緩解大學(xué)生疫情期間形成的心理壓力應(yīng)對(duì)措施之芻議

■謝若琪，王 蓉

（太原理工大學(xué)求實(shí)學(xué)院，山西 晉中 030600）

一、疫情期間大學(xué)生產(chǎn)生的心理壓力之源及其影響

大學(xué)生疫情期間產(chǎn)生的心理壓力之源有兩個(gè)：一是來自自身的心理壓力源，二是來自外界環(huán)境產(chǎn)生的心理壓力源。

（一）來自自身的心理壓力源

第一，自身是感染者或者疑似感染者，很自責(zé)，對(duì)被要求醫(yī)學(xué)隔離觀察和治療存在恐懼心理。

第二，自我疑心病重，總是害怕自己被感染，尤其是中高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)的學(xué)生。因此，他們對(duì)自己身體的各種感受特別敏感，時(shí)常會(huì)懷疑自己患病,并會(huì)下意識(shí)地將身體的各種不舒服與新冠肺炎聯(lián)系起來。

第三，在線學(xué)習(xí)時(shí)，自控能力不夠強(qiáng)。易于被電腦上的各種其他信息干擾，難以做到安心專注學(xué)習(xí)。

第四，自我對(duì)疫情過度恐懼而形成的戒備心理，例如學(xué)校要求返校，但由于較重的戒備心理作祟不敢買票,一方面擔(dān)憂歸校路途中被感染，另一方面又擔(dān)憂學(xué)校的防疫措施和生活起居的便利問題。

(二）來自外界環(huán)境的心理壓力源

第一，外界媒體的大量報(bào)道，讓大學(xué)生在了解到很多疫情訊息和防控知識(shí)的同時(shí)，也或多或少地接受到一些影響其心理健康的負(fù)面宣傳。例如，西方國(guó)家在面對(duì)疫情時(shí)防控不利的事實(shí)以及造成大量百姓死亡的悲劇信息，讓每個(gè)關(guān)注他們的人都深感悲痛，尤其是對(duì)于那些共情力強(qiáng)的人，更容易出現(xiàn)替代性心理創(chuàng)傷。

第二，一些限制性措施，加之身邊人戒備的言行與周圍人異樣的目光，必然會(huì)使從中高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)返鄉(xiāng)或返校后的學(xué)生產(chǎn)生一種無法釋然的心理負(fù)擔(dān)。

第三，由于目前新冠肺炎疫情尚未得到完全控制，疫情會(huì)如何演變還存在不確定性。因此，或身邊出現(xiàn)確診病例和疑似病例，或家人在防疫第一線，或國(guó)內(nèi)時(shí)有零星地區(qū)出現(xiàn)偶發(fā)疫情，甚或家人被醫(yī)學(xué)隔離等，都會(huì)讓大學(xué)生時(shí)時(shí)感受到疫情威脅存在的壓力。

第四，在2020年春季，很多高校陸續(xù)錯(cuò)峰開學(xué)，但當(dāng)時(shí)在中高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)的學(xué)生仍不能夠返校。我們觀察到對(duì)于返校的一些學(xué)生，當(dāng)時(shí)短短一兩個(gè)月的密集學(xué)習(xí)和考試安排，讓居家隔離較長(zhǎng)時(shí)間隨即進(jìn)入學(xué)校生活的學(xué)習(xí)很不適應(yīng)，從而使其失眠、厭食以及引致各種疾病的概率上升；對(duì)于不能返校的一些學(xué)生，學(xué)習(xí)方式的變化、考試的推延，會(huì)讓他們因擔(dān)心與其他同學(xué)在學(xué)業(yè)進(jìn)度上的差距以及在秋季開學(xué)時(shí)將要面對(duì)的學(xué)習(xí)和考試壓力而產(chǎn)生心理焦慮。所以說，在秋季開學(xué)后，這些心理壓力在學(xué)生中間還存在著或多或少的影響。

第五，返校學(xué)生的人際交往壓力。面對(duì)疫情，一些新情況容易成為影響同學(xué)們之間正常交往的因素。如班級(jí)同學(xué)尤其是宿舍同學(xué)對(duì)疫情的消極情緒、個(gè)人衛(wèi)生及防護(hù)不檢點(diǎn)及舍友因發(fā)燒被隔離等，都會(huì)讓周圍其他同學(xué)有交往壓力。特別是個(gè)別同學(xué)加上戀愛方面的挫折，就會(huì)進(jìn)一步加重人際交往方面的失意情緒和消極思想。

