，間歇時間約為20 s。

2.2 快速間歇法

快速間歇是有氧運動和無氧運動混合的訓練，目的在于發展青少年運動員的專項耐力的力量耐力，對心臟骨骼都有好處。強度比慢速間歇要稍大，約為85%～90%之間，間歇時間20～45 s。

2.3 改變間歇時間或強度

在保持比賽距離和訓練強度不變的基礎上，逐步縮短間歇時間，或者提高強度使間歇時間加長，這就是對間歇時間和強度的平衡訓練法。例如某一運動員在8×200 m的自由泳比賽中，平均成績是2｀20｀，間歇45 s，在第二次或第三次再用同一種間歇方法時，可以縮短時間至20 s，或延長間歇時間，提高完成成績至2｀18｀。

其實間歇訓練法還有變換距離和間歇、快慢交替游、包干游、負分段游等訓練法，這里鑒于篇幅的限制不再多述，有興趣的讀者可以搜索相關信息進行更為詳細的了解。

在對青少年業余游泳的間歇性訓練中，需要注意，如果變動間歇訓練法中的某一要素，訓練方式的性質都會因此而改變。在訓練過程中注意那些訓練的重復次數最多不能超過30次。此外，在使用間歇訓練法加大負荷時，密度應由小到大，數量應由少到多，速度應由快到慢，最好的方式是先增加數量，再加大密度，然后再提高強度，循序漸進地進行。

2.4 重復訓練法

重復訓練法是指按照規定的時間，多次重復某一距離的方法，間歇時間的控制應使呼吸和心率基本恢復。距離主要有短距離和中長距離，強度為最高速度或200 m比賽成績的95%到100%之間，間歇方式為靜止休息或放松。重復訓練法的應用主要分為以下兩種。

(1)達到基本恢復再開始下次練習。

重復訓練的間歇時間較長，要達到基本恢復時再開始下次練習，由于這種方法訓練強度高，青少年運動員的游泳次數也比較少。在采用50～200m的距離時，練習休息比為1∶4～1∶8之間。如果在訓練中距離較長，心率減少到每分100～110次時，可適當縮短間歇時間，直接進行下一次練習。

(2)根據訓練目的選擇距離。

提高運動員的比賽速度，可以選擇50m或者100m以下的比賽距離，提高每個賽段的游泳速度。如果同時需要發展青少年運動員的速度耐力，要加長距離。比如在4×100m或3×200 m的訓練中，可以采用逐漸縮短距離增加強度的辦法，即由200m到100m或2× 50 m。

(3)充分的準備活動和休息。

在進行重復訓練前，青少年運動員需要進行充分的休息，做好充分的準備活動。在訓練過程中，訓練員對于運動員的訓練強度一般都會有一個標準要求，為了達到訓練強度的要求，可以根據疲勞程度適當延長間歇時間，在不能完成強度時減少次數。

2.5 缺氧訓練法

缺氧訓練法是指在正常大氣環境下進行的訓練中，有計劃、有目的地減少呼吸次數，限制人體對氧氣吸入的訓練方法。這種訓練方法在游泳界有爭議，因為該訓練法具有一定的危險性，但是缺氧訓練法仍然有它的實際意義。由于在比賽時運動員的呼吸次數減少，避免呼吸動作對技術帶來的影響，在游進中保持良好的流線型來減小阻力。采用缺氧訓練法可以選擇任何距離，并且可以和任何一種游泳訓練方法結合使用，靈活性高。

3 青少年游泳業余訓練注意事項

無論是在訓練還是比賽過程中，安全永遠凌駕于訓練效果和比賽成績之上，對于未成年人的訓練更是如此。在青少年的游泳業余訓練中，應當注意以下幾點。

3.1 保持正確的技術

對于任何一種訓練方法，正確的游泳技術永遠是關鍵性的。在訓練中，運動員疲勞時依然繼續保持正確的游泳技術，對于提升游泳運動員的綜合素養來說具有重要意義。

3.2 注意力量與速度的配合

在游泳比賽過程中，力量的大小與速度的快慢直接影響和決定比賽成績。因此，青少年在業余訓練中要注意這兩點的訓練。游泳中力量主要來源于臂部動作和腿部動作，臂部動作分為內劃、外劃和前伸，腿部動作主要有收腿、翻腳和夾蹬水。

4 結語

該文主要就青少年游泳業余訓練的方法進行了相關的分析和探討。首先就訓練方法進行了詳細的闡述，對青少年在業余游泳運動訓練中的幾種方法一一進行解讀，最后針對訓練過程中的注意事項做了簡要的說明。其宗旨是在提高青少年游泳技術的同時，能夠幫助青少年通過游泳訓練來獲得一個健康的身體。最終希望該文的分析和研究能夠為相關的青少年游泳訓練提供一些具有可行性的建議。

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G861

A

2095-2813(2017)02(a)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.031

張琳(1984，1—)，女，漢，山東濟南人，本科，二級教練，研究方向：青少年業余運動訓練。