高職院校中長跑教學方法的“三點突破”

劉文萍

摘 ?要：體育教學是高職院校為實現人才培養目標而實施的重要教學內容之一。近年來馬拉松項目盛行，也有越來越多的人參加到馬拉松中去。在體育課堂中的體現就是中長跑項目，中長跑技術是最經濟的健身方法之一，也是體育教學的一部分。但是中長跑訓練枯燥無味且運動量大，教學難度非常大。筆者結合長期的教學實踐經驗，將從認知、運動方法及運動強度3個方面對中長跑教學提出一些個人見解。

關鍵詞：高職院校 ?中長跑 ?教學

中圖分類號：G712 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）10（a）-0154-02

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800m以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800m和1500m;長距離跑項目有男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m[1]。中長跑是耐力與意志并存的運動項目，在高校體育課程的教學安排上一直屬于難點教材。中長跑運動量大且枯燥無味，學生都比較畏懼該運動項目，教學時數比較少，訓練時間少，因此，學生很難掌握中長跑技術，并調高該項目的運動成績，在教學中很難實現其教學目標。為了解決這一問題，從而有效地提高中長跑教學質量，并改善和培養學生鍛煉的習慣，從而為終身體育打下良好的基礎。結合長期教學實踐經驗，筆者將對中長跑教學提出一些個人見解，并為高職院校中長跑教學提供實踐參考。

1 ?目前高職院校中長跑教學的情況

高職院校大學生大多在高中的學習成績處于中上等水平，升入大學后多以職業技能型培養和學習為主，未來基本進入公司、工廠等，學生們的自我約束力較弱，主動學習訓練的自制力也很差，大多數中長跑的運動水平不是很高。高職院校的作為學生的主要任務是學習職業技能，參加中長跑訓練也是出于修學分應付考試等，并不太看重能中長跑的最終成績。中長跑運動量大且枯燥無味，學生大多不喜歡該項目，經過對多個學校和老師的走訪調查，現在很多的老師缺乏對中長跑訓練規律系統的研究，耐力訓練枯燥無味學生也不喜歡進行耐力素質的訓練，田徑教師在耐力訓練中出現訓練內容安排的不合理、未能突出訓練的趣味性、科學性、創新性，使訓練質量和學生的訓練興趣受到很大的影響[2]。體育教學的認知情況，上體育課程就只給學生布置任務，然后就讓學生完成，也不告訴學生一些關于體育方面的理論知識。

2 ?中長跑教學訓練方法的突破

2.1 認知教學以及心理訓練的突破

中長跑是一項枯燥、乏味的項目，心理素質不是很高的的運動員很難在其中找到樂趣，在進行中長跑訓練時要不斷克服身體的疲勞和不適等感覺，讓運動員長時間保持神經系統的興奮性，那需要運動員具備非常頑強的毅力和非常堅忍的性格。在高校的開展中長跑訓練難度很大，當然組織工作和訓練方法不當，中長跑運動將會是極少數人的運動。在訓練中能否抓好心理訓練，將直接影響著訓練的效果和運動成績的提高。中長跑訓練需要抓住心理訓練，同時又能提高和改善心理素質的全面發展，互為補助，相得益彰。然而心理和認知是直接關聯的，認知是指通過心理活動（如形成概念、知覺、判斷或想象）獲取知識。要想學生提高中長跑的成績，不畏懼中長跑項目，我們就要對學生就要進行認知訓練。一要進行心理教育，即利用對話和實例說明不合理的信念與情緒和行為反應之間的關系。二要對學生的心理診斷，識別出引起他們不良情緒和行為反應的那些不合理的信念[3]。也就是大多數學生都會認為中長跑是最累的同時也是最枯燥無味的運動，自己堅持不下來，教師要循序漸進地對學生進行語言誘導，改變他們這種錯誤的思想，灌輸積極合理的認知因素，激發他們完成任務的決心和方法。比如教師可以給學生語言提示：中長跑可以鍛煉人們的意志品質、塑造形體、振奮精神、加快血液循環等。三要向學生傳授體育理論知識，包括體育理論、運動生理、運動心理、運動營養等相關知識，讓學生充分理解中長跑這個項目。

