吃全谷雜糧 小心這七個誤區

范志紅

全谷雜糧有多好？你可能已經看到過很多相關文章，對此早就耳熟能詳了。什么提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預防便秘，幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項研究之后，確認全谷食物能幫助預防結直腸癌，是不是又給了人們一個吃全谷雜糧的新理由呢。

不過，再好的食物，也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下幾個誤區當中。

誤區1：不善烹煮，質地太硬造成胃腸不適

全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來制作。它們或者需要預先浸泡2～3 h（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子芡實等），或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。

目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60 kPa以上，保壓時間15～20 min就可以了。

只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更容易消化。在一半白米/白面，一半全谷雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因為“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。

誤區2：急于求成，添加時沒有循序漸進

對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。