青少年競技健美操運動中的力量訓練

黃 杰

（信陽職業技術學院，河南 信陽 46400）

隨著競技健美操運動的發展，其逐漸成為國際和國內體育大賽中的重要項目之一。如今比賽中的競爭愈發的激烈與突出，人們為了在比賽中取得理想的成績，越來越重視競技健美操運動的訓練方案，競技健美操的訓練已突破了原來單一、簡單的訓練過程，逐漸形成了一個全面、復雜的訓練體系。力量素質在訓練過程中突出地展示出其巨大的作用與功能，競技健美操對力量素質有了更新、更嚴格的要求，力量素質已成為制約運動成績的關鍵。力量訓練是青少年競技健美操運動員獲取優異比賽成績的重要保障，教練員一定要以嚴格的心態對待力量訓練，不斷地提升競技健美操的難度動作，使其完美完成。

1 力量素質對青少年競技健美操運動員的重要性

1.1 規范性

規則非常鮮明，青少年競技健美操運動員從每一種難度動作中挑選動作，裁判員需要針對最低技術要求的難度動作給予評定。例如，對于動力性力量俯臥撐類動作有明確的規則規范，其最低要求為：以雙腳分開前撐為開始，進行俯臥撐運動，向上或向下階段時，肘關節需外開，最后完成時依然保證雙腳分開前撐。規范性一定要突出。

1.2 均衡性

青少年競技健美操運動員在進行成套動作展示時，要兼顧身體雙側的力量，不能體現出同一個動作連續出現，要時刻保持均衡性。例如，屈腿分腿躍轉體180°成俯撐，一定要單腳起跳成分腿屈腿姿勢，緊接著身體前傾轉體180°，再俯撐落地，手腳一定要一起著地，確保身體的均衡性。

1.3 多樣性

綜合考慮動作的多樣性，因此青少年競技健美操運動員成套動作需要體現出4種難度動作，需要每一種各進行1個，包括動力性力量、靜力性力量、跳與躍、平衡與柔性。這4種難度動作綜合運用、完美體現，展現出多樣性的變化。

1.4 全面性

青少年競技健美操運動員必須要完成4類難度的動作，需要在移動的過程中進行創造性的各種托舉、支撐配合動作.輕快優美配合不但要求運動員要具備非常強的身體控制技巧，而且要求運動員具備強大的絕對力量，全面完美地展示動作。

2 青少年競技健美操運動員的用力特點分析

隨著競技健美操競賽規則的不斷創新，明確規定運動員在比賽過程中需要完成規定的、不同類型的難度動作、托舉、配合動作，并且需要突出健美操的特征和主要的步伐，動作難度和形式都要兼顧。青少年競技健美操運動員需要具備的力量素質主要有相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量。

3 青少年競技健美操運動員的力量訓練方法

3.1 相對力量的訓練方法

相對力量強調的是絕對力量與體重這2個直接影響元素間的關系。競技健美操是與重力相抗衡的運動項目，其在乎的是運動員是否具備充足的力量，同時又要對體重有著清晰地限制，因此，相對力量成了平衡青少年競技健美操運動員的力量條件。最大力量主要是通過處理肌肉組織內的關系而形成的，其將隨時滲入進各個運動組織，彼此間有效活動，促使肌纖維反復活動達到收縮穩定，改變肌群之間原有狀態，使其達到互相適應的狀態。對于相對力量訓練可以安排不同的訓練，可以設置大強度，但重復次數可以設置的相對較少，還可以增加組數的訓練。一般情況下，會以本身最大力量的85%以上的負荷作為一個臨界點設置，通常安排每組活動1～4次，但是要保證負荷強度在60%以上。如果負荷強度過低，其活動的有效單位會逐漸變少，這樣會影響各個運動細胞一起展開活動，致使最大力量的真實結果呈現下滑的狀態，但是負荷強度增大的時候，其反復次數受其影響呈現減少的趨勢。因此，一定要保證每組訓練重復的次數不能出現降低的現象，這樣才能保證訓練的最佳效果。每一動作速度可以適當地加快一些，確保規定的時間內達到完美的結果，讓各組都享有足夠的調整時間。訓練時應遵守：首先，在接受高強度訓練的條件下，具體的準備一定要清晰明了，確保負荷強度一步一步地擴大，起初以40%的負荷強度作為參考標準，組數增至12次以上的時候，根據實際情況迅速調整負荷的強度。其次，在超大負荷強度訓練的條件允許的情況下，可以妥善安排極限強度訓練，但一定要確保安全性，在這樣訓練飽和的情況下，直觀地促成肌纖維細胞處于相同的階段，對最大意志緊張力進行作用，進而來提升最大力量。在訓練過程中，應該調整好步驟，輪流使用各肌群，這樣便于有效地快速平衡青少年運動員的肌肉力量。

