探究如何有效提高舉重運動的力量訓練效果

王博 哈爾濱市第二重點業余體育學校

在舉重運動中，對運動員的力量要求是非常高的，要求要能夠在短時間內爆發出極大的力量來對抗舉重體的重力，完成舉重運動。因此，肌肉力量訓練就是舉重運動員的主要訓練任務，通過有效的方式來加強力量訓練的效果，能夠使運動員的舉重成績得到逐步的提高。

一、舉重運動的介紹

(一)舉重運動中的爆發力

舉重運動的特點和跳遠、跳高等運動較為相似的是這幾種運動都需要有瞬間力量的爆發，舉重運動時的動作是要運動員傳遞極大的力量，而且是在非常短的時間內做到，但是需要注意的是瞬間力量的爆發最主要的是強大力量的輸出并不是指的最大速度的輸出，適當的速度能夠使舉重的一系列動作更加順暢連續。從這一特點中可以看出，在進行舉重運動時，速度只要能夠保證舉重的系列動作可以順暢完成，舉重的瞬間力量爆發要盡可能的做到最好。但是舉重的技術動作要是沒有做到位，舉重的速度有可能無法支撐這一系列動作的順暢連續完成，這個時候就要有部分的力量轉化為速度，對舉重的最后成績就會產生很大的影響。

(二)舉重運動中的速度

舉重運動是屬于一種無氧運動，與其他的無氧運動有區別的一點是，舉重運動有極高的動作要求，舉重運動員在傳遞出力量的過程中要用非常少的時間，而且要有足夠的力量來與舉重體的重力進行對抗，對力量的要求較高，而對速度的要求就相對低一些，所以舉重運動員成績的好壞就從瞬間力量中可以看出。舉重運動要求運動員有較大的力量強度，相對于這一特點，對速度的要求就沒有特別高，只要能夠保證完成舉重的一系列動作順暢連續就可以。

(三)舉重運動員的特點

運動從根本上指的就是人體肌肉的收縮，而人體肌肉的力量來源主要通過無氧代謝和有氧代謝。舉重運動最重要的是在短時間內使肌肉收縮來完成運動，所以代謝的方式主要是無氧。舉重運動員在進行訓練的時候，肌肉是處于激烈運動的狀態，這時候因供氧的缺乏肌肉中會產生很多的乳酸，而且舉重的強度訓練是比較大的，隨著訓練時間的增長，乳酸就會增多，經過長時間的強度訓練，運動員的無氧代謝能力就會逐漸的增強，而且體內肌肉的酶活性也會得到提高，因此力量的訓練可以通過進行高強度無氧訓練來提高。舉重運動員在進行舉重運動時，自身的身體條件是一項影響非常大的因素，進行日常的訓練主要就是對運動員自身的潛力進行挖掘，通過有效的力量訓練方法來逐漸的增強肌肉力量。

二、舉重運動力量訓練效果的提高對策

(一)靜力性力量訓練

舉重運動員在日常訓練的過程中，通過靜力性力量訓練是一種輔助訓練的手段，采用靜力性力量訓練方法對舉重運動進行訓練，運動員的體內肌肉中會產生很多的乳酸，在剛開始的情況下會給運動員造成身體上的不舒服感，但是這種輔助力量訓練方法在舉重運動員日常的訓練中是比較常用的，而且靜力性力量訓練給運動員帶來的作用也是非常大的，短時間內這種訓練方法會使運動員產生身體不舒服感，但是經過長時間訓練之后，舉重運動員的肌肉力量會得到鍛煉增強，所以舉重運動要想使力量訓練效果得到提高，就要進行適度的靜力性力量訓練。

(二)動力性力量訓練

動力性力量訓練與靜力性力量訓練是相比較而言的，這種訓練方法能夠使訓練的效果在很短的時間內就達到較好的狀態，通過肌肉的不斷收縮來使力量達到足夠對抗舉重體重力的效果。依據這種訓練方法進行訓練，可以使舉重運動員的腿部肌肉力量得到增強。所以這種力量訓練方法在日常的訓練中是應用較為普遍的。舉重運動這種高強度的力量訓練對運動員的身體素質有較高的要求，運動員一般年齡較小，身體的發育還不夠成熟，因此進行這種力量訓練要依據運動員的實際情況來定。在提高舉重運動員的力量訓練方法中，動力性力量訓練方法要與靜力性訓練方法進行相互結合，訓練的強度要循序漸進，注重長期堅持訓練。

(三)超等長力量訓練

超等長力量訓練與靜力性力量訓練的作用較為相似，都能夠使運動員的肌肉力量在短時間內得到加強，通過這種訓練方法可以使舉重運動員的瞬間爆發力得到提高。從這種訓練方法的特征中可以看出，通常對爆發力要求較高的體育運動比較適合這種方法進行力量訓練。舉重運動就是對爆發力有非常高要求的，而超等長力量訓練就可以滿足這一要求，所以這種訓練方法可以在提高舉重運動員力量方面進行使用。

(四)個性化訓練的使用

舉重運動對運動員的自身素質要求較高，通常舉重運動員在開始進行舉重訓練時年齡都比較小，身體發育情況還不完全，每個運動員的實際情況都有差異，在進行力量訓練時，應該依據運動員的身體情況進行個性化的訓練?？紤]到運動員的體重、身高以及性格特點等進行針對性的訓練。另外，對于舉重運動員的心理輔導要及時開展，使其能夠以健康積極的心態來對待日常的力量訓練。

三、結束語

舉重運動力量訓練效果的提高能夠使運動員的爆發力量、肌肉強度等得到鍛煉增強，通常訓練的方法主要通過靜力性力量訓練、動力性力量訓練、超等長力量訓練，還要針對運動員的實際情況進行個性化訓練，主要目的是為了能夠使肌肉力量得到提高，這樣在進行舉重時就能夠更好的對抗舉重體的重力。