花樣游泳運動體能訓練方法探析

□ 吳婷婷（深圳市體工大隊 廣東 深圳 518000）

引言

花樣游泳是一項極具觀賞性的水下競技項目，花樣游泳運動員們通過潛游、轉體、鶴立、芭蕾腿等多種靜態動作的轉變，使表演僅為4分左右的時間內，呈現出多形式化的競技形式。花樣游泳競技項目一般要求運動員具備較強的耐力、心肺功能、協調性、專項能力等，以滿足比賽過程中各項動作需求，為此，需通過正確的體能訓練，提升運動員的身體素養和專項能力，以確保比賽過程中的穩態發揮。

1、花樣游泳運動體能需求

1.1、耐力

游泳運動作為一種爆發型與消耗型于一體的運動項目，其需運動員具備較高的運動耐力，以完成水下的高難度動作等。花樣游泳運動過程中的消耗，依據其運動形式一般可分為無氧耐力、有氧耐力。無氧耐力是指運動員在缺氧狀態下，身體在完成動作時需以自身肌肉收縮為前提來完成，此持續消耗能量的過程則為耐力性，一般表現為運動員的力度特性、隊形急轉、短途激進速度等。有氧耐力則是以物質能量為基礎，通過能量的消耗來為肌肉的各項動作來提供相應能源基礎，以保證運動員體內有氧代謝能力的均衡，花樣游泳在表演動作體系時，為保證動作的協調性與觀賞性，在運動員健康狀態不受影響的前提下，一般將表演時間把控在3-4分鐘內。在表演過程中，以音樂的節奏韻律為主，花樣游泳運動員通過韻律節點的變化，來展現出自身妙曼的水下舞姿，以此來完成比賽的實際要求，此過程中需要運動員具備較強的有氧耐力。同時，部分動作由于舞蹈動作和音樂節奏的限制下，要求游泳運動員在水下需維持1min-2min的時間，此時運動員無法呼吸到外界的空氣，體內血液中CO2含量逐漸上升，在水內壓強與自身倒立的作用下，將使心、腦等多個器官處于缺氧狀態，因此，花樣游泳運動員還需具備一定的耐受能力。

1.2、專項能力

花樣游泳運動員的專項能力一般是協調性與美觀性的基礎，其是一項技能與體能相融合的能力，運動員在完成水面高難度動作時，例如進行推舉、彎曲、旋轉等組合型動作時，需運動員具備協調統一的動作。花樣游泳運動員表演過程中，為保證水面動作的特性，需具備一定的肢體單項能力，例如腿部、臂部、腰腹等部位，此類專項能力是運動員完成基礎動作的重要前提。

1.3、力量素質

力量素質是動作質量的核心，如運動員有一定的耐力與能力，但沒有與之相對應的力量時，將造成運動員完成動作的乏力現象，使整套動作出現環節性缺失。因此力量是每一位運動員所需具備的重要素質，花樣游泳運動員在水下完成肢體動作、行為動作時，由于水下產生的阻力都將加劇運動員體力的消耗，運動員需通過一定的力量型鍛煉，來提升自身完成水下動作的穩定性與流暢性，使動作的轉換變得更加協調自然。

力量素質一般以基礎型力量、專項型力量、穩定型力量等為主。其中基礎型力量是指運動員的基礎體能，是運動員完成每項運動的基底。專項型力量是針對運動員的肢體來進行定義的，其是運動員完成相應指定動作的半核心力量，是運動員完成相應水下激進動作的質量保障。穩定型力量一般是指核心穩定性，它是指身體的穩定性能，運動員在水下進行相應的表演動作時，由于屬于懸浮狀態，身體不得與池底相接觸，完成高難度動作時，需以自身為節點對水下狀態進行調整，其中一般以骨盆、軀干部位等為身體調節點，在四肢的協調作用下，以水的阻力為媒介，使力量得以在身體的各個部位內進行傳播。花樣游泳運動員的大部分動作都具有急停的特性，同時需要運動員在此動作下具有一定的穩定性，例如轉體、劈叉、騎士、芭蕾腿等，此過程需運動員維持穩定狀態。部分動作以臀部、髖部、脊柱等為主，例如雙芭蕾腿、火鶴、高水位等，此種多以核心力量為主，以此來完成與之相對應的水上動作。