3.2 速度力量的訓練方法

速度力量是肌肉在瞬間的條件下完成最大力量的一種能力，其講究的是速度與力量共同的作用積累。青少年的速度力量依靠著其自身肌肉的不斷變化來改變肌肉收縮的程度，正是肌肉收縮的速度過程給予力量帶來最直接的展示，力量的有效節奏變化是提升速度力量非常敏捷和最見成效的方法，其最具突出效果的表現是爆發力的迸發。青少年的彈跳力、推起力以及腰腹收縮力等均是爆發力的直接展示，其突出的一點是強調動作技術在瞬間完成動作的時候，不會打破技術規定便可進行的訓練，可以及時控制肌肉收縮能力，讓競技健美操能夠不受速度與幅度的不斷變化的影響，有效地實現動作的展示。當前，大多運用超等長訓練的方法，其實質就是促使肌肉在瞬間的條件下迅速收縮，如跳躍、單腿跳、倒地俯臥撐等訓練，這些都是有效的訓練方法。而爆發力訓練的標準是要保證動作速度不會迅速降低，以超快的速度或者是盡最大努力以瞬間的速度完成一次又一次的反復訓練。訓練過程中應遵守的原則：第一，從最小負荷強度開始，按照一定的順序逐漸增加負荷強度，每一個訓練一定要呈現出最快的速度，鮮明地展現動作的自由性，呈現出一種不受任何條件限制的連續動作；第二，時刻關注速度能力發展的狀態，當速度呈現緩慢的狀態時，可以借助肌肉力量提升速度力量，把發展肌肉力量作為最有效的方法；第三，為了約束神經對于負荷有一個良好的適應階段，速度力量發展的出發點應是及時改變強度，綜合考慮高、中、低3種強度間的變化規律，一定要有效把控期間的變換規則，促使神經肌肉能夠獲得一個良好的適應環境，進而保證速度力量能力有效持續發展。

3.3 力量耐力的訓練方法

力量耐力是肌肉在靜力性或動力性的條件限制下，始終保持肌肉的一種緊張狀態和一種有效的運動能力，它巧妙地展示了力量和耐力的合力。競技健美操力量耐力突出展示的是快而靜的訓練特點，其訓練內容對于這兩點極其重視，突出強調快速與靜力性力量。訓練過程中得出的最有效果的方法是循環的訓練方法，這種訓練方法是以具體的訓練實際情況為參照標準，將專項的動作技術和內容有效地引進來，以上肢、腰部、下肢力量部位的訓練向各個方向輻射展開訓練，構建不同部位的訓練陣地。運動員遵循著這個訓練的原則和路線，根據每個小組規定的方向、內容和次數逐一進行循環反復的訓練。這一階段的訓練主要是一般力量耐力的訓練。接下來對健美操中已經熟練的各力量難度動作的組合進行訓練安排，此階段的訓練要同時兼顧動力性與靜力性2種力量訓練，有效促使二者能夠達到一個完美的融合，保證動作質量達到規定的標準，在此條件下，很好地駕馭訓練的數量和時間。通常情況下，力量耐力的提升是以反復次數的重復率為參照的，因此，每一次的訓練都要盡最大力量提升重復的次數，當重復次數的需求滿足項目需要時，開始負荷重量的擴大，運用25%～60%負荷強度，持續地保持長時間或有效重復次數，無須等待機體的恢復狀態，盡快投入到接下來的訓練中。訓練的實際過程中要重點關注力量耐力的訓練反復次數，通過觀察反復次數能夠清楚地了解運動的規律，而每名運動員的具體情況不同，因此，訓練的反復次數要從運動員的實際出發，不能強行安排，不能對組數的訓練設定嚴格的標準界限，如果一概而論、統一訓練內容的標準，這樣會導致訓練結果有偏差。

4 靜力性力量的訓練方法

靜力性力量借助肌肉的松弛狀態在一定的力的作用下完成的力量，它可以保持靜止的狀態下形成一項力量動作，或是進行運動的過程中肢體不用發生鮮明的移動即可完成動作難度的力量。在競技健美操中的各種平衡、支撐、托舉等都是通過靜力性力量實現的，所以，訓練的重點應集中在靜力性上，對搭檔彼此間合作的靜力動作，或是動靜融為一體的力量進行訓練。另外，需要重視怎樣展現最大肌力，充分地表現最大肌力，突出地展示訓練后的成果。對青少年競技健美操運動員進行訓練時，應盡可能地讓動、靜2種力量循環展開，即動力性訓練先行展開，接著做靜力性訓練，按照這樣的順序反復進行。在進行靜力性力量訓練的環節中，一定要突出地展示出專項動作力量，讓阻力和肌肉強度一直呈現出緊張狀態。當運動強度在100%～60%的情況下，可以增加重量和強度抗衡重量的訓練，借助憋氣進行靜力訓練。憋氣的時間設置一定要清楚，當100%負荷強度時，憋氣應持續2～3s；90%～80%負荷強度時，憋氣持續時間增加至4～8s，隨著負荷強度的降低，憋氣的持續時間應逐漸增多。因此，一定要注意憋氣的時間，盡量長時間地保持靜力動作訓練，確保休息時間能夠充裕，以保證身體處于最佳的訓練狀態。

5 結 語

青少年在進行競技健美操運動中所有高難度動作的完成都是由力量素質支配的，沒有力量的存在，幾乎很難完成難度動作，也就無法談及難度動作的創新。競技健美操運動作為一項復雜的工程，如果要體現其價值和成績，勢必需要在遵守競賽規則、研究運動項目特點的基礎上，盡最大力量做到訓練的全面性和專項性。一定要強調競技健美操運動中的力量訓練，在訓練的不同時期要采用不同的訓練方法，遵循著一定的順序、步驟，逐漸深入地發展青少年競技健美操運動員所需的力量素質。