羽毛球運動項目中的核心力量訓練分析

郭麗兵

摘? 要：羽毛球運動發展至今已受到大多人的喜愛，幾乎成為一種全民性運動項目，但由于它靈活性較強、身體能量消耗速率較大，很容易造成身體損害，因此要在訓練過程中全面提升運動者的核心力量，減少身體傷害，加大身體能量傳輸效率。本文首先介紹核心力量訓練的概念，其次對核心力量訓練的作用與具體應用進行論述，最后羅列一些較為實用的應用要點。

關鍵詞：羽毛球運動項目? 核心力量訓練? 作用? 應用

中圖分類號：G847? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）10（b）-0065-02

眾所周知，一位優秀的運動員要具有良好的身體平衡性、靈活性與穩定性，同時還要使身體能量傳輸速率保持在較高水平。實踐證明，以上身體性能均可依靠核心力量訓練得到提升。

1? 核心力量訓練

核心力量訓練以“運動鏈”為理論基礎，即會讓動量在身體所有參與運動部位的各個環節中進行完整傳遞，進而形成對應技術動作，能使運動員上、下肢的協調性得到增強。位于人體發力中心環節的核心力量能讓運動員以穩定、完美的身體姿態完成許多高技術動作。

核心力量訓練法是一種現代化體能訓練方法，是體能訓練的關鍵部分，一開始其是被作為一種康復訓練手段應用于醫療或健身領域，經短期發展后才被普遍應用于競技體育，當然也包括羽毛球運動項目[1]。羽毛球運動項目是一種激烈性對抗運動，在賽場上運動員要迅速轉變攻防戰術，反復地進行直線變速或曲線變向變速運動，同時還要連續瞬停或短啟，并要以跑、跨、跳、蹬4種腳步動作配合上肢進行長時間連續擊球。由這些特點組成的羽毛球競技運動對運動員的體能、智能等都有著較高的要求，而核心力量訓練法能夠提升運動員各方面的技術與能力。

2? 核心力量訓練在羽毛球運動項目中的作用

2.1 提升身體平衡性能

在比賽中，羽毛球會以極快、極靈活的姿態運動，這時就需要運動者利用全身力量和所有動作以極協調的方式將其拍擊出去，這樣才能保證自己得分，從而給運動員提出較高的身體要求。核心力量訓練就是一種可使訓練者力量得到靈活性與穩定性的加強，提升身體平衡性能，讓運動者在面對各種羽毛球運動軌跡與運動速度時，能夠快速靈活應對，以最佳的方式將球擊打給對方，增大自己的獲勝幾率。

2.2 提升身體能量傳輸率

羽毛球不是一項簡單的手腳配合運動，它其實是依靠全身核心肌群力量的傳導，只有擁有強有力核心力量的運動員才能稱得上優秀。研究發現，全身核心肌群力量比較發達的運動員能夠更準確、更快速、更完美地進行發球與回球，具有很強的爆發力，將身體能量傳輸效率提升至最高。通過核心力量訓練，運動員的能量利用率及能量傳輸速度能夠得到最大化實現。

2.3 緩解機體疲勞

運動員身體能量負荷有一定的限制，不可能無節制、無范圍地進行長時間、不間斷的訓練，這會使運動員身體疲軟、注意力不集中，進而造成身體損傷。核心力量訓練能夠通過訓練核心肌群使運動員在接球或起跳環節減少力量損失、避免關節損傷，同時也能讓運動員膝蓋承受力得到有效增強，減少因快速奔跑、瞬間起跳、突然舉拍造成的骨關節損害。

3? 核心力量訓練在羽毛球運動項目中的應用

3.1 核心力量訓練在基礎性訓練中的應用。

第一，在箭步跳加左右摸邊訓練中。首先運動員以雙腳間距與肩同寬的方式站立在球場中間，其次將重心放低雙并讓雙腳交叉，緊接著前后跳動2次，再并步向左碰觸球場邊緣線，后又并步向右重復上個動作，最后返回中心點重復多次。在這個訓練中，運動員尤其要注意身體重心控制、腳步變換速度與次數、全身控制力，能使運動員腿部力量、身體靈活性、身體舒展性、身體平衡性等都得到增強。

