軍校400m障礙教學訓練方法研究

□ 劉亞興 魏際英 季電力（火箭軍工程大學 陜西 西安 710025）

在部隊大力推進實戰化訓練的大背景下，軍事體育訓練作為基礎性訓練也越來越被重視。2018年中央軍委下發的最新版《中國人民解放軍院校教學大綱》對軍校的軍事體育教學重新定位，課時量和教學內容大幅增加，考核標準也有所提高，這足見軍事體育教學越來越被重視。而在軍事體育課程中400m障礙則是重點教學內容，一是因為400m障礙是軍校學員的聯考科目，對本科學員是否能夠畢業具有一票否決權；二是因為400m障礙是一項綜合訓練科目，通過400m障礙訓練能夠鍛煉學員在軍事行動中所需要的攀越、跳躍、跨越、鉆爬、奔跑等基本技能，能有效提高學員耐力、力量、靈敏、速度等綜合性素質。影響400m障礙成績的因素比較多，要提高訓練成績，就必須遵循運動訓練規律，分析影響訓練成績的主要因素，落實科學教學訓練過程，穩步提高成績。

1、影響400m障礙訓練成績因素分析

1.1、專項體能對400m障礙的影響

400m障礙全長400m，在中間200m的距離分段設置有跨樁、壕溝、矮墻、高板、高低跳臺、橫梯、獨木橋、高墻、低樁網等八組障礙物。依照2018版《中國人民解放軍軍人體能標準》要求，學員必須在2min30s內來回18次通過不同規格的障礙物和200m的平地跑，而且全程跑不能遺漏任何一個障礙物。這個過程對學員彈跳、支撐力、牽引力、腰腹力、速度、耐力、協調等身體素質要求比較高。如果不具備一定的專項體能水平，不僅全程訓練中很難在規定時間內順利通過每個障礙物，還可能會因為體能差不能通過某個障礙物而導致訓練失敗。同時也會因為專項體能差，在攀越有難度的障礙物時不能很好的控制身體，容易從障礙物上落下受傷，導致訓練失敗，所以要提高400m障礙訓練成績練好專項體能是基礎。

1.2、專項技術動作對400m障礙的影響

400m障礙全程跑需要學員依次18次通過所有障礙物，障礙物的設置難度、間距各不相同。根據障礙物的特點，每個障礙物有多種通過方法，在通過每一個障礙時，無論采用哪種方法，都應該遵循力學原理，省體力、省時間，而且還要使用不容易受傷的方法通過。如果通過方法不合理，就會消耗更多的體力，還會增加通過時間。在對某軍校的400m障礙測試中發現，部分學員的通過方法要么不夠科學合理、要么就是不夠嫻熟，而這部分學員往往是測試不及格，或者是在及格線邊緣。測試成績能達到良好或者優秀的學員，一般通過每個障礙物的動作都符合力學原理，而且障礙物之間的銜接也是非常流暢。由此可見，要快速熟練的通過各種障礙物，必須掌握科學合理的技術動作，這樣才能更有效的提高成績。

1.3、心理素質對400m障礙的影響

400m障礙跑不同于平地跑，它在跑道上設置了8組障礙物，障礙物的設計比較復雜，模仿了多種實際情景。有跨越、攀爬、鉆過、翻過、高的、低的等多種障礙物，且有些障礙物還具有一定的危險性。部分學員初次接觸這種有難度的訓練科目難免會緊張，尤其是在挑戰性較強的障礙物前會猶豫不決，比如跨越壕溝，在同樣寬度的平地上可以輕松跨越，但是一到實際壕溝就害怕不敢跨越。再比如爬越水平梯，由于緊張在爬越過程中手腳配合不協調嚴重影響了通過速度。還有一些身體素質較差的學員，一時不適應這么復雜的軍事體育訓練科目，從一進入訓練場就開始緊張，容易產生恐懼膽怯心理，帶著這樣的心理來進行400m障礙訓練自然會影響通過時間，甚至還可能由于緊張導致動作失誤而受傷。

2、提高400m障礙訓練成績的具體做法

2.1、遵循科學的體能訓練方法，打好專項體能基礎

根據400m障礙科目的特點，要提高成績，首先要加強專項體能素質的訓練，這是開展400m障礙訓練的基礎，也是提高訓練成績的基本保障，所以在學習400m障礙之前首先要打好專項體能基礎。

（1）合理安排開課時間，科學制定體能訓練計劃。

軍校本科學員在校學習時間共有八個學期，按照2018版新大綱每學期都必須開設軍事體育課，按照400m障礙訓練的特點把它安排到第三學期以后開設比較合理，因為剛入學的學員大都基礎體能比較差，需要用一年多的時間來提高基礎體能，待具備一定的體能水平后再開設400m障礙課效果會比較好，而且也可以最大限度的避免由于基礎體能差不能很好的完成技術動作而受傷。在前三學期的基礎體能訓練中，有課堂上的訓練，也有課后的訓練，課堂教學主要以教員傳授方法為主，課后訓練才是提高體能水平的重要過程。而課后訓練主要由各個學員隊自己組織，相對會缺少專職教員的指導，這時科學的訓練計劃顯得尤為重要。

