從“端午吃粽子”說國人愛糯米

范志紅 王淑穎

古人為何偏愛糯米

● 口感柔軟??

在古代，沒有精白米、精白面，食物以全谷物和豆類為主，有時還要吃糠麩、咽野菜，纖維太多，質地太硬，所以黏軟的主食自然受歡迎。牙齒與黏性食物“碰撞”，也能帶來別樣的口感。

● “干貨”多??

糯米烹調時吸水比非黏性食物少，與同樣重量或體積的其他谷物相比，糯米的“干貨”多，熱量高;再加入高油脂的餡心，或用油拌、油炸等方法制作，又會增加熱量，適合強體力勞動的古人食用。

● 飽腹感延遲??

剛開始吃糯米食物時，飽腹感并不強，若一直吃下去，等到感覺胃部脹滿時，就已經攝入過量了。但對于過去經常吃不飽飯的人來說，能吃這樣“過飽”的飯，是只有在節日里才可以享受的待遇。

● 加油加糖，更多口味??

古人大多生活貧困，日常食物的油水太少，非常向往高脂肪、高碳水化合物的食品。

● 冷熱都能吃??

普通的大米涼了變干硬不好吃，而圓粒糯米冷了之后仍然柔軟。這是因為糯米幾乎不含直鏈淀粉，所以冷后回生的程度很低;加之古人烹調設備較差，而糯米能夠不炊而食，很方便。

然而，吃糯米食品的這些“幸福感”隨著日益富足的生活產生了變化，糯米的優點變成了缺點：容易吃過量，餐后血糖升高太快。

糯米是否好消化

有人認為，糯米不好消化;也有人表示，糯米健脾、好消化，食用后感覺很舒服。其實，糯米好不好消化與加工方式有很大的關系。

國內外的實驗結果顯示，剛出鍋的熱糯米飯，升糖指數非常高，超過白糖，更高于普通粳米。酶解實驗也證明，與粳米相比，糯米中所含的支鏈淀粉比例更大，容易與淀粉酶作用，葡萄糖分子釋放的速度更快。其實，只要將糯米打散、煮爛，它很容易消化，例如熱的糯米粥，軟爛柔細，連腹瀉后消化能力弱者都能接受。這就驗證了古人的話：剛煮好的糯米飯、糯米粥，都是相當容易消化、養胃健脾的食品，故傳統養生說法認為糯米能夠“補虛”“止瀉”。既然虛弱的、腹瀉的人都能吃，怎能說它難消化呢？

糯米放涼之后，黏性和韌性上升，特別是經過捶打的糯米團，質地緊密，黏度和韌性過大，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細碎狀態，消化酶也難與它“親密接觸”，此時就變得難消化了。所謂“三十里的莜面，四十里的糕”，說的就是經過捶打和油炸的黃米糕。如果涼糯米再加上豬油，更難消化，例如冷湯圓、冷肉粽等。黏韌食物本來就很難嚼爛揉碎，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，在胃腸里更是很難與消化液充分混合。

健康吃粽子的六個提醒

1.趁熱吃??

粽子應趁熱吃，加了油脂、肉、蛋黃的粽子更不宜冷吃。有些質量差的糯米放冷后會變硬，五谷雜糧粽子冷后的淀粉回生現象更明顯。如果不是剛煮熟的粽子，最好重新加熱蒸熟再吃，一則避免細菌超標問題，二則也有利于消化。

2.替代主食吃??

粽子是糧食做的，屬于主食，無論在哪一餐中，都可替代主食吃，而不能當點心吃。吃了粽子就要相應減少米飯、饅頭、面條等主食，也別再食用其他甜食、冷飲、甜飲料等，否則會因攝入過多淀粉而增加體重，還可能因飽脹引起消化不良。一般來說，吃一個大粽子應減一小碗米飯。

3.搭配蔬菜、豆漿??

吃粽子時搭配蔬菜和豆漿較合適。例如，早餐吃一個肉粽，再搭配各種蔬菜，加上一杯豆漿，營養就會較為全面。小棗粽子里只有碳水化合物，在搭配蔬菜和豆漿之外，還需要加一個雞蛋。

4.先吃些其他食物??

糯米的特點是餐后血糖升高較快，而且下一餐之前的血糖下降較猛。一旦餓了，會感覺餓得特別強烈。如果先吃些蔬菜、豆制品、蛋類、奶類，再吃粽子，就不會有這么巨大的血糖波動。糖尿病患者更應注意，只能吃一個小粽子解解饞，不能多吃。

5.減少油膩食物??

糯米食物和油膩的配料混在一起，如肥肉、蛋黃等，消化能力差者食用后可能會感覺不舒服，故宜選清爽的北方小棗粽，也不宜配太油膩的菜。平日運動少、腹部肥胖者食用粽子后血糖和血脂容易升高，餐后感到疲勞，甚至昏昏欲睡，故不宜配富含飽和脂肪酸的牛羊肉類、油炸食品和過油的菜。蔬菜、豆制品和不油膩的魚類是最適合的“搭檔”。

6.胃酸過多者少吃??

黏性的糯米能促進胃酸分泌，故胃酸過多者和胃潰瘍患者吃粽子可能會不舒服，有燒心感，應少吃。過節吃粽子，可先吃較多蔬菜和蛋白質食物，再食用少量粽子。

粽子包出新花樣

關于怎么包粽子，并沒有一定之規。粽子只是一個“筐”，任何口感好的食材都可以包在其中。

● 風味??

包粽子前，需要將糯米浸泡兩三個小時，可用清水，也可用雞湯、肉湯、排骨湯等，讓糯米吸入鮮美的滋味。素食主義者還可以用香菇、冬菇、口蘑、冬筍、黃豆、海帶、花生等煮成鮮湯來浸泡糯米。喜歡小資情調的，可以用茶葉湯、桂花湯、薄荷茶、竹葉茶、菊花茶等來浸泡。喜歡別致的可以泡點牛奶、豆漿、杏仁露、椰子汁等，使粽子味道柔美可口。

● 配料??

排骨、豬肉、雞肉、鴨肝、蹄筋、蛋黃、蝦仁、鮮貝等葷食原料，以及蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等素食原料，都可以用來制作咸味粽。多加些素食食材，對于餐后血糖、血脂的上升有延緩作用。除大棗、小棗、蜜棗，以及豆沙和棗泥外，杏干、葡萄干、桂圓肉、京糕條、橙子醬、榴蓮、椰絲、糖玫瑰、青紅絲等，也可包進粽子里作為甜味來源。各種雜糧、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等食材也都可以加入其中。雖然這些食材不太適合糖尿病患者，但至少可以略微增加粽子中膳食纖維、鉀和抗氧化物質的含量。

特別提醒：若要將粗糧、豆類放入粽子中，需提前浸泡，令其變軟。一般來說，紅豆需浸泡12～24小時，其他豆子浸泡6～8小時。雞肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬筍等，也需提前煮軟調味后再包入粽子中。另需注意，要少加鹽。