吃甜食上癮？這些方法幫你避開誘惑

謝琪

什么是糖上癮？糖究竟是什么？這里的糖，主要是指碳水含量高的食物，典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等），大量含糖的加工食物（面包、甜點、餅干、蛋糕等）。吃大量糖會造成齲齒、肥胖，增加代謝癥候群風險，加速機體老化等問題。

上癮是因為讓你快樂

當進食大量糖后，會刺激大腦內多巴胺的分泌，多巴胺接受了糖的刺激后，將訊號傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應等，而且它還與前額葉皮層連結。在它們強強聯手下，會將這種快樂的滋味記錄下來，并且鼓勵你重復去做這一行為。吃糖，我開心，大腦記住了，繼續吃……這屬于大腦的一種獎賞機制。

但是不斷攝入大量甜食，為了穩定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩定之后，你又吃蛋糕甜品了，胰島素又要出來工作了……當胰島素不斷工作得不到休息后，就會變得對血糖不再那么敏感了，一開始是消極“怠工”，既而干脆“罷工”。胰島素對葡萄糖的攝取與利用效率大大下降，形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，你的胰島素不再正常發揮作用，你也就會患上2型糖尿病。

自測糖癮：極度愛吃甜品，吃到停不下來;一天不吃就心慌、脾氣暴躁;喜歡一個人偷偷吃;吃完很后悔，甚至會出現催吐行為等。

以下人群容易出現糖上癮：極度節食導致渴望高碳水攝入;壓力過大沒有找到合適的途徑發泄;從小喜歡喝各種飲料、果汁，口味依賴;遺傳因素。

戒糖，有計可施

從咖啡或茶開始 許多人在他們的咖啡和茶里放大量糖，如果你是這樣做的，你開始訓練自己喝這些飲料時少加糖。可以慢慢開始，只需要少加一匙或一包糖，飲料可能喝起來沒那么甜。但如果你堅持，很快就會習慣，然后再少加一份糖。隨著時間的推移，你甚至會更喜歡不加糖的咖啡或茶。這一步不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取并不像你想象的那么難。

避免人造甜味劑 用人造甜味劑代替真正的精制糖，不會幫助你戒掉糖癮。這是因為人造甜味劑對人體有同樣的化學作用，它們仍然會刺激你對甜食和飲料的渴望，而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關，如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問題等。

吃含糖量少的零食 看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶，它們的含糖量也超出人們的想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪，不要再被“減肥零食”愚弄了，其中有許多添加人造甜味劑，使這些零食吃起來更甜。尋找含糖量較低的替代品，比如堅果、奶酪和水果，美味的選擇有很多。

減少含糖甜點的攝入量和攝入頻率如果你習慣餐后吃甜點，慢慢減少攝入，從減少一次開始，一周接著一周，把甜食的攝入量從每周7次減少到每周4次并逐漸減少，你會習慣于不那么頻繁地吃甜食。在外面吃飯的時候不要總是點甜點，喝杯純咖啡或茶就可以了。

保持飲食多樣化 不均衡的飲食會導致對糖的渴望，特別是當你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質來增強飽腹感時，精制的淀粉類食物比如意大利面、白面包或白米，吃完后會讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，這會使你的血糖水平飆升。然而不久后你的血糖水平會急劇下降導致你想要更多的糖。蛋白質和脂肪沒有這種作用，這就是為什么吃飯時保持營養均衡很重要，用全谷物類代替精制谷物也同樣有幫助。

攝入更多膳食纖維 纖維有助于對抗對糖的渴望。纖維的作用是減緩消化吸收糖的速率，這樣就避免了糖分的激增，這必然導致對糖欲望的下降。像蛋白質和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長時間的飽腹感。

攝入足夠的鉻、鎂和鋅 適量補充這些礦物質可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、種子、堅果、麩皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饑餓 “餓怒癥”這個詞描述了同時感到饑餓和憤怒的感覺，如果你有糖癮，你可能經歷過這種情況。這種感覺是由低血糖引起的，低血糖會讓你覺得很餓，同時也會讓你感到憤怒。當你試圖忽視饑餓，長時間不吃東西時，這種情況就會發生。當你不吃飯時，你的身體開始渴求能量。某個時刻你會屈服于你的饑餓感，并盡可能快地滿足它，通常會選擇含糖量高的零食。

喝足夠的水 如果你沒有喝夠水，你的身體會誤以為你餓了。迫使你吃得比你實際上需要的多，這會導致不健康的體重增長。喝水其實是對抗超重的好方法，因為喝水能讓你有飽腹感。最好隨身帶一瓶水，尤其是當你在兩餐之間感到饑腸轆轆的時候。

做讓自己開心的事 找一些你喜歡做的事情，每天為它們騰出些時間，因為一個人在做自己真正喜歡的事情時，體內的血清素、多巴胺和內啡肽水平自然會提高，這會大大減少對糖的渴望。對糖的渴望不僅有生理上的原因，也有心理上的影響。當你感到壓力或沮喪時，很容易就會去吃含糖食物，因為糖會刺激大腦讓我們感覺更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過量的糖分實際上會增加患抑郁癥的風險，這就形成一個難以打破的循環。建議在心情不好時，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的這份注意力分散，用別的方式放松自己。

避開誘惑 如果你每次經過面包店都要進去瞅瞅，對超市琳瑯滿目的零食愛不釋手，建議你可以選擇故意避開這些區域，寧愿繞遠路、不帶錢也不要走近，為自己創造“不買甜食”的條件。

充分休息 研究表明，睡眠時間與對糖的渴望程度直接相關。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你沒有得到足夠的休息，你的身體會渴望糖來提供快速的能量，你會不由自主地伸手去拿含糖的食物或飲料。但長期這樣做，會導致不良的飲食習慣和體重增加。

做好戒糖的心理準備 戒糖后的前幾個星期，可能你會出現頭暈、反胃、易怒等，因為你身體適應了糖分，突然沒有糖會不適應，這是正常的。在此期間可以多喝水，規律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。

糖癮不是幾天就形成的，同理，戒斷也需要一段時間。就當給自己一個重新認識自我的機會。當你的心態調整好，清楚認識到什么東西重要或不重要時，相信你，一定可以勇敢地對糖說“不”！