1.4、力量均衡性控制

（1）脊柱、骨盆協調。

花樣游泳運動員在完成相應的靜態動作時，由于是在無支撐力環境下進行的，一般以脊柱、骨盆為身體的受力點，以此來實現鶴立、垂直、魚尾、芭蕾等靜態姿勢。此類靜態姿勢在維持靜止狀態時，是將肩部、髖關節、耳部等形成一條直線，脊柱呈挺立伸直姿勢，四肢肌肉與身體各個關節之間處于靜力平衡狀態，以保證姿勢的一體性。在進行旋轉、跳沖等動作時，其也要求運動員的脊柱呈伸直狀態，身軀穩定不得晃動。花樣游泳運動員在進行范圍型移動時，踩水、劃水時進行的上肢擺動運動也應將身體保持在穩定狀態內，不得出現晃動情況。核心力量在運動員的體內可起到過渡作用，將動態平衡力量與運動力量相和諧，以此來為身體的穩定提供節點，使運動員通過對自身的身體狀態調節來完成相應的動作指令。

現階段，我國花樣游泳水平和世界級強隊還存有較大的差距，其主要表現在旋轉速度、肢體動作、水位浮潛能力、游行速度等，此種差別與核心力量具有直接關系。例如運動員在泳池中游行且需完成其他動作時，為保證動作的流暢性，一般要求水的阻力值越小越好，因此，需要運動員減少在水中的運行空間，當運動員自身的核心力量較強時，身體的穩定性則越強，當運動員自身的核心力量較弱時，身體將出現擺動情況，進而加大水阻效果，當團隊之間的個體差異性較大時，將影響整體的表演效果。當花樣游泳運動員完成翻轉動作時，需保證自身的軸線平衡，以此來實現以自身軸線為原點的旋轉，此過程是通過豎脊肌來對身體進行穩定，通過核心肌群的測控功能，為身體旋轉提供安裝保障，進而使運動員將翻轉的速度、力道等把持在可控范圍內，令整場表演更具協調性。

（2）肢體協調。

運動員在完成相應的動作條件時，需通過下肢與上肢進行協調動作，以此來將完成相應的形態需求。例如在完成沖起、向上旋轉等動作時，運動員身體的水位情況、肢體穩定情況等都將作為技術評分基準，此等動作的關鍵點在于身體的力量特性，通過鍛煉核心力量可有效提升運動員的自控能力，將力量的產生點位傳達到身體四肢，可提升運動員的穩定性。在完成相應水面舞動型動作時，核心力量可將運動員的軀體進行加固，當動作產生的力量為恒定時，身軀四肢所受到的內應力減小，此時，肢體完成的動作也就更加自然流暢，進而提升整體表演效果。

2、花樣游泳運動體能訓練方法

2.1、耐力訓練

在對花樣游泳運動員進行耐力培訓時，由于比賽時間不固定，將導致運動員處于非線性培訓周期，同時針對有氧、無氧進行定性培訓時，游泳距離、密度、負荷時間等都將成為影響因素，使訓練評判無法形成一定的基準。因此，教練在對運動員進行訓練時，應將有氧運動與無氧運動進行分類，針對運動員的實際動作情況進行分析，同時應考慮到動作轉換過程中存在的停歇問題等，此類過程中運動員體內都將對能量進行過消耗，并生成相應的血酸乳。因此，為降低乳酸產生的速率，訓練員需針對運動員的實際身體狀況進行分析，在訓練過程中，將負荷訓練增重為身體耐受度的85%，并將負荷時間控制在1-2min之內，運動員的心律應為165-176范圍內，此種訓練模式可增強運動員自身的能力水平，并有效縮減歇息時間，提升實際訓練效果。

