提高立定跳遠素質的實踐探究

覃長盛 覃長榮

摘要：立定跳遠是要求全身協調和下肢爆發力，能夠提升學生身體素質的運動之一。本文就是研究提高立定跳遠素質的實踐，提升運動員的力量、爆發力和柔韌性等身體素質。

關鍵詞：立定跳遠 體育訓練 技術 實踐

引言：立定跳遠能夠訓練跳躍能力，提升身體素質，要求技術比較簡單，成為現在身體素質測試中常見的運動項目之一。一套立定跳遠動作分為準備動作、起跳、騰空和落地四個時期，鑒定立定跳遠成績是優還是差，取決于運動員的下肢爆發力，身體柔韌性和腹部力量等等，還有起跳時人體重心和水平面形成的角度有關。因為立定跳遠要求場地小，器材簡單，能夠提升身體素質，成為人人都能做到的鍛煉的一項運動項目之一，那么怎么樣才能提高立定跳遠素質的實踐？

一.?? 立定跳遠技術技巧

立定跳遠經過了準備起跳、起跳、騰空和落地四個時期，每一個時期都要求身體協調和力量的爆發等等，再準備是雙腿自然分開站立，起跳時手臂自然擺動，膝蓋彎曲，上體稍微往前傾斜，呈現半蹲姿勢，快速蹬地發力，讓身體騰空，身體重心和水平面呈現一定角度，落地時要把小腿向前面伸展，收緊腹部，手臂向后擺動，膝蓋彎曲減小落地緩沖對于膝蓋的影響。立定跳遠的規范動作在很多成都上直接影響著立定跳遠成績，所以我們要掌握學習正確的立定跳遠技術。

二.?? 影響立定跳遠成績的原因

1、? 力量原因

力量就是身體肌肉運動克服阻力使用出來的能力。在立定跳遠起跳時，腳掌蹬地力量越大，時間越短，反過來給予跳遠的支持力就越大。力量是供給立定跳遠的根本，在一定程度上決定了立定跳遠的成績優劣，所以在立定跳遠中力量訓練有著重要地位，尤其是下肢肌肉群的力量。立定跳遠在只有在腳掌蹬地給予身體一瞬間爆發力，影響著立定跳遠的的成績，所以對于下肢肌肉群的爆發力和腳踝關節力量的訓練對于立定跳遠成績都有直接影響。雄厚的力量是進行運動和掌握運動技巧的基礎，雄厚的力量能夠提高運動成績，所以在體育鍛煉中，力量鍛煉是最基本的鍛煉。

2、? 身體協調發力的原因

優秀的身體協調里能夠幫助人們快速掌握運動技術技巧，能夠把力量和技術很好地銜接。立定跳遠牽扯到腿部、腳部、上肢、腰部和軀干等的協調和力量結合，是不是能夠把這些地方的力量使用在一起，發揮好身體協調作用，在一定方面直接影響了立定跳遠的成績。比如手臂的擺動和下肢動作的配合。立定跳遠成績很多取決于下肢動作，但是手臂地位擺動是不是滿足立定跳遠技術要求，擺動幅度也在一定程度上能夠卸載了下肢肌肉力量，并不是隨便擺動就可以。這就要求手臂和擺動隨著下肢的蹬地配合協調。

3、? 人的情緒影響

在體育運動中，人的情緒決定了很多方方面面。在以往的運動比賽實踐鑒定，興奮能夠刺激運動員發揮超長水平，抑郁情緒拉低著運動員參與程度影響著運動成績，所以現在正規比賽都禁止運動員使用興奮劑和嚴查興奮劑的使用。在立定跳遠訓練中，讓學生保持積極參與訓練心情，開朗樂觀，主動學會調節訓練和比賽心情，積極提高立定跳遠素質實踐。

三.?? 提高立定跳遠素質的實踐方法

1、? 連續多級蛙跳訓練

立定跳遠是起跳和落地時的爆發力很大程度決定了立定跳遠的成績，連續的多級蛙跳能夠鍛煉到腿部肌肉群和髖關節力量，動作要領就是腿部彎曲，手臂放在后面舉起，雙臂擺動跳躍一定距離，腳跟落地后快速滾到前腳掌，連續跳躍。鍛煉時要注意動作要領，注意手臂和腿部的協調配合，在連續跳躍中間下蹲程度不要太大，動作練習要連續連貫。

2、? 負重蹲跳起

負重蹲起主要能夠鍛煉腿部肌肉群和踝關節力量。動作要領就是雙腿自然分開，屈膝下蹲或者是完全蹲下，兩個手臂自然下擺，雙腿瞬間發力，讓髖、膝蓋和踝關節伸直，同時手臂快速向前方和上方擺動，最后用腳尖蹬地向上跳起，落地用前腳掌落地緩沖對于膝蓋的力量，重復這個動作多次，做組練習鍛煉。負重的重量根據每個人的力量和身體素質而定。

3、? 縱跳摸高

縱跳摸高能夠鍛煉腿部肌肉群和踝關節力量，對于提高立定跳遠素質有著積極作用。動作要領就是雙腿自然分開站立，做出半蹲動作，手臂向上伸直準備，在準備動作完成后雙腿發力向上跳起，用手去爭取摸高處。每次做組練習，每組可以根據每個人的身體素質而定次數。

4、? 障礙跳

障礙跳主要鍛煉腿部肌肉和踝關節的爆發力，是立定跳遠的爆發力的基礎。動作要領就是在臺階或者是合適的水泥乒乓臺等通過手臂擺動和雙腿的協調，進行跳躍練習，障礙的高度和數量根據每個人的身體素質而定，感受手臂擺動和腿部的協調感覺，在后期熟練后可以提升難度鍛煉。障礙跳不一定是有多么專業的輔助鍛煉器材，可以根據實際情況尋找周圍的障礙鍛煉，具有著普遍性。

5、? 單腳交換跳

單腳交換跳能夠鍛煉小腿、腳掌和踝關節力量。動作要領就是上肢軀干保證筆直，膝蓋伸直，兩個腳交換向上跳躍，起跳時期就是前腳掌迅速蹬地跳躍，腳掌離地時腳的背面繃直，腳尖沖地，循環多次練習。

結束語：通過本文提高立定跳遠素質的實踐探究，我們發現立定跳遠雖然簡單，人人都可以參與，但是還是有著很多因素影響著立定跳遠的成績，立定跳遠對于提高人們的身體素質，比如爆發力、身體協調性和柔軟性等都有著積極影響。正確掌握立定跳遠的技術技巧，采用合理科學鍛煉方法進行力量和身體素質鍛煉，對于進行立定跳遠運動都有著積極影響，能夠幫助人們提高立定跳遠的成績。所以我們在現實鍛煉和學習立定跳遠過程中，要重視立定跳遠素質的實踐提高。

參考文獻：

[1]李鋒.中學生立定跳遠補償性體能素質訓練實踐研究[J].體育教學，2012，32（09）：65-66

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