不吃主食能減肥嗎

徐泓

很多人為了追求瘦身效果會減少吃主食，甚至有愛美女性干脆和主食說“拜拜”，殊不知這樣做是有一定健康風(fēng)險的。

不吃主食減肥易反彈

不少減肥人士可能聽過這樣的建議：只要不吃飯、不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就能夠減肥。這種“低碳水化合物能減肥”理念，源于美國阿特金斯教授。其理論基礎(chǔ)是，米飯和面食等主食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)并產(chǎn)生能量。而吃高蛋白高脂肪的食物時，人的飽腹感強(qiáng)，進(jìn)食量會減少。同時，因?yàn)樘妓衔飻z入不足，脂肪不能充分“燃燒”，蛋白質(zhì)也會快速分解，因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用，營養(yǎng)成分的“浪費(fèi)”會促進(jìn)體重下降。

很多人按照這一方法確實(shí)體驗(yàn)到了短期的成功——體重可以在三個月內(nèi)持續(xù)下降。然而，只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，甚至超過之前的水平。國際上公認(rèn)的減肥成功指標(biāo)，是在體重降低之后6個月不反彈。低碳水化合物減肥法很難實(shí)現(xiàn)長期減肥的目標(biāo)。

低碳水化合物減肥法可以快速減輕體重的原因是加快了體內(nèi)水分的流失。但“新手福利期”過后，這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。事實(shí)上，碳水化合物不是血糖和體內(nèi)脂肪的唯一來源，飲食中的蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過糖異生途徑也可以轉(zhuǎn)變?yōu)檠牵M(jìn)而轉(zhuǎn)化成脂肪。

長期不吃主食對身體有危害

為了減肥而不吃主食，或者只吃水果和蔬菜，這種膳食結(jié)構(gòu)是不均衡的。水果和蔬菜中含有維生素、礦物質(zhì)及纖維素，都是機(jī)體代謝和抗氧化所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。但水果和蔬菜中僅含有少量的碳水化合物，極少的蛋白質(zhì)和脂肪，根本無法滿足一個人每天生命活動所需要的能量。能量不足會助長吃零食的欲望，還會降低身體的代謝能力。所以，長期不吃主食既不利于減肥瘦身，也不利于健康。

進(jìn)食不足會造成反復(fù)的低血糖或代謝紊亂。在饑餓時血糖不足，體內(nèi)會分泌更多的升糖激素使血糖升高，這個過程中會產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。如果不吃主食、只吃蔬菜和水果，可能會因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入不足而貧血，女性還可能會出現(xiàn)閉經(jīng)、卵巢萎縮等問題。有些人在堅持不吃主食一段時間后，會出現(xiàn)皮膚變差、脫發(fā)的情況。由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的葡萄糖是大腦唯一的能量來源，因此主食攝入不足會造成神經(jīng)系統(tǒng)能量供給不足，導(dǎo)致大腦反應(yīng)遲鈍、意識模糊、記憶力下降、失眠等不良反應(yīng)，甚至出現(xiàn)脾氣古怪、情緒煩躁、難以溝通的跡象。

如果不吃主食，人體就需要攝入更多的動物性食物來滿足所需的能量。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會產(chǎn)生較多的酮體。有的人在不吃主食一段時間后會發(fā)覺自己呼氣時有股爛蘋果味兒，這就是血液中酮體過多造成的。這種低碳水化合物、高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)還會增加患心腦血管疾病的風(fēng)險。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院曾調(diào)查過四萬多名30～49歲瑞典女性的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，很少吃主食的女性心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險是其他女性的1.6倍。

還有研究發(fā)現(xiàn)，食用淀粉類食物可以降低小腸、結(jié)腸和直腸癌的發(fā)病率。英國營養(yǎng)學(xué)家曾研究了十多個國家的飲食習(xí)慣和患癌之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，澳大利亞男性和美國女性每天消耗淀粉類食物少，平均不過100克，中國人和朝鮮人每天約攝入370克，而前者結(jié)腸癌發(fā)病率是后者的四倍。淀粉類食物主要通過兩種方式抑制腸癌：一是當(dāng)?shù)矸圻M(jìn)入腸道后，腸道細(xì)菌會因吞食淀粉而大量繁殖，這有助于增加糞便，促使結(jié)腸排泄，加速致癌代謝物排出體外;二是淀粉在腸內(nèi)經(jīng)發(fā)酵酶產(chǎn)生大量丁酸鹽，丁酸鹽能抑制大腸內(nèi)壁癌細(xì)胞的產(chǎn)生。

吃對主食既瘦身又健康

主食中的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一的能量來源，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。普通人由碳水化合物提供的能量比例應(yīng)達(dá)到55%～65%。一個健康的成年人，每天需要攝入250～400克主食，約為正常飯碗的兩碗半至四碗。我們無論是外出用餐還是在家吃飯，每頓都應(yīng)該保證一定量的主食攝入。

由于現(xiàn)在米、面等主食加工得很精細(xì)，膳食纖維、B族維生素流失，故主食不能只有精米、細(xì)面，還需要適當(dāng)增加粗糧。與精 米細(xì)面相比，粗雜糧膳食纖維高，不易轉(zhuǎn)化成血糖，有助于控制體重。為了增加粗糧的攝入，可以在煮米飯時加入約1/3的小米或玉米、燕麥片等。如果怕煮米飯時忘記，不妨在將買回的大米裝桶時，順便放入粗糧。煮米飯時還可以加進(jìn)一些南瓜、紅薯或其他粗雜糧，或者吃飯時搭配玉米、紅薯或粗糧粥。

減肥是為了健康，不健康的減肥方式則可能會傷害健康。日本減肥名人桐山秀樹于2010 年被診斷為糖尿病，他自發(fā)奇想，不吃淀粉三周減重20公斤，從此開始宣傳 “限糖飲食減肥法”。然而，就在連續(xù)斷主食的第六年，他因心臟衰竭在東京一家餐廳猝死，終年 61 歲。不少醫(yī)師認(rèn)為不吃主食會加重心血管負(fù)擔(dān)，可能是他猝死的間接原因。正如老話所說，“吃飯只吃菜，害病身子壞”。有專家指出，主食不是導(dǎo)致肥胖的兇手，能量過剩才是。即便是減肥，一天也需要攝入200克主食。想要減肥的普通人，可以每天估算自己攝入的能量，結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。與其追求速成減肥害了自己，不如健康飲食，適度鍛煉，細(xì)水長流。