中長跑訓練中組合訓練方法的應用探討

□ 羅朝華（安寧市業余少年體育學校 云南 安寧 650300）

中長跑是一項非常重要的運動，科學、合理的訓練方法在一定程度上對中長跑運動成績發展具有很大推動作用。然而，單一的訓練方法一般都具有一定局限性。因此，在中長跑練習過程中一定要正確應用組合訓練法，只有這樣才能夠提升學生專項運動能力。

1、組合訓練法概述

組合訓練法一般是指在一個或者其他訓練單元中，根據學生訓練階段、水平、項目要求與個人特點等各種因素的差異，科學的應用訓練學原理來安排不同性質與比例的訓練內容，以此來獲取最佳訓練方法。組合訓練法與其他力量訓練不同，組合訓練法并不是把一些單一的訓練方法進行相加，而是采取一定間歇式或者交叉組合的方式，把其他單一的訓練方法進行充分結合起來，在一定程度上能夠靈活的調節運動負荷，這樣有助于科學、合理的安排負荷與間歇，通過把以上訓練方法的優點與功能集中在一起，能夠起到事半功倍的訓練效果。在每次運動體育訓練課中，既要有氧訓練同時還應該進行無氧訓練，只有這樣才能夠提升有氧與無氧代謝能力。組合訓練通常以群眾訓練法來作為基本體系，把間歇訓練作為思想依據，通過把多種不同手段進行充分結合，在一定程度上能夠達到最佳的訓練效果。

2、組合訓練優勢

在中長跑運動練習過程中通過應用組合訓練方式來進行練習，在一定程度上能夠獲取最佳的訓練效果。在應用組合訓練法時一定要全面分析學生身體特點和個人需求，有目的性的選擇和應用。組合訓練方式的最大特點是提高學生綜合素質能力，同時在某種程度上還可以提高學生身體耐力和速度。與傳統訓練方式比較來說，組合式訓練法的能夠縮短訓練項目的間歇時間，并且還能夠提升學生身體綜合素質能力，以此來實現訓練效果，促進學生全面健康發展，與此同時還能夠提升學生訓練效率。組合式訓練法中的供能系統具有很大差異，對學生中樞神經也會產生很大刺激，使得學生不容易產生疲勞感，這樣能夠幫助學生完成最大負荷訓練。因此，組合訓練法是中長跑運動中比較常見的一種訓練方式，在某種程度上還能夠提升學生訓練成績。

3、組合訓練法中常見的訓練類型

3.1、耐力練習+專項耐力訓練+柔韌性練習+速度練習

中長跑運動對學生身體素質要求非常高，通過應用這種組合方式在一定程度上能夠提升學生運動水平，同時還能夠提升學生抗乳酸能力，在中長跑運動中，可以應用不斷變化的速度來提升學生耐力，同時還可以應用無氧代謝的方式來延長跑步時間，學生要想在中長跑運動中取得良好的成績，一定要加強學生耐乳酸能力的培養，充分結合中長跑運動比賽的特點，在對學生一般耐力訓練之后還可以進行專項耐力的訓練，只有這樣才能夠學生奶乳酸能力，只有學生抗乳酸能力達到一定水平之后，就可以練習學生柔韌性。在柔韌性練習過程中，肌肉動作方向和耐力練習中的肌肉動作兩者之間的方向是一種相反的狀態，通過把兩者之間進行充分結合在一定程度上能夠消除學生身體疲勞，同時還能夠防止學生傷病的發生，進而讓學生能夠保持一個健康體魄。

3.2、耐力練習+柔韌性練習+身體素質練習+短距離速度練習

中長跑運動中的訓練方式是一個復雜的過程，通過在中長跑運動中應用這種組合式訓練在一定程度上能夠提升學生身體綜合素質。例如，在對學生力量、柔韌性、速度和有氧耐力進行訓練時，一定要全面分析每個學生身體素質狀況，應用科學、合理的方式來進行訓練，在對學生負荷量和強度進行訓練的過程中，一定要合理的安排訓練任務。通過在中長跑運動中應用組合訓練方式在一定程度上能夠提升學生有氧耐力，同時還可以提高學生身體的柔韌性和速度。身體中的人骨關節的靈活性和柔韌性在某種程度上與步長具有密切聯系，正常情況下，當髖關的靈活性和柔韌性處于一種良好的狀態時，學生在中長跑運動中的重心就會前移，這樣在某種程度上能夠減少重心的起伏變化，同時還能夠減少騰空時間，增大學生步長，進而提高學生跑步速度。學生耐力練習結束以后，一定要重視學生髖關節的柔韌性，只有這樣才能夠提升學生跑步速度。最后再進行短距離的速度練習，在一定程度上能夠起到取長補短的作用。通過應用科學、合理的訓練方式能夠提高學生身體速度和力量，進而幫助學生健康發展。

