舞蹈的柔韌能力及訓練方法

周娜

〔摘 要〕柔韌能力是舞者掌握舞蹈技術技巧的基礎，較好的柔韌能力不僅能解放舞蹈者的身體，提高舞者的身體靈活性，增強身體表現能力，還能夠促進身體其他能力的均衡發展；同時好的柔韌能力能夠降低舞者運動損傷的幾率，從而減少職業傷病的產生以及延長其職業壽命。因此，在舞蹈訓練中必須重視柔韌能力的訓練與提高。文章對影響舞者柔韌能力的因素進行闡述，并介紹柔韌能力訓練的基本方法，以期為舞蹈教學與訓練提供參考。

〔關鍵詞〕舞者；柔韌能力；訓練方法

舞蹈柔韌能力，俗稱“軟開度”，是最重要也是最基礎的舞蹈基本能力之一。具體來說，指的是舞者身體各個關節在不同維度上的活動幅度及胯關節的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力和彈性。它包含兩個方面的含義，一個是關節活動幅度的大小，這主要取決于先天的關節本身的裝置結構；一個是跨過關節的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力和彈性，這主要取決于后天訓練的有效性。

柔韌能力是舞蹈演員不可缺少的重要的身體條件和基本能力，發展柔韌能力對舞蹈演員的培養具有重要意義。發展柔韌能力可以把身體各部位從僵化的、自然的狀態下解放出來，有利于提高舞蹈演員身體的活動能力，增加活動幅度，提高舞蹈演員的身體表現能力和動作感染力；發展柔韌能力有助于提高身體的靈活性，使舞蹈動作更加舒展流暢、協調優美，增加舞蹈動作的觀賞性與美感；發展柔韌能力有助于提高舞蹈技術技巧水瓶，加快技術技巧的掌握進度，使舞蹈技術技巧顯得輕巧、自如；發展柔韌能力可以促進力量能力、速度能力、靈敏能力的發展；發展柔韌能力還可以減少因柔韌性差而導致的運動損傷，從而延長舞蹈演員的職業壽命。在舞蹈訓練中，柔韌能力的訓練應得到足夠的重視，尤其是低班的學生更應該充分解決身體柔韌能力，為全面的身體能力訓練和技術技巧的訓練打好堅實的基礎。

一、影響舞者柔韌能力的因素

舞者柔韌能力主要體現為各關節的活動幅度，例如下肢在髖關節處的前屈、外展、后伸的幅度；脊柱后伸的幅度、上肢在肩關節處各方向上的活動幅度；繃腳時踝關節的活動幅度等。影響舞者關節活動幅度的因素主要有關節的形態結構、關節囊的厚薄與松緊、跨過關節的肌肉、韌帶的彈性，關節周圍軟組織的體積，以及年齡、性別等。

1.關節的形態結構

人體骨關節的形態結構決定了該關節的運動方式、運動幅度與方向。例如，肩關節屬于球窩關節，且肱骨頭的1/4與肩關節窩相聯結，因此，肩關節非常靈活，上肢能夠在肩關節處前屈、外展、后伸，還能夠在身體的矢狀面、額狀面做環動（俗稱轉肩）。同屬于球窩關節的還有髖關節，因此下肢也能夠在髖關節處做前屈、外展、后伸，以及在額狀面上做環動（俗稱片、蓋腿），只不過股骨頭的1/2與髖關節窩相聯結，因此髖關節不如肩關節活動幅度大。

2.關節囊、韌帶的松緊

關節囊與韌帶屬于致密的彈性組織，主要起到加固關節、保護關節不超出結構允許范圍的作用。關節囊越厚、韌帶越多越緊，該關節的活動幅度就越小。因此，舞蹈柔韌能力的訓練就是通過循序漸進、持之以恒的拉伸來增加肌肉、肌腱和韌帶的活動幅度，使其產生適應性變化。

3.跨過關節的肌肉的體積與彈性

關節周圍的肌肉伸展性好，彈性大，關節的活動幅度就大。而肌肉的體積越大，拉伸時產生的阻力就越大，從而影響關節的活動幅度。

4.對抗肌的協調放松能力

每一個動作的完成，都包含主動肌與對抗肌。當主動肌收縮時，肌因被動拉伸而產生應激反應，對抗肌會本能地收縮以避免損傷。因此，適當地放松對抗肌，能夠降低對抗肌的阻力，增加動作幅度。