第二，在俯臥開合跳加左右卷膝訓練中。運動員以標準俯臥撐為起始性動作，“標準”的意思就是要在背部筆直的基礎上讓身體各部位基本在一條水平線上，然后在手臂的支撐下將腿同時分開與靠攏兩次再左右腿卷膝一次，最后重復多次[2]。在這個訓練中，運動員的腹部力量得到增強，進而加強脊柱穩定性、提升肌肉耐受力，使運動力量能夠在人體中高效傳遞。

第三，在杠鈴劃船中。運動員雙腳與肩同寬站立并曲伸膝關節，上身以大約45°角的方式向下彎曲，然后用手握住杠鈴，并收縮背闊肌、曲肘，然后把杠鈴拉至胸腔高度，在停留兩秒后，全力緊縮背闊肌及上部肌群組，再放松肌肉，將杠鈴放下至原來高度與位置，最后重復多次[3]。在這個訓練中，運動員背部肌肉群會得到有效鍛煉。背部雖然不是羽毛運動項目的直接發力源，但它是各力量發力的支撐點，是力量傳遞通道的創建源，也就是說它如同杠桿支點一般存在于身體內部。腰背肌肉肌力能使人的脊柱、脊盆穩定性得到增強，提高身體控制力與平衡力，讓能量的傳輸更加順暢，防止發生身體損害。

第四，米子點步伐。米子點步伐就是運動員依據四點位置并步或交叉碰觸四角點，并重復多次。在這個訓練中能夠提升運動者的身體反應力、情緒注意力及判斷力，也能夠實現身體力量的快速、有效傳遞，使腿部力量與動作能更好的適應驟停驟起，加快機體運動速率。

3.2 核心基礎力量在專項技術訓練中的應用

羽毛球體育運動要求運動員能夠將球以快、狠、準的方式拍打出去，讓對方不能夠接住，進而自己就取得勝利。羽毛球專項技術動作包括發球、殺球、抽球、正反手高遠球、挑球等，這對手、腳及有關部位的力量要求都較高，如臂力、腕力、指力、腳力等，這些力量基本能夠決定一場賽事的勝負。

4? 核心力量訓練在羽毛球運動項目應用中的要點

在核心力量訓練中，不要去追求訓練嚴格標準化，而應在綜合運用的基礎上，讓訓練動作盡可能呈現常態化、規范化，這樣才能夠讓核心力量訓練完美發揮功用，當然要確保所有羽毛球動作的規范性。在具體應用過程中，應注意以下要點。

（1）提請做好一些準備工作。在做那些可能會造成腰部扭傷的訓練之前，要做好準備工作，不要將一些可能會造成出血、疼痛的動作應用到訓練中。如“弓步接吊球、跨步接球、搓網球、殺球、扣球”等。

（2）嚴格有效控制身體損傷。若要將身體損傷嚴格控制住，就要將每一訓練環節納入考慮范圍之中。如在膝關節損傷控制中，一般是以半蹲或負重半蹲的方式訓練膝關節力量，這樣很有可能會造成對應損傷，那么在訓練過程中要以逐漸增加時間的方式科學控制運動量，可先進行5min的初始訓練，再一步一步增加到30min，而后完成訓練，并在輕微抖動部位佩戴護膝，進一步減少損傷[4]。

5? 結語

綜上所述，基于核心力量訓練在羽毛球運動項目中的有效作用，運動員與教練員應積極地將其應用到各類身體力量與技術動作訓練中，如肩部、腕部、腳部、腰部等，同時要注意一些應用要點，從而有效提升運動員的平衡性、穩性性、靈活性、能量傳輸效率等，減少運動中的身體損害，讓運動員能夠以高技術、高體能、高情商應對每一場羽毛球比賽，最終獲得勝利。

參考文獻

[1] 楊揚.核心力量訓練在羽毛球基礎動作訓練中的作用[J].文體用品與科技，2017（12）：197-198.

[2] 王玖陽，呂中凡.核心力量訓練對羽毛球專項學生作用的研究[J].運動，2017（8）：84-85.

[3] 周雯.核心力量訓練對羽毛球前場擊球技術的影響[J].文體用品與科技，2017（18）：173-174.

[4] 羅仙子，李庭勇.核心穩定性練習對羽毛球運動員運動技能的影響[J].體育世界：學術版，2016（11）：61，64.