第六，疫情對(duì)經(jīng)濟(jì)和就業(yè)的影響，造成大學(xué)生的心理壓力。一方面，2020年大學(xué)畢業(yè)生突破840萬，加上疫情的嚴(yán)重影響，就業(yè)形勢(shì)無疑是嚴(yán)峻的；另一方面，疫情對(duì)家庭經(jīng)濟(jì)收入的沖擊，尤其是部分貧困生家庭經(jīng)濟(jì)愈加困難，都會(huì)對(duì)大學(xué)生的心理穩(wěn)定造成一定的擾動(dòng)。

心理壓力是我們?nèi)粘Ｉ钪幸粋€(gè)不可避免、十分重要的切身感受。對(duì)于每一個(gè)人來說，都會(huì)有來自方方面面的各種各樣的或大或小的心理壓力。一般而言，面對(duì)壓力，人們通常會(huì)表現(xiàn)出兩種截然不同的反應(yīng)，即挑戰(zhàn)反應(yīng)和恐懼反應(yīng)。

挑戰(zhàn)反應(yīng)是積極的正向反應(yīng)，即一個(gè)人在遇到壓力時(shí)，其腎上腺素會(huì)本能地喚醒感覺，從而視覺會(huì)更聚焦，聽力會(huì)更敏銳，大腦會(huì)更快分析感知到的事物以獲取更多信息。也就是說，有挑戰(zhàn)反應(yīng)的人會(huì)凝心聚力，表現(xiàn)為注意力集中，戰(zhàn)斗力陡增，迎著困難和問題，主動(dòng)作為。例如，此次疫情很多人開始關(guān)注自己有無發(fā)熱、咳嗽、呼吸困難等身體感受，他們關(guān)心自己的身體，關(guān)心家人的健康。每天積極在家打掃衛(wèi)生，做消毒工作，有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，勤洗手，出入公共場(chǎng)所自覺帶口罩，不再食用野生動(dòng)物，合理飲食起居。此外，還積極主動(dòng)做志愿者，參與社區(qū)服務(wù)等。提高疫情的壓力，促使他們發(fā)揮出健康生活的潛能，還會(huì)提高韌性。

有些人遇到壓力卻會(huì)表現(xiàn)出恐懼反應(yīng)，恐懼又會(huì)帶來攻擊和逃避。而一味逃避令其緊張的東西，會(huì)再次強(qiáng)化恐懼，進(jìn)而加大對(duì)未來的焦慮，甚至于最糟糕的會(huì)失去生活的活力和勇氣。也就是說，恐懼心理和反應(yīng)產(chǎn)生的壓力會(huì)成為一個(gè)絕對(duì)的消極因素。對(duì)此，我們不僅應(yīng)該高度警惕，而且要積極應(yīng)對(duì)，采取科學(xué)而強(qiáng)有力的干預(yù)措施，以舒緩大學(xué)生因疫情而形成的心理壓力。

例如，很多大學(xué)生會(huì)放大身體的不適感，一直將注意力聚集于此，每天沉浸在草木皆兵的感受里。或者每天關(guān)注與新冠肺炎有關(guān)的新聞，加重心理壓力，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈乏力等癥狀；周邊有人被感染，自己被隔離時(shí)會(huì)恐懼及變得更敏感，從而在看待事物的心態(tài)上發(fā)生扭曲；長(zhǎng)期居家隔離不能外出，因?yàn)椴荒苓\(yùn)動(dòng)，臉上出痘，身體發(fā)胖，晚上失眠等會(huì)讓自己不知所措；中高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)的學(xué)生會(huì)擔(dān)心自己返校后被其他同學(xué)異樣眼光看待；有些人會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)迫行為，如反復(fù)洗手、反復(fù)消毒等或出現(xiàn)逃避行為，不想跟家人朋友聯(lián)系，只想一個(gè)人待著，通過喝酒、吸煙、暴飲暴食等轉(zhuǎn)移注意力等。

二、大學(xué)生應(yīng)對(duì)因疫情而產(chǎn)生的心理壓力的措施建議

（一）自我調(diào)節(jié)

1.認(rèn)知調(diào)節(jié)

首先，要找到自己真實(shí)的壓力源，找到壓力源是認(rèn)知調(diào)整的第一步，也是最為重要的基礎(chǔ)。我們建議試著從這幾個(gè)方面尋找：生物域、情緒域、認(rèn)知域、社會(huì)域、共情和親社會(huì)域。生物域包括吃、玩、睡若干基本生活活動(dòng)；情緒域是指喜、怒、哀、樂等情緒表現(xiàn)；認(rèn)知域有冷靜的心態(tài)、警覺的意識(shí)和學(xué)習(xí)的動(dòng)力等幾個(gè)方面；社會(huì)域反映在社會(huì)交往中，自己的社會(huì)技能和社會(huì)連接度是否得到發(fā)展；共情和親社會(huì)域意即通過幫助理解他人做更好的自己。