5.性別

一般情況下，女子的肌肉水分和膠質更多，肌肉的彈性更好，因此女子的柔韌能力比男子更好。

6.年齡

通常來說，年齡越小，肌肉內的水分和膠質更多，關節活動幅度越大。隨著年齡增長，人體內的膠質逐漸流失，骺軟骨逐漸鈣化變薄，直至完全鈣化，關節活動幅度也逐漸減小，需要持之以恒的訓練才能保持。

舞蹈柔韌能力的訓練，首先要遵循人體骨骼的基本形態結構等先天因素，針對關節周圍的肌肉、韌帶、關節囊、筋膜等軟組織進行后天訓練。例如對跨過關節的肌肉、肌腱和韌帶進行拉伸與彈性訓練。

二、舞蹈柔韌能力的分類

根據柔韌能力和專業關系的密切程度可分為一般柔韌能力和專門柔韌能力；根據其外部運動狀態可分為靜力性柔韌能力和動力性柔韌能力；根據練習主體與完成動作的關系可分為主動柔韌能力和被動柔韌能力。

1.一般柔韌能力與專門柔韌能力

一般柔韌能力指的是各舞種對舞者身體柔韌性的基本要求，例如：前、旁、后腿的幅度、腰的后伸幅度、繃腳的幅度等；

專門柔韌能力指的是各舞種的風格、技術特點所要求舞者具備的特殊柔韌能力。例如芭蕾對于舞者的外開，以及下肢外旋的能力；中國古典舞要求軀干擰、傾的能力等。

2.靜力性柔韌能力與動力性柔韌能力

靜力性柔韌能力指的是舞者在身體環節固定時所表現出來的柔韌能力，例如耗腿、趴胯；

動力性柔韌能力指的是舞者的身體環節運動過程中表現出來的柔韌能力，例如踢腿、甩腰等。

3.主動柔韌能力與被動柔韌能力

主動柔韌能力指的是舞者依靠自身肌肉力量所達到的活動幅度，例如踢腿、悠腿、控腿等；

被動柔韌能力指的是舞者在外力輔助下所達到的關節活動幅度，如雙人配合的壓腿、擔腰等。通常情況下，被動柔韌能力高于主動柔韌能力。

三、舞蹈柔韌能力的訓練方法

1.舞蹈柔韌能力的傳統訓練方法

在現有的舞蹈基本功訓練中，用于發展柔韌能力的方法主要是靜力性拉伸法和動力性拉伸法，這兩類方法又都可分為主動練習與被動練習兩種。在訓練理論中，短期訓練所獲得的柔韌性見效快，消退也快。柔韌訓練應該是一項長期、持續的活動。舞蹈柔韌能力的訓練要因材施教，運用不同的訓練方法、訓練手段，參考先天因素，如骨關節結構、年齡、性別等，結合可訓練因素，在舞蹈課堂柔韌訓練的基礎上，進一步制定輔助訓練計劃，更好地開發舞者的柔韌能力。

2.舞蹈柔韌能力的輔助訓練

相較于傳統訓練方法而言，舞蹈柔韌能力的輔助訓練是在鞏固已有能力的基礎上，有組織地、更具針對性地彌補課上訓練之不足，并采用更先進的訓練方法，縮短訓練時間、提高訓練效果。例如運用身心學的放松技術、“PNF”拉伸法、“Gyrokinesis”等。此外，還可以使用專門的訓練器械，如彈力帶、瑜伽球、瑜伽磚、泡沫軸、“Ballet foot stretch”、縱叉訓練儀、振動器等進行輔助訓練。

參考文獻：

[1] 楊鷗.舞蹈訓練學[M].上海：上海音樂出版社，2009.3

[2] 楊鷗.舞蹈基本能力輔助訓練[M].上海：上海音樂出版社，2017.7

[3] 高云.舞蹈解剖學[M].北京：高等教育出版社，2004.9

此文為2016年度廣西藝術學院科研項目《舞蹈柔韌能力的輔助訓練方法》（編號QN201624）階段性成果