2.2、專項體能訓練

專項體能訓練則是對某一個動作進行訓練，一般重復一個動作進行100m、200m等游進，以速度、質量等為基準，對荷載重量進行施加，以保證運動員的潛能得到最大限度的發揮。腿部的專項訓練一般為大腿、小腿、跟腱等部位的訓練，通常以100m訓練為主，訓練動作一般包含支撐腿、仰泳腿、側泳腿、潛泳腿、單蛙腿等，在多種模式的組合訓練下，可使腿部肌肉得到全面性鍛煉，且鍛煉時間可一周進行多次。

2.3、綜合性訓練

綜合性訓練可使運動員的身體機能等各方面得到提升，身體肌群組織密度增加的情況下，可使運動員的心血管功能得到鞏固。通過肌肉神經角度來看，肌群組織對外界壓力變化情況受自身荷載影響，當重復某一項動作時，如果動作重復次數少且速度快的情況下，此時肌肉神經的記憶則以收縮為主，則代表神經支配能力得到提升。當負重屬于均衡狀況時，教練想要運動員肌肉收縮頻率下降時，則需要加大動作重復的數量，以此來提高肌肉收縮機能。教練在對運動員進行綜合訓練時，可依據實際動作以及運動員身體的特性來制定相應的訓練方案，進一步提升運動員身體的協調性能。

2.4、力量訓練

在進行力量訓練時，一般以抗組拉力、腰腹旋轉等為主。傳統彈力帶訓練、腳踝負重訓練等，如未能進行正常設定，將對運動員造成損傷。例如彈力帶以訓練運動員的上肢力量為主，但當彈力帶阻止設定過大時，易導致運動員上肢肌肉拉傷的現象產生；腳踝負重訓練主要是對運動員進行腰腹力量訓練，但此種鉛塊為固定值，拆解程序較為繁瑣，不能滿足運動員的訓練需求，同時不利于鍛煉運動員的爆發力等。隨著健身器材產業的不斷發展，大部分器材可依據訓練者的實際情況進行調節，同時可為訓練者提供多種訓練檔位，保證運動員在訓練過程中得到全面發展。例如氣動阻力功能器的出現，運動員在訓練過程中，可依據自身的實際能力情況選取相應的運動模式，通過不斷加大自身鍛煉強度，并配合雙邊鍛煉、非對稱鍛煉模式，可促使肌肉記憶的產生，以此來增強運動員的力量。

2.5、穩定性訓練

穩定性訓練是對隔離型肌群組織進行訓練，其在訓練過程中，應與傳統的腰腹訓練、四肢訓練等分隔開來，可通過徒手訓練、流體器械訓練、懸掛訓練等對運動員進行培訓。首先，徒手訓練是一種無器械的訓練方法，依靠自身的重力來完成相應的動作，教練可令運動員通過橋體的訓練方式，使運動員充分掌握自身的身體情況，在完成動作指令后使運動員對力量均衡的使用情況進行了解，進而增強核心肌群與關聯性肌群的協調性。其次，流體器械訓練方法是采用一種不穩定的器械，例如瑞士球、訓練輪、平衡板等，運動員借助器械實現外力的支撐，但由于器械的不穩定性，可將力量訓練、平衡訓練區分開來，進而使運動員的深層次肌肉得到鍛煉，以此來使運動員的核心力量得到鞏固。最后，懸掛訓練一般以鍛煉運動員中軀力量為主，使運動員提升自身身體的控制能力，為后期的訓練提供基礎保障。

3、結語

綜上所述，文章對花樣游泳運動體能需求進行分析，并對體能訓練進行模塊化總結，為花樣游泳運動員的訓練提供參考。在對花樣游泳運動員進行體能培訓時，應按照循序漸進的方式，充分挖掘運動員的潛能，在保證運動負荷的前提下，提升力量訓練、速度訓練與次數訓練等，進而加強運動員身體的協調性，為運動員整體機能的提升打下良好基礎。