因此，不妨問自己如下問題：（1）疫情期間，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間居家隔離，有沒有出現(xiàn)夜不能寐、食不知味的現(xiàn)象；（2）面對(duì)不斷涌來的疫情新聞，自己是否能做到不信謠、不傳謠，情緒是否總呈現(xiàn)如同陡峭曲線所表現(xiàn)的遽高遽低狀態(tài)；（3）如果疫情還要持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，能否冷靜客觀面對(duì)，按部就班學(xué)習(xí)；（4）由于長(zhǎng)時(shí)間無法接觸到自己的朋友和戀人，與他們的感情是否出現(xiàn)問題；（5）面對(duì)疫情，是否愿意做一名志愿者，主動(dòng)為社會(huì)作貢獻(xiàn)；（6）疫情期間就業(yè)困難，但是自己的就業(yè)準(zhǔn)備工作完成得如何等。

其次，分析一下什么體驗(yàn)可以讓自己感到放松、舒適并且有建設(shè)性和成就感。比如，可以尋找健康的更具吸引力的生活樂趣，削弱不健康超級(jí)刺激源（如抽煙、酗酒、暴飲暴食、電腦游戲等）的影響，將身心投入健康生活，例如有助于自己養(yǎng)成生活規(guī)律和樹立時(shí)間觀念的做家務(wù)、消毒、健身、唱歌、畫畫等等，并鞭策自己勇敢地成為社區(qū)志愿者。

對(duì)于來自社交的壓力源，解決問題的關(guān)鍵是提高自己的社交舒適度，必須讓自己參與交流，找能讓自己舒適交流的人群，互相交流的兩個(gè)人可以在相互陪伴下獲得內(nèi)心的平靜，進(jìn)而得到正能量和充沛精力。

對(duì)于來自認(rèn)知域的壓力源，要問問自己：這是事實(shí)還是自我的臆想？比如，疫情嚴(yán)重地區(qū)的學(xué)生，怕返校后遭受不公平對(duì)待。如果自己認(rèn)為有事實(shí)表現(xiàn)，我們的建議是首先尋找輔導(dǎo)員反映并尋求幫助；如果只是自己的主觀猜度與敏感，一時(shí)又?jǐn)[脫不了這種想法，我們建議可以找學(xué)校的心理咨詢室教師進(jìn)行傾訴以尋求心理舒緩幫助。

如果是就業(yè)問題的社會(huì)域壓力源，筆者建議一是利用這段時(shí)間進(jìn)一步完善自己的職業(yè)規(guī)劃，充分做好就業(yè)準(zhǔn)備，如入職考試學(xué)習(xí)、個(gè)人簡(jiǎn)歷制作、資格證考取等，在等待中為自己充電賦能；二是客觀冷靜地看待疫情期間的就業(yè)形勢(shì)，拿出更大的勇氣去推銷自己，用心經(jīng)營(yíng)自己的長(zhǎng)處，磨煉意志，經(jīng)受鍛煉，接受社會(huì)的考驗(yàn)。

最后，制定逐步緩解壓力的階段性目標(biāo)，幫助自己培養(yǎng)情緒、認(rèn)知、社會(huì)和共情的親社會(huì)域的能力。例如，階段性目標(biāo)可以是學(xué)會(huì)收拾家務(wù)和做家常菜飯，這應(yīng)從簡(jiǎn)單的可以控制的事情著手，諸如跟媽媽或者奶奶學(xué)習(xí)燒菜、學(xué)習(xí)使用洗衣機(jī)、學(xué)習(xí)熨燙衣服、學(xué)習(xí)家什器具的簡(jiǎn)單維修，并與同學(xué)分享自己每天的成果；階段性目標(biāo)也可以是學(xué)習(xí)一種類似編織、調(diào)制、書畫、詠誦、體操、舞蹈等的技能。總之，認(rèn)真完成即便是很小的事情，可以用來轉(zhuǎn)移疫情對(duì)自己的壓力，并且能吸引他人與自己交流，這樣就能提高自己在情緒、認(rèn)知、社會(huì)和共情和親社會(huì)域的能力。