4、組合訓練法在中長跑過程中應用策略

4.1、科學、合理安排訓練時間

中長跑運動是一項需要速度與耐力的綜合性項目。正常情況下，一般把800m或者10000m的運動稱為中長跑項目。參加中長跑的學生必須保持有足夠的體能，同時還應該具有一定速度支持。在進行中長跑的過程中一定要注意向前運動的效果，學生身體重心不能下降太大，兩腿、兩臂的動作要保持自然輕松的狀態，兩腿落地要柔同時還應該具有彈性。在中長跑訓練過程中，常用的方法主要有重復訓練法、間歇訓練法、快慢交替訓練法與沙灘跑、高原訓練等方法。中長跑訓練是一項復雜的過程，在對中長跑進行訓練過程中教師必須以一種與時俱進的心態積極創造更多新穎、高效的方法來開展訓練。通過把組合訓練法應用到中長跑訓練過程中，在一定程度上能夠激發學生的興趣，調動學生參加體育運動的積極性與主動性，進而增強廣大學生身體素質，在開展中長跑訓練過程中，體育教師必須做好組合訓練法，科學、合理的安排訓練時間，依據每個學生的身體素質狀況來制定訓練任務，充分結合訓練的方法和特點，讓廣大學生積極的參與到中長跑訓練中，教師在對學生進行訓練時，一定要圍繞學生耐力為目標來進行訓練，同時還可以適當的縮短訓練間歇，假設是以提升學生跑步速度來作為目標的訓練，一定要適當的增加訓練間歇。

4.2、組合訓練的負荷強度訓練

中長跑運動中的負荷主要包括負荷強度與負荷量，負荷量在一定程度上能夠反映出來負荷對機體的刺激程度，負荷強度能夠充分反映出來機體的刺激深度。負荷量和負荷強度兩者是互相作為支撐的關系，運動負荷量主要以負荷強度來作為基本條件存在，負荷強度又是以負荷量作為存在的基礎，只有充分掌握好兩者之間的平衡，才能夠增強學生身體素質機能。進而提升學生身體素質水平，同時還能夠增強學生身體耐力，進而幫助學生完成中長跑運動任務。

4.3、提升組合式訓練的運動方式

在開展中長跑運動的過程中，訓練手段是訓練方法的重要組成部分。在開展中長跑運動過程中一定要依據實際訓練任務來開展運動，這就要求教師必須選擇合適的訓練項目、訓練手段。依據中長跑運動條件變化的實際情況和學生自身身體素質水平，應用科學、合理的方式來進行調整，只有這樣才能夠加深學生對中長跑運動項目的認識，同時訓練難度也應該依據學生自身身體水平來提升。例如，學生身體在練習過程中可以應用推車的動作來進行練習，這就需要教師必須對學生進行分組，分配好之后的學生應該把兩腿向上抬起，依照這個動作來進行訓練，在一定程度上能夠提升學生身體素質，離開地面之后還可以向前爬行，這樣在一定程度上就能夠提升學生上肢和腰部的力量，在早期訓練過程中必須保證學生的身體軀干和地面水平平齊，隨著學生在后期訓練越來越成熟，學生身體水平也會得到不斷提升，學生還應該依據訓練動作進行適應，在這種情況下，學生和地面水平就會顯的更加容易，在中長跑運動過程中還可以讓小組成員把腿部抬高，長時間練習長距離的爬行動作，依照這種良性循環方式，在一定程度上能夠提高學生訓練效果。

4.4、提升學生速度與耐力

速度與耐力是中長跑運動中兩項非常重要的素質。在中長跑訓練過程中通過把兩者進行充分結合，在一定程度上能夠提升學生身體素質，同時也是影響學生中長跑成績的重要因素。在中長跑練習過程中一定要加強學生身體素質的訓練，提升學生綜合素質水平，在對學生進行身體素質訓練過程中通常都會放在訓練課的前半部分，再進行耐力訓練，速度訓練的主要方式是進行短距離的快速沖刺，短距離的快速跑，重復跑。例如，60m或者100m、200m等，在進行中長跑訓練過程中，主要就是發展學生的乳酸耐力，長距離的訓練通常都會放在前半部分，速度訓練應該放在耐力訓練后邊，使用這種訓練在一定程度上能夠發展學生的耐力，同時還能夠發展學生在最后階段的沖刺能力。理論基礎主要是速度訓練，換句話說也就是無氧訓練，耐力訓練通常是開展有氧訓練，有氧訓練與無氧訓練兩者之間應該同時進行訓練，只有這樣才能夠以短促長、以長補短的展開互補訓練。通過開展短距離訓練的方式能夠有效彌補搪酵解系統中存在的不足。用長跑訓練的方式還能夠有效彌補中長跑訓練中的缺陷，進而讓參與中長跑運動的學生保持速度能力。

5、結語

隨著教育體制的持續不斷完善，越來越多新穎、高效的訓練方法開始被應用到中長跑訓練中，同時還應該積極轉變中長跑訓練方式，在中長跑訓練過程中還應該朝著專業化、標準化的方向進行轉變，通過把組合訓練法應用到中長跑運動項目中，在一定程度上能夠激發學生對體育運動的興趣，同時還能夠提升學生中長跑的速度與耐力。