在制定訓練計劃時，首先要將內容錯開交替進行。在訓練中將各種內容交替錯開進行，既能夠使學員綜合的發展各種素質，還可避免訓練強度過大、過于集中而發生訓練傷病；其次訓練負荷要合理安排。不同水平學員的訓練強度和負荷有很大的區別，不能同等對待，在每次訓練中應該分類安排強度和負荷。另外除了在每次訓練中要合理安排訓練強度和負荷外，還要注意在每周的訓練中，一般不能連著兩天進行大強度的訓練。即：有一次大強度訓練，接下來就要進行一次小或中等強度的訓練，且內容盡量不要重復，這樣能給機體一個恢復時間，以利于下一次更好的訓練。

（2）根據400m障礙訓練特點，有針對性的組織每一次訓練。

從運動供能系統特點來看，400m障礙及格時間為2min30s，這個供能時間段主要是以乳酸能供能為主，以磷酸原、有氧代謝為輔的混合供能形式。通過400m障礙物的技術動作主要有蹬越、攀越、跨越、鉆爬、臂撐、沖刺跑等形式，在這些運動形式下，對學員的上肢力量、腰腹力量、下肢力量、速度耐力、身體的柔韌性、協調性要求都比較高，所以在專項體能訓練中必須有針對性。

專項體能訓練方法很多，而且內容不一樣方法也不一樣。如400m障礙最后100m的沖刺跑是速度耐力的體現，速度耐力訓練可采用重復訓練法，手段為反復跑。但從能量角度分析，用反復跑100m這一手段提高學員100m跑的能力，不是最有效的手段。因為100m跑主要是無氧磷酸原供能系統參與供能，其供能時間是6-8s。要提高最后100m跑的成績，必須提高6-8s內的跑動距離，即提高磷酸原供能系統的能力。所以對于普通學員而言，100m跑最有效的訓練手段應該是最大強度的40-60m反復跑，根據學員的水平一次訓練跑6-8組效果比較好。

在進行力量訓練時，可采用數控法，負荷強度以參訓人員最大極限負荷強度的65-75%，練習組數5-8組為宜。如某學員采用仰臥起坐進行腰腹力量訓練時，他在不疲勞的狀態下能做40個仰臥起坐，那么他在訓練過程中每組做28個，共做5組。

2.2、遵循技能形成的規律，由易到難逐步提高專項技術水平

在400m障礙專項技術訓練中，分為通過單個障礙物技術訓練、障礙物組合技術訓練和全程跑技術訓練。

（1）單個障礙訓練。

單個障礙物通過方法學習是400m障礙技術動作的基礎，如果該階段的學習沒有掌握好，后面的學習就很難進行，所以該階段的學習非常重要。在單個障礙物的教學中，首先教員要有一個很好的技術動作示范，讓學員從感官上人數技術動作，然后再給學員講解每個障礙物的訓練目的和通過規則，最后再根據障礙物的特點選擇合理的通過方法多次練習。學員在學習的過程中，要認真體會動作要領，不能停留在模仿動作上，而是要掌握動作的技巧和身體發力部位、順序，這樣才能更加準確的掌握動作要領。

（2）分段障礙訓練。

分段障礙訓練是在學員熟練掌握單個障礙物技術動作的基礎上，把3-5個或更多的障礙物組合起來訓練。通過分段的組合訓練，可以幫助學員在降低難度的條件下逐步掌握各個障礙物之間的銜接和跑進的節奏，同時還可以進一步提高單個障礙物的通過技術動作，為400m的全程跑做準備。

（3）全程障礙通過訓練。

全程障礙通過訓練是在單個障礙物和分組障礙物通過的基礎上進行的，此階段的訓練要點是要合理分配體力和通過時間。以及格的標準為例，第一個100m的距離需要約20s完成，到達第二個100m的距離需要約1min06s，到達第三個100m距離需要約2min03s，這個時間分配一般是剛及格的水平。如果基礎體能較差，時間分配可以延長，先能完成全程跑，再考慮時間劃分。

2.3、根據需要進行特殊的訓練，提高心理素質

心理素質也是影響400m障礙訓練成績的一個較明顯的因素，為提高訓練效果可在訓練前開展一些心理行為訓練或其他的意志品質訓練，來提高學員心理素質。在訓練中也可降低訓練難度來克服心理障礙，如在跨越壕溝訓練中，先在平地上畫兩條和壕溝一樣寬的線來模擬跨越，也可以在壕溝上鋪設木板減小寬度跨越練習。再比如爬越橫梯，可以設置一個比較低的橫梯，讓學員先在低橫梯上進行爬越訓練，待技術動作熟練后再到標準的高橫梯上訓練。另外在訓練中加強保護也非常重要，尤其是在矮墻、橫梯、高墻等障礙物前的保護非常必要，這幾個障礙物都是受傷概率相對比較大的，通過保護不僅可以防止學員失誤而受傷，也可以給心理素質較差的學員提供安全感而增強自信心。

3、小結

400m障礙是軍校學員軍事體育課程的主要教學內容，要提高該項目的訓練成績，不能盲目練、突擊練、長期疲勞練，必須根據該項目的特點有針對性的練。在訓練中要先打好專項體能基礎，再加強專項技術動作練習，最后根據需要進行必要的心理素質訓練。這樣才能高效的提高400m障礙成績，綜合的發展學員的體能水平，促進部隊戰斗力的提高。