2.行為訓(xùn)練

首先，做感恩訓(xùn)練。可在每天即將結(jié)束時(shí)，寫下一天值得感恩的幾件事，并給出感恩的理由，或感恩社會(huì)、自然，或感恩父母姊妹兄弟，或感恩同學(xué)朋友。尤其是疫情間長(zhǎng)期與父母相處產(chǎn)生矛盾的學(xué)生，更宜邀請(qǐng)父母和自己一道參與到感恩訓(xùn)練中。其次，減少替代性創(chuàng)傷。放下手機(jī)，控制自己對(duì)疫情新聞信息特別是負(fù)面信息的過度接收，把目光更多轉(zhuǎn)向自己周邊實(shí)實(shí)在在、點(diǎn)點(diǎn)滴滴的生活。最后，建立行為活動(dòng)安排表。從周一至周日，像安排課程表一樣地給自己建立行為活動(dòng)表；自清晨至傍晚，制定有張有弛的作息表，規(guī)律地安排自己的生活；必要時(shí)，可以讓親人朋友對(duì)自己完成情況進(jìn)行督促。

3.身心放松

學(xué)會(huì)做松弛反應(yīng)訓(xùn)練。放松訓(xùn)練可以使人的主觀意識(shí)控制神經(jīng)系統(tǒng)，降低肌肉緊張度，使情緒變輕松。長(zhǎng)期進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以自我減緩壓力，自動(dòng)穩(wěn)定情緒。

（1）腹式呼吸法：第一，緩緩地吸氣，感受氣體從你的鼻腔進(jìn)入，輕輕地充滿你的肺部和腹部，并在心中默默從“1”數(shù)到“10”；第二，再慢慢吐氣，輕輕地吐出腹部和肺部的氣體，再?gòu)摹?”默數(shù)到“10”；第三，溫柔地對(duì)自己說“我現(xiàn)在很平靜”；第四，按照以上的步驟，連續(xù)做5次同樣的呼吸；第五，一天盡可能多做幾次。

（2）音樂放松法：第一，選擇一些輕柔舒緩的音樂，最好是經(jīng)典音樂；第二，找一個(gè)安靜的環(huán)境，以自己覺得比較舒服的姿勢(shì)躺下；第三，閉目養(yǎng)神，用鼻子呼吸；第四，放松全身肌肉，從腳開始逐漸擴(kuò)展到面部；第五，持續(xù)10～20分鐘，結(jié)束時(shí)先閉眼再睜眼，安靜地坐幾分鐘；第六，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)不要理睬它。

（3）閱讀放松法：在安靜的環(huán)境下，練習(xí)者心神安定，肌肉放松，選擇自己感興趣的圖書（最好選擇經(jīng)典書籍），聚精會(huì)神地閱讀。

（二）尋求學(xué)校和醫(yī)院的幫助

1.向輔導(dǎo)員尋求幫助。因?yàn)榇髮W(xué)輔導(dǎo)員與學(xué)生相處的時(shí)間相對(duì)比較多，對(duì)每個(gè)學(xué)生的情況了解得也就比較多，因此,當(dāng)學(xué)生在疫情期間有壓力而無法自我排解時(shí)，一定要第一時(shí)間找輔導(dǎo)員。當(dāng)然輔導(dǎo)員對(duì)學(xué)生的壓力排解工作應(yīng)該是漸次展開的，不可能一蹴而就。輔導(dǎo)員要時(shí)時(shí)關(guān)注問題學(xué)生的一舉一動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行壓力排解。在這時(shí)最忌諱的就是急于求成，不要希冀輔導(dǎo)員一旦接手工作就會(huì)帶來戲劇性的變化，現(xiàn)實(shí)中常有的情況可能是：學(xué)生的壓力行為有微妙的變化跡象就表明學(xué)生在發(fā)生改變。另外，輔導(dǎo)員要鼓勵(lì)學(xué)生學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，教育學(xué)生將自我調(diào)節(jié)貫穿于其整個(gè)生命周期。

2.向?qū)W校心理咨詢室的教師尋求幫助。對(duì)于因?yàn)閴毫Υ螽a(chǎn)生嚴(yán)重焦慮、失眠等癥狀的學(xué)生，應(yīng)該向?qū)I(yè)的心理教師進(jìn)行心理咨詢，經(jīng)過心理教師的專業(yè)評(píng)估和專業(yè)的干預(yù)后，讓壓力得以緩解。專業(yè)的心理療法有：認(rèn)知行為矯正、放松療法、正念冥想、森田的內(nèi)觀療法等。

3.有些學(xué)生本身可能有心理疾病基礎(chǔ)，疫情對(duì)學(xué)生心理的壓力會(huì)加重其病情。對(duì)病情嚴(yán)重者，應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院由專業(yè)精神心理醫(yī)生提供會(huì)診服務(wù)，進(jìn)行藥物或心理干預(yù)。