2.2 中長跑訓練方法教學突破

2.2.1 走跑交替訓練法

走跑交替訓練法，實際上運用了間歇訓練法的原理，在一次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習。跑完規定的路程，然后走一段路程，再跑，循環下去。與一般不同的是在這里我們給一定信號，讓學生去聽信號行動，跑動中聽到哨聲就走，走動中聽到哨聲再跑。這樣可以增加走跑交替訓練方法的趣味性。以至于不讓學生感到枯燥無味，學生在期待哨音的過程中不知不覺地完成任務。當然哨聲由教師根據合理的時間或距離來掌控這個走跑交替的間歇時間。一般可以安排高速耐力訓練“（100m→200m→300m）×2”，段落間隙可以安排50m慢走，強度要求達到75%～80%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練，具體安排如“800m→1200m→1600m”，速度要求在70%，休息間歇應與跑的時間一樣長（哨聲提示）。

2.2.2 中長接力教學

將學生按能力水平平均分為若干組，每組4人，要求各組學生手持接力棒跑完4×800m（距離可根據課的任務而定）或者4×1000m等。培養學生的團結協作精神，發展速度耐力，同時是整個訓練過程熱情高漲，在吶喊中比賽，在快樂中訓練，提高和改善中長跑的趣味性。

2.3 中長跑運動強度的突破

運動強度指的是單位時間內從事的運動所消耗能量的大小，常用最大氧攝取量（亦稱最大耗氧量）的百分比及每分鐘心率能量代謝率來表示。但在實施檢測的過程中，我們運用心率來檢測最便捷，也是容易操作。依據心率的標準劃分運動強度，結合國內以大學生為研究對象的相關研究結果，確立其有氧運動強度的分級標準：最大心率的50%～59%為低強度運動，最大心率的60%～69%為中強度運動，，最大心率的70%～79%位高強度運動，參照教科書最大心率=220-年齡，實際功率自行和運動過程中所有研究參與者的低、中、高三種運動強度平均值分別為：55%、65%以及75%的最大心率[4]。現在很多教師采用中等強度或者低強度的比較多，筆者將采用較大運動強度來對學生中長跑教學進行教學訓練，其心率一般達到130～180次/min，在適度的增加運動負荷，讓其達到大強度的運動量，心率達每分鐘150次以上。這在普通教學運動強度上都是一種突破。

3 ?結論與建議

3.1 結論

通過對學生系統的中長跑教學安排，大多學生在訓練后中長跑的成績都有所提高。教師對學生心理教育的重視，促使了學生都能表現出頑強的意志以及克服困難的精神，并且能達到規定的目標;教學方法多樣的變化讓課程不缺乏趣味性。

3.2 建議

進行高職院校體育教師的在崗培訓，提高他們的綜合素質;教師要加強對學生的語言鼓勵和誘導，以及充分傳授體育理論知識，安排科學、合理的訓練方法以及運動強度;把“陽光體育”“快樂體育”的理念應用于高職院校的體育課中，設計豐富多彩的教學方法，增加體育教學的趣味性。

參考文獻

[1] 全國體育學院教材委員會.田徑運動高級教程[M].北京：人民體育出版社，1999：284.

[2] 田麗.高校中長跑運動員耐力素質及訓練手段分析.運動精品[J].2017，36（10）：101-102.

[3] 梁修，高校中長跑運動員應首要解決的問題——心理研究和訓練[J].科教文匯，2009（17）：228.

[4] 陳愛國，趙莉，李煥玉，等.不同強度短時有氧運動對執行功能的影響[J].心理學報，2011，43（9）